Como psicoterapeuta contemplativa, una que basa mi práctica de psicoterapia en la comprensión budista de la mente, estoy especialmente interesado en ayudar a mis clientes a desarrollar la atención plena. Si bien la forma más directa de cultivar la atención plena es la práctica de la meditación consciente de la atención plena, no todos están preparados para eso ni están interesados en hacerlo.
Como he escrito antes (ver mi entrada de blog anterior), a menudo hay buenas razones para no convertirme en el instructor de meditación de mis clientes. Cuando tengo clientes que están interesados en aprender a practicar la meditación formal, generalmente les digo cómo conectarme con personas, clases o libros que pueden ayudarlos a comenzar.
Algunos clientes tienen otras prácticas contemplativas formales como el yoga, el tai chi o la oración contemplativa. Este tipo de prácticas ya están diseñadas para ayudar a sus practicantes a estar más atentos y atentos a su experiencia de momento a momento. Juntos exploramos cómo pueden aplicar lo que saben de sus prácticas contemplativas para el resto de sus vidas.
Aún otros tienen lo que me gusta llamar "prácticas informales de atención plena". Estas son las actividades cotidianas de la vida que pueden apoyar el cultivo de la atención plena.
Por ejemplo, un hombre que conozco juega mucho golf. Él aprendió mucho sobre cómo trabajar con su mente como resultado. Él sabe, por ejemplo, que necesita prestar atención a lo que está haciendo con su cuerpo cuando balancea un palo de golf. Él presta atención a dónde está su cabeza, cómo gira su cuerpo al comienzo del swing y cómo se mueve a través de él hasta el final de su swing. Él se ocupa de la colocación de sus pies y el cambio de su peso.
Al mismo tiempo, también presta atención a su mente. Él sabe que si está pensando demasiado en lo que está haciendo o se distrae con los recuerdos de cómo jugó bien o mal en el pasado, arruinará el presente. Él ha aprendido algo sobre cómo dejar ir los pensamientos y regresar al momento presente.
Además, aprendió la lección importante de no mantener su mente y su cuerpo demasiado apretados o demasiado flojos. Si se esfuerza demasiado para arreglar todo, se pondrá tenso y torpe. Si no lo hace, tampoco funcionará bien.
Finalmente, él sabe que también debe soltar el disco una vez que se haya completado, sin importar cómo haya resultado. Si trata de hacer exactamente lo que hizo antes, no estará presente para el siguiente golpe.
Todas estas cosas que aprendió son principios de buena práctica de atención plena:
1. Prestar atención a los detalles de la experiencia momento a momento
2. Prestar especial atención al cuerpo y a la experiencia de ello
3. Reconocer la experiencia de la mente y no quedar atrapado en recuerdos del pasado o planes para el futuro
4. No intentar ni demasiado ni muy poco
5. Dejar de distracciones y prestar atención al momento presente
6. Notar la experiencia de uno sin juzgarlo
Trabajo con mis clientes para identificar las actividades en las que ya participan y que pueden convertirse en ocasiones para practicar la atención plena. La mayoría de las personas tiene varias posibilidades. Prácticamente todos los deportes pueden funcionar: baloncesto, béisbol, fútbol, voleibol, etc. ¿Cómo es pararse en la línea de foul antes de intentar hacer un tiro libre?
También se pueden usar otras actividades físicas: andar en bicicleta para trabajar en el tráfico, pasear al perro, salir a correr, palear el camino de entrada, comprar alimentos, elegir qué ponerse, maquillarse y conducir el automóvil. Lo que estas actividades tienen en común es la oportunidad de prestar atención a las percepciones sensoriales en el momento presente: lo que uno puede ver, oír, oler, saborear o tocar.
Cuando nos involucramos en estas actividades, especialmente si estamos dispuestos a dejarnos distraer, como escuchar un iPod o escuchar la radio del automóvil, nos dan la oportunidad de sintonizar con lo que está sucediendo en este momento. Podemos prestar atención a nuestras percepciones sensoriales, nuestras emociones y nuestros pensamientos.
A menudo paseo a nuestros perros por la mañana. Cuando uso mi tiempo de caminata como práctica de atención plena, presto atención a todos mis sentidos. En esta época del año las ramas están desnudas, y el suelo a menudo está helado en parches. Presto atención a donde coloco mis pies. Esto toma aún más conciencia cuando tengo a los perros conmigo, corriendo de un lado a otro en su afán por verificar todos los olores. ¡Creo que están haciendo su propia práctica de olfateo! Presto atención al movimiento de los perros, los sonidos estridentes del tráfico cerca de la calle mojada, los cuervos que caen del contenedor de basura detrás del mercado. Observo los olores, a veces la tierra húmeda, otras veces el olor a caca de perro cuando lo recojo en una bolsa de periódico. Siento el aire frío en mi cara y los pensamientos sobre desear haber llevado mi gorra más cálida. A medida que avanzamos, las vistas, los olores, los sonidos y los sentimientos cambian. Mis emociones, cómo mi irritación con Sadie, cuando tira de la correa y ladra mientras trata de alcanzar al perro del vecino, cambia de alegría cuando rebota felizmente poco después. Noto ternura cuando Sunny comienza a cojear, y le quito la rebaba que recogió en su pata. Observo el pellizco agudo cuando me quedo atrapado por la rebaba. Cuando encuentro que mi mente vagabundea por la reunión que tengo más tarde en la escuela, simplemente vuelvo al momento presente con los perros.
Otras actividades que se prestan para cultivar la atención plena son limpiar la casa, preparar la cena, trabajar en el automóvil, prestar atención a las personas mientras hablamos con ellos en el trabajo, presentar documentos, mecanografiar. También podemos prestar atención a las experiencias corporales cuando nos sentimos bien o cuando nos sentimos mal. Llevar la atención plena al dolor físico es particularmente esclarecedor. Podemos encontrar que hemos agregado tensión a lo que de otra manera sería una experiencia tolerable y la empeoraría.
Podemos atender nuestras emociones cuando nos sentimos incómodos, felices, tristes y asustados. Hay toda una gama de emociones a las que podemos atender. De hecho, en la terapia, este es a menudo nuestro trabajo en conjunto: llevar la atención plena a la experiencia de las emociones a medida que surgen. Algunas experiencias son más difíciles de hacer con esto, y lo mejor es practicar primero la atención plena a las más fáciles. Por ejemplo, es bastante difícil llevar la atención plena a experiencias intensas de ira. Sin embargo, cuanto más atendemos a nuestra experiencia presente, más cultivamos el valor de estar presentes con cualquier experiencia que tengamos.
Con todas estas actividades, comenzamos estableciendo la intención de ser conscientes de nuestra experiencia. Lo mejor es elegir una actividad en particular como su práctica de mindfulness. Ser demasiado ambicioso y pensar que podemos llevar la atención plena a todo de inmediato es, para la mayoría de las personas, esforzarse demasiado.
Como siempre, es importante ser amable pero también constante. Así que elige una actividad en particular y establece una determinada cantidad de tiempo cuando la vas a utilizar como práctica. Luego, preste atención a las sensaciones en su cuerpo; tenga en cuenta sus percepciones sensoriales, sus emociones y sus pensamientos a medida que van y vienen. Fíjate cuando te aferras a un sentimiento o pensamiento. Déjalo ir cuando puedas. Si olvida que está practicando mindfulness, simplemente comience nuevamente sin darse un mal momento.
Realmente no hay límite para las diferentes actividades que pueden convertirse en oportunidades para practicar y cultivar la atención plena. ¡Feliz practicando!
