5 técnicas de relajación para un mejor sueño

Venimos de una elección duramente peleada. Hemos trabajado durante las vacaciones. Y ahora es un nuevo año. Todas estas situaciones conducen a mucho estrés, y probablemente a mucho sueño inquieto, ahora, y tal vez en nuestro futuro. En lugar de codearlo, considere probar mis cinco prácticas de relajación favoritas para ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad, y dormir mejor.

La relación entre la ansiedad y el sueño

Si, como la mayoría de las personas, alguna vez ha tenido problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido debido al estrés y la preocupación, ha experimentado la fuerte conexión entre la ansiedad y el insomnio. El estrés encabeza rutinariamente la lista de las fuentes de problemas de sueño de los pacientes.

La ansiedad causa pensamientos acelerados, por lo que es difícil calmar la mente. Puede contribuir a las emociones intensas e intensas, incluido el miedo intrusivo y la sensación de estar abrumado. El estrés y la ansiedad conducen a la tensión física en todo el cuerpo. Bajo estrés, el cuerpo libera más de varias hormonas, incluyendo adrenalina, cortisol y norepinefrina, que aumentan la energía y el estado de alerta, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, y preparan al cuerpo para "luchar o huir". Junto con otros síntomas de ansiedad, estas respuestas al estrés impulsadas por hormonas contribuyen a:

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• Dificultad para conciliar el sueño.
• Problemas para permanecer dormido toda la noche.
• Despertando muy temprano.
• Despertando sintiéndose intranquilo y no recuperado.

Estos son los síntomas distintivos del insomnio. La ansiedad puede contribuir a diferentes tipos de insomnio. Los períodos de estrés alto e intenso, a menudo como resultado de eventos de vida difíciles o inesperados, pueden desencadenar un insomnio agudo, que aparece repentinamente y dura un período de tiempo relativamente corto, de unos pocos días a algunas semanas. Un encuentro tenso en el trabajo, una pelea con un compañero o la muerte de un ser querido son los tipos de ansiedad y los eventos que producen estrés que desencadenan el insomnio agudo.

Los síntomas de ansiedad, cuando están presentes de manera constante, también pueden ocasionar insomnio crónico, que puede persistir de forma regular durante más de un mes. Los trastornos de ansiedad a menudo van acompañados de insomnio.

El estrés y el sueño existen en una relación bidireccional. Así como el estrés y la ansiedad provocan insomnio y otros problemas para dormir, la falta de sueño aumenta el estrés y la ansiedad. Un sueño deficiente nos hace más vulnerables a los síntomas de ansiedad, que incluyen:

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• Irritabilidad y mal genio.
• Sentimientos de sentirse abrumado.
• Luchas con motivación.
• Problemas con la concentración y el recuerdo de la memoria.
• Falta de energía.
• Aumento de la reactividad emocional.

El alto estrés y la falta de sueño contribuyen a un mayor riesgo de enfermedades mentales y físicas. El estrés y el sueño insuficiente están relacionados independientemente con la obesidad y el aumento de peso, la ansiedad y la depresión, la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción cognitiva.

Controlar el estrés y garantizar una rutina de sueño abundante y de alta calidad es fundamental para proteger su salud. Los ejercicios de relajación pueden ayudarlo a hacer ambas cosas. Se ha demostrado que son muy efectivos para reducir el estrés y mejorar el sueño. De bajo impacto, autodirigido y fácil de integrar en su vida diaria, estas estrategias de relajación pueden ayudarlo a manejar el estrés y la ansiedad durante el día y ayudarlo a eliminar el estrés antes de acostarse. La verdad es que la línea entre el día y la noche no es tan clara. La forma en que nos comportamos durante el día -incluyendo cómo manejamos el estrés- tiene un efecto significativo en lo bien que dormimos por la noche. Piense en su atención diaria y constante a la relajación como una inversión de veinticuatro horas en su sueño nocturno.

1. Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno (AT) no es particularmente conocido. Es una pena, porque es un método efectivo y accesible para reducir el estrés y mejorar el sueño. AT usa una serie de ejercicios para enfocar la atención de la mente a sensaciones físicas específicas del cuerpo, con el fin de relajarse tanto mental como físicamente. El entrenamiento autógeno enfoca la mente en cultivar sensaciones de calor y pesadez en diferentes regiones del cuerpo. Estos ejercicios usan imágenes visuales y pautas verbales para relajarse físicamente, así como para calmar y calmar los pensamientos. Los ejercicios son más efectivos cuando se practican regularmente, y puede usar estas técnicas para controlar el estrés durante el día. Incorporar el entrenamiento autógeno en tu rutina nocturna de apagado puede ayudarte a preparar el cuerpo y la mente para dormir.

2. Biofeedback

Las técnicas de biorretroalimentación recopilan información sobre el cuerpo que lo alerta sobre el estrés y le permite tomar medidas para relajarse, mental y físicamente. La biorretroalimentación funciona a través de sensores que rastrean y miden diferentes funciones físicas, que incluyen:

• Respiración.
• Ritmo cardiaco.
• Transpiración.
• Temperatura corporal.
• Contracción muscular.
• Etapas de sueño.

Estos procesos fisiológicos proporcionan señales importantes sobre los niveles de estrés. La respiración rápida, las palmas sudorosas y un aumento en la frecuencia cardíaca son signos comunes de ansiedad. La biorretroalimentación, al llamar la atención sobre estas manifestaciones físicas de estrés y ansiedad, le brinda la oportunidad de enfrentar ese estrés utilizando otras estrategias de relajación. Hay un negocio en auge en el suministro de biofeedback a través de dispositivos móviles y portátiles. Muchos rastreadores portátiles pueden entregar información sobre el estrés y las emociones, según lo medido a través de la retroalimentación biológica. Por supuesto, el seguimiento en sí mismo no puede relajarlo, pero puede alertarlo sobre los signos de estrés para que pueda tomar medidas enfocadas y conscientes de sí mismo hacia la relajación, ya sea en medio de un día activo o mientras se prepara para dormir. .

3. Respiración

La respiración profunda, lenta y consciente de sí misma es una forma antigua y poderosa de eliminar el estrés y la tensión del cuerpo, y una excelente forma de relajarse como parte de una transición nocturna para dormir. La respiración profunda inicia una serie de cambios fisiológicos que ayudan a la relajación, incluida la reducción de la tensión muscular, la disminución de la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca, y la disminución de la presión arterial y el metabolismo.

Una práctica de respiración puede ser tan simple como tomar una serie de respiraciones lentas, inhaladas y exhaladas como una rutina regular durante el día o cuando te sientas ansioso o estresado. También hay una multitud de ejercicios de respiración estructurados: la respiración "4-7-8" es uno de mis favoritos. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados:

• Inhale por cuatro segundos.
• Aguante la respiración por siete segundos.
• Exhale lentamente, durante ocho segundos.
• Repite varias veces.

¿Qué hace el acto de la respiración profunda para que el cuerpo y la mente se relajen y promuevan un sueño saludable? Al inhalar profundamente y aguantar la respiración, estás aumentando el nivel de oxígeno del cuerpo, lo que permite que funcione un poco menos duro. Una exhalación larga y lenta tiene una cualidad meditativa que es inherentemente relajante. Esa exhalación lenta también es muy similar al ritmo de respiración que su cuerpo adopta cuando se está quedando dormido. Al respirar profundamente antes de irse a la cama, de alguna manera está imitando los patrones de respiración del inicio del sueño y empuja su cuerpo y mente hacia su período de descanso más importante.

4. Imágenes guiadas

Piense en saborear una comida agria, agria o ácida, sobre limón o lima, o tragar una cucharadita de vinagre. Imagine realmente la experiencia: el olor, el sabor en la lengua, la sensación a medida que la comida llega a la garganta. Ahora, ¿qué acaba de pasar? Probablemente tuviste una reacción física a esta fantasía. Tal vez tus labios se fruncieron o tu boca se hizo agua. Ese es el poder de la imaginación y de la imaginación guiada. Cuando imaginamos algo, nuestros cuerpos responden como si realmente estuvieran experimentando ese momento.

Las imágenes guiadas son una técnica mente-cuerpo que puede reducir el estrés y promover el sueño. Los ejercicios de imágenes guiadas involucran a todos los sentidos en un período enfocado de imaginación. Esta poderosa herramienta mente-cuerpo ayuda a conectar la mente consciente e inconsciente, y ayuda a la mente a dirigir el cuerpo hacia respuestas positivas y deseables. Las imágenes guiadas se pueden adaptar y orientar a diferentes objetivos, incluso para aliviar el estrés físico y mental, para reducir la ansiedad y para prepararse y dormir. Es otro componente excelente de una rutina nocturna previa a la cama. Pasar unos minutos inmerso en un viaje relajante y relajante con imágenes guiadas, como imaginar flotar plácidamente en un océano en calma, ser sacudido por suaves olas y cubierto por una cálida brisa, puede ayudarlo a separarse suavemente del estrés del día y preparar el mente y cuerpo para dormir

Existen varios niveles y formas diferentes de imágenes guiadas, desde visualizaciones hasta guiones imaginativos más organizados y específicos y narración de historias. Es posible aprender imágenes guiadas por su cuenta. También puede ser valioso buscar la ayuda de un terapeuta o un profesional para desarrollar una práctica de imaginería guiada.

5. Relajación progresiva

Esta técnica de relajación mente-cuerpo es una manera simple y llamativa de familiarizarte con tu cuerpo y los lugares donde tienes estrés y tensión. La relajación progresiva implica trabajar, uno a la vez, con diferentes áreas y grupos musculares del cuerpo, primero tensándolos y relajándolos. Esto cultiva una conciencia de cómo se sienten tanto la tensión como la relajación en su cuerpo. Con ese conocimiento estarás mejor preparado para enfrentar esa tensión física y cualquier estrés mental o emocional que la acompañe.

Utilizada como parte de una rutina de apagado nocturno, la relajación progresiva puede ayudarlo a liberar tensiones físicas y mentales que, si no se abordan, pueden interferir con el sueño. Una rutina de relajación progresiva típica comienza en el punto más bajo del cuerpo (los pies) y trabaja gradualmente hasta la parte superior de la cabeza, tensando y relajando cada área del cuerpo a lo largo del camino.

Los amplios beneficios de la relajación

Los estudios científicos muestran los beneficios de estas técnicas de relajación para controlar el estrés y promover el sueño sano y reparador. Controlar el estrés y obtener suficiente sueño de alta calidad son dos componentes importantes de la salud, por lo que al emplear técnicas de relajación para ayudar en estas áreas, está invirtiendo en su bienestar fundamental.

Estas mismas técnicas también se utilizan para ayudar a una variedad de otras condiciones de salud. Por sí solos, y más a menudo en conjunto con otras terapias, estas cinco prácticas pueden ayudar:

• Reduce el dolor crónico e intermitente.
• Limite la fatiga diurna.
• Alivia las náuseas.
• Mejore la función cardiovascular, incluida la reducción de la presión arterial.
• Trate y controle los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión, la ansiedad y el TEPT.
• Dejar de fumar.

Estas técnicas también se usan en el tratamiento del cáncer y otras enfermedades graves para ayudar a los pacientes a enfrentar mejor los síntomas y el tratamiento. Existe evidencia preliminar y emergente de que las prácticas de meditación y relajación pueden contribuir a mejores resultados de cáncer. Los estudios también indican que las prácticas de relajación pueden tener un efecto positivo en la función inmune y la actividad del sistema nervioso.

Los amplios beneficios potenciales de las prácticas de relajación van más allá de ayudarlo a manejar su camino a través de las vacaciones, o navegar por las conversaciones posteriores a las elecciones con compañeros de trabajo y amigos. La integración de ejercicios de relajación en su vida cotidiana puede mejorar significativamente su sueño, reducir los niveles de estrés y ansiedad constantes y ayudarlo a enfrentar mejor los picos agudos del estrés que todos enfrentamos en la vida. Pueden contribuir a la salud y el bienestar de todo el cuerpo, todos los días y todas las estaciones.

Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™

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