Maneras fáciles de practicar la atención plena

Fuente: Alena Haurylik / Shutterstock

La atención plena es una palabra de moda en la actualidad, que representa un estado de vida en el momento en que muchos de nosotros aspiramos, incluso cuando nos regañamos a nosotros mismos por espaciarnos, olvidarnos de algo o perder el tiempo en nuestros teléfonos. Tendemos a pensar en la atención plena como una tarea difícil que requiere tiempo, compromiso, capacitación o tal vez incluso un colchón especial. Pero nada de eso es necesario. La atención plena es posible para todos nosotros.

Mindfulness es simplemente prestar atención al momento presente de una manera curiosa y sin prejuicios. Cada vez que somos capaces de alejarnos del juego de pinball en nuestra mente y centrarnos en el presente, nos damos la mejor oportunidad posible para hacer la mejor elección posible, sea lo que sea.

Y lo mejor? Cuando (inevitablemente) nos olvidamos de prestar atención, eso no significa que hayamos fracasado. No hay manera de fallar en la atención plena, que es uno de sus muchos dones. Lo que significa es que tenemos otra oportunidad para retroceder al momento presente.

La forma más efectiva de mejorar al darse cuenta cuando has dejado el presente es practicar la atención plena de manera tan pequeña como puedas. Aquí hay seis consejos simples para comenzar:

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Comience cuando sea fácil. Muchas personas se interesan en la atención plena como una forma de lidiar con el estrés o las situaciones difíciles, y esta es una gran idea. Sin embargo, tratar de ser consciente por primera vez en medio de una crisis es como tratar de marcar el gol ganador del juego cuando nunca has ido a una sola práctica. ¡No lo hagas más difícil para ti! Comience con los momentos agradables, y estará listo para enfrentar los desafíos de la vida cuando se crucen en su camino.

Presta atención a algo que haces todos los días. Una buena forma de comenzar es elegir una o dos actividades que haga todos los días, como lavarse los dientes, ir al trabajo en el autobús o leer un libro a sus hijos antes de acostarse, y adquirir el hábito de prestar atención a lo que está haciendo Tu mente vagará, posiblemente en unos pocos segundos, pero no te preocupes. Solo devuelve tu atención a tus dientes o al libro.

Acércate a situaciones con curiosidad. Si no está seguro de cómo responder a una situación, o si se siente frustrado, trate de sentir curiosidad por lo que está sucediendo. No puedes estar enojado e interesado al mismo tiempo. No solo su curiosidad lo ayudará a salir de un espacio de cabeza difícil, sino que también le ayudará a obtener un poco más de claridad para poder tomar la decisión más informada sobre cómo avanzar.

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Recuerda las cuatro T Esos significan: transiciones, hora del té, baño y teléfono. He ampliado esta idea con Meena Srinivasan, autora de Teach, Breathe, Learn: Mindfulness dentro y fuera del aula. Cada vez que se está moviendo de una actividad a otra, tomando té o café, usando el baño o revisando su teléfono, tome un par de respiraciones profundas y regrese al momento presente.

Respira cada vez que puedas. Respirar es una práctica clave de atención plena porque es algo que siempre hacemos por necesidad, y también es una buena forma de devolver nuestra conciencia al aquí y ahora. Tomar tres o cuatro respiraciones profundas (y prestarles atención) en cualquier momento dado puede ayudarlo a calmarse y concentrarse.

Conéctate físicamente. Si concentrarse en su respiración no es suficiente, siéntese y observe cómo se siente la silla debajo de su cuerpo. Coloque sus manos sobre el mostrador o una mesa, y observe cómo se siente la superficie dura y fría. Mantenga una piedra pequeña a mano y pase sus dedos por ella. Estas y otras acciones similares llevarán tu conocimiento al presente.

A medida que practicas momentos de atención con regularidad, notarás que te llegan de forma más natural y fácil. Es más probable que reduzca la velocidad en los momentos críticos del día y le resultará mucho más fácil respirar profundamente para poder responder de manera atenta en lugar de reaccionar apresuradamente ante un niño quisquilloso o un colega difícil.

No me malinterprete, igual se olvidará de estar atento con más frecuencia de lo que le gustaría, y aún tendrá momentos que desearía haber manejado de manera diferente. Pero también podrá retomar el camino más rápido y soltarlo más fácilmente que antes.

Aquí hay algunos de mis recursos favoritos de atención plena:

Libros
• Real Happiness: The Power of Meditation: un programa de 28 días por Sharon Salzberg
• 10% más feliz: cómo maté la voz en mi cabeza, reduje el estrés sin perder mi ventaja y encontré autoayuda que realmente funciona: una historia real de Dan Harris
• Mindfulness para principiantes: reclamar el momento presente – y su vida por Jon Kabat-Zinn

Sitios web y aplicaciones
• Calm.com
• Buddhify
• espacio de la cabeza