Cómo aprovechar al máximo su café diario (y cafeína)

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Premiamos el café tanto por su sacudida de cafeína como por su rico sabor y atractivo aroma. La cantidad correcta de cafeína en el momento adecuado puede aumentar su estado de alerta, memoria y atención. Pero excederse, y puede pagar el precio con insomnio, dolores de cabeza e incluso nerviosismo de cafeína.

Los expertos dicen que el límite superior para el consumo saludable de cafeína es de 300 a 400 mg por día para un adulto típico. Eso es un máximo de tres a cuatro tazas de ocho onzas de café al día, o de dos a tres tazas, si también consume cafeína de otras fuentes, como té, chocolate y medicamentos para el resfriado de venta libre. Algunas personas, como las mujeres embarazadas o que están amamantando, y aquellas especialmente sensibles a la cafeína, deben apuntar incluso más bajo.

Las buenas noticias: puede obtener los beneficios mentales del café sin exagerar la cafeína. La clave es hacer que cada taza cuente. Y una de las mejores maneras de hacerlo es elegir cuidadosamente cuándo participar.

Última hora de la mañana: de 10:00 a 11:00 a.m.

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Una razón fundamental para un café de madrugada, que el neurocientífico Steven Miller adelanta, se basa en las fluctuaciones circadianas del cortisol. Esta hormona, naturalmente, te hace sentir despierto y alerta. En general, la producción de cortisol alcanza su punto máximo entre las 8:00 y las 9:00 a.m. Después de eso, los niveles de cortisol caen por un tiempo, luego se elevan nuevamente a un pico más pequeño a la hora del almuerzo. Fisiológicamente hablando, hay poco que puede ganar al consumir cafeína cuando los niveles de cortisol son altos. Su cerebro ya está en su punto máximo de alerta natural, por lo que este es el momento en que necesita menos cafeína. Tiene más sentido tomar un café cuando los niveles de cortisol son más bajos, como durante el baño de la mañana.

A esta hora del día, los beneficios psicológicos de una taza de café incluyen:

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La cafeína desencadena la liberación de adrenalina, que amplifica el estado de alerta. Un poco de adrenalina podría ser justo lo que necesita para llegar a la hora del almuerzo. Una advertencia: Evite comer en exceso. En dosis altas, la cafeína puede causar una frecuencia cardíaca y una frecuencia respiratoria más rápidas; sudoración, nerviosismo, temblores, náuseas y diarrea. Y una vez que su cuerpo desarrolla una dependencia de la cafeína, la abstinencia puede provocar dolor de cabeza, fatiga, somnolencia y mal humor.

Memoria

Cada vez hay más pruebas de que cantidades moderadas de cafeína pueden mejorar ciertos aspectos de la memoria. Eso podría ser útil si ha pasado la mañana leyendo un informe, asistiendo a un seminario o aprendiendo algo nuevo. En un estudio aleatorizado, doble ciego, realizado por investigadores de Johns Hopkins, los participantes trataron de memorizar una serie de imágenes. Inmediatamente después, recibieron una pastilla que contenía 200 mg de cafeína o un placebo.

Al día siguiente, los investigadores probaron la capacidad de los participantes para reconocer las imágenes. En esta prueba, algunas imágenes eran idénticas a las del día anterior, algunas eran similares, y algunas eran totalmente diferentes. Aquellos en el grupo con cafeína obtuvieron mejores resultados que aquellos en el grupo control al identificar correctamente imágenes similares como tales, en lugar de pensar equivocadamente que eran lo mismo. Parecía que la cafeína había afinado su memoria.

Tarde: 1:30 a 2:00 p.m.

Después de alcanzar un mini pico entre el mediodía y la 1:00 p.m., los niveles de cortisol comienzan a descender de nuevo, luego repuntan con otro pico pequeño entre las 5:30 y las 6:30 p. M. Pero no se debe consumir cafeína demasiado tarde en el día, porque aún puede estarlo afectando a la hora de acostarse. Entonces, si eliges tomar un café después del almuerzo, es el mejor momento para hacerlo.

A esta hora del día, los beneficios psicológicos de una taza de java incluyen:

Desvelo

La cafeína evita que un químico cerebral llamado adenosina se una a sus receptores. Cuando la adenosina se une a estos receptores, el resultado es una sensación de sueño. Al bloquear esta acción, la cafeína ayuda a evitar la somnolencia posterior al almuerzo, una ocurrencia común que tiende a ser peor alrededor de las 2:00 p.m. La cafeína comienza a trabajar rápidamente y alcanza su efecto completo en 30 a 60 minutos. Por lo tanto, una zap de cafeína alrededor de la 1:30 p.m. es oportuna para combatir la depresión energética de la tarde. Por supuesto, otra forma tradicional de recargar es tomando una pequeña siesta. Tomar un poco de cafeína justo antes de que te duermas puede ayudarte a despertar en 20 minutos más o menos, sin dormir demasiado o terminar sintiéndote atontado.

Atención

Si su atención vaga por la tarde, eso podría llevar a errores lamentables e incluso a accidentes graves. La investigación muestra que una cantidad moderada de cafeína puede aumentar la precisión en tareas que requieren prestar atención. También puede acelerar los tiempos de reacción y conducir a un aprendizaje más rápido de nueva información. Una advertencia: evite el café más tarde por la tarde y por la noche. Se necesitan de tres a cinco horas para que la mitad de la cafeína salga de su sistema y de ocho a 14 horas para eliminarla por completo. Si todavía tienes cafeína a la hora de dormir, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño. Y la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede reducir el sueño profundo y el tiempo total de sueño.

¿Qué hay de la madrugada?

Muchas personas atesoran pasar momentos tranquilos con una taza de café favorita temprano en la mañana. Es una rutina reconfortante. Y puede convertirse fácilmente en un ejercicio de atención mientras te centras en las deliciosas sensaciones de sabor, aroma y calidez. (Por supuesto, si quieres saborear el ritual sin la cafeína, siempre puedes sustituir el té de hierbas sin cafeína).

Una taza de café a primera hora de la mañana también puede despertar tu cerebro de otra manera: incluso si un café a las 8:00 a. M. En realidad no te da mucho beneficio adicional porque tu cortisol está en su punto máximo, podrías sentirte más alerta simplemente porque eso es tu esperas. La investigación muestra que muchas personas creen que el café les brinda la energía mental sostenida que necesitan para alimentar a través de una serie de tareas mentalmente desafiantes. Esas primeras horas del día pueden parecer bastante intimidantes. Si el café le da más confianza en su capacidad para manejarlos, esa podría ser una razón suficiente para servir una taza.

Linda Wasmer Andrews es una escritora que se especializa en salud, psicología y la intersección de los dos. Síguela en Twitter y Facebook.