En mis dos últimos blogs, he sugerido que los problemas psicológicos (esas partes rebeldes de uno mismo, propensas a causar mucha miseria) a menudo son producto de un cerebro que funciona bien. He sugerido que los culpables que son el centro de la mayoría de nuestros problemas son recuerdos emocionales muy fuertes mediados por la amígdala que, cuando se activan, dan lugar a sentimientos y suposiciones inapropiadas. Me refiero a estos tipos particulares de recuerdos como "scripts de amígdala" o simplemente "scripts".
Pero la ciencia no sugiere solo tristeza y fatalidad con respecto a las dificultades psicológicas: junto con las malas noticias acerca de cómo nuestros cerebros pueden ser deshonestos para nosotros, la neurociencia y la psicología se combinan para ofrecer buenas noticias. En nuestra psique existe un guerrero sabio pero afable que puede despertar para domesticar a un dragón intimidante (la amígdala y sus cómplices del sistema límbico). En términos neurocientíficos, ese "sabio" es las regiones neocorticales del cerebro, especialmente la corteza prefrontal. Las regiones neocorticales del cerebro humano promueven un razonamiento de alto nivel, evaluaciones realistas, reacciones emocionales moderadas apropiadamente y un control saludable de los impulsos. Desafortunadamente, sin nuestro aliento, este potencial héroe, aunque capaz de tanto, es propenso a permanecer dócil e indispuesto, incluso cómplice, a las distorsiones producidas por la amígdala. ¿Con qué podemos entonces contar para despertar a este guerrero que ha sido drogado por las hormonas del sistema límbico? En realidad, los psicoterapeutas saben desde hace mucho tiempo sobre las herramientas que pueden lograr esto: estrategias para reducir la intensidad emocional, los efectos saludables del conocimiento histórico, la reestructuración cognitiva y la atención plena, son ejemplos. Lo emocionante es que la neurociencia señala las formas en que estas herramientas se pueden simplificar y mejorar en formatos simples que cualquiera puede aprender. Podríamos decir que recientemente hemos descubierto mucho sobre las armas precisas que nuestro tímido guerrero necesita para pacificar al dragón o nuestros problemas psicológicos.
La atención plena es un buen ejemplo. Pero primero una cláusula de exención de responsabilidad: las prácticas de atención plena utilizadas en psicoterapia son una adaptación occidental de las prácticas budistas de atención plena. Las adaptaciones psicoterapéuticas occidentales de la atención plena pueden considerarse una forma de jardín de infantes de las prácticas de atención más profunda que se encuentran en el budismo. En kindergarten, aprendemos a contar. Aunque poder contar no tiene mucho que ver con convertirse en matemático, sin embargo, representa una herramienta poderosa que cualquiera puede usar para hacer que nuestra vida funcione mejor. De manera similar, la atención plena descrita aquí está muy limitada por los estándares budistas, pero es fácil de aprender y representa una de las tres poderosas herramientas que se incluyen en una práctica efectiva de tres pasos para dominar los problemas psicológicos.
Así es como puedes experimentar con el paso de práctica de mindfulness. Primero debe obtener un script específico. Para hacer esto, piense en aquellas situaciones que activan el problema que desea abordar. Si el problema es la ansiedad social, piense en situaciones sociales que evocan la ansiedad. Si desea abordar la ira inapropiada, piense en aquellas situaciones que provocan esa ira. Si desea trabajar en situaciones en las que siente que 'pierde su asiento' y se vuelve pasivamente inepto, piense en las situaciones en las que es más probable que tenga esa experiencia. Si tu objetivo es la depresión, ¿qué situaciones sirven para exacerbar o provocar una espiral descendente?
Ahora imagínese en una de esas situaciones, haciendo que la memoria sea lo más vívida posible hasta que descubra que está volviendo a experimentar las emociones problemáticas y las imágenes que subyacen al problema específico. (Esto es lo que queremos decir con activar un guión específico). Practique notando las emociones. Vea si puede relacionar estos sentimientos con un área de su cuerpo y observe las sutiles sensaciones físicas asociadas con esas emociones: tal vez una sensación de inestabilidad en el estómago, una sensación energética en el torso o un sentimiento triste en el pecho. , y así. Si lo que notas es una tensión, está bien, pero fíjate si puedes sintonizar esa tensión y ver a qué se opone tu cuerpo. ¿Cuáles son los sentimientos que esos músculos tensos intentan protegerlo? (Si en algún momento los sentimientos parecen ser demasiado abrumadores, interrumpa el ejercicio. Hay muchas otras formas para aprender a dominar un guión problemático, incluido llamar a un psicoterapeuta).
Una vez que haya notado esos sentimientos, dígale en voz alta: "En mi cuerpo están esos sentimientos. Eso es todo, solo son sentimientos en mi cuerpo. Esta energía, fundamental para mi problema, es solo un sentimiento en mi cuerpo. "Si no puedes relacionar los sentimientos con las sensaciones físicas, deja de lado la parte" en mi cuerpo ". Dedique tiempo para repetir este ejercicio todos los días, y durante cada sesión de práctica repita los pasos anteriores tal vez diez o doce veces. Con un poco de práctica estas sesiones tomarán tal vez 15 minutos al día. Las sesiones de práctica sin conexión como estas acelerarán tu capacidad para domesticar una secuencia de comandos problemática. Las sesiones de práctica son mucho más efectivas que simplemente esperar a que se active el guión y luego intentar aplicar mindfulness.
Al hacer esta práctica, estás logrando algunas cosas. Está aprendiendo a invitar con confianza y comprometer esos sentimientos problemáticos que en el pasado ha evitado habitualmente. Mejor aún, nombrarlos verbalmente y (si es posible) asociar las emociones problemáticas con las sensaciones físicas sutiles que subyacen a ellas evitan que te enredes más con ellas. Está desarrollando una plataforma psicológica desde la cual puede observar y separarse, pero no reprimir o ignorar, esos sentimientos que le causan problemas.
Esta es una introducción muy breve al primer paso de una práctica de tres pasos que muchas personas han encontrado útil. Si desea obtener más información sobre este paso de la práctica, hay libros que describen la versión de la atención psicológica de la psicología occidental, incluidos los de Jon Kabat-Zinn, Daniel Siegle y mi libro Lo que Freud no sabía. También puede considerar contactar a un terapeuta o ir a un taller.
Además, hay muchos libros excelentes que introducen las prácticas de atención budista más sutiles y profundas.
