Práctica de amabilidad

La práctica de meditación budista más común se conoce como meditación de atención plena, a menudo denominada "seguir la respiración". Escribí sobre esto en Meditación de atención plena: por qué hacerlo y cómo hacerlo. En los retiros, sin embargo, a las personas a menudo se les enseñan otras técnicas de meditación que pueden usar como alternativas cuando llegan a casa. Dos alternativas son el escaneo corporal (consulte Uso del escaneo corporal para ayudar con el dolor y las enfermedades crónicas) y la meditación metta o amabilidad. De hecho, a veces las personas van a "retiros de metta " en los que no hacen nada más que meditación de bondad!

La meditación de amabilidad surgió debido a la respuesta del Buda a un grupo de monjes que estaban asustados. Según cuenta la historia, estos monjes habían ido a un bosque remoto para participar en una intensa meditación de atención plena. Pero cuando llegaron allí, comenzaron a oír ruidos extraños, olían terribles olores y veían espíritus de miedo. Huyeron del bosque y buscaron la ayuda del Buda.

El Buda les enseñó la meditación de la misericordia y les dijo que volvieran al bosque y cultivaran la misericordia de estos espíritus aterradores. Los monjes regresaron al bosque y comenzaron a practicar la meditación de la misericordia. Pronto los espíritus se volvieron tan benevolentes y amables con los monjes como los monjes con los espíritus. Los monjes se quedaron mucho tiempo en el bosque, en armonía con los espíritus.

Gaetano Donizetti escribió una ópera llamada L'Elisir d'Amore, el elixir del amor. Pienso en la meditación de la misericordia como un elixir para mi corazón. Es un medicamento que cura cualquier irritación, ira o juicio negativo que pueda sentir por mí o por los demás. Es una medicina que suaviza mi corazón para que no tenga miedo de envolverme a mí mismo y a los demás en la calidez de la benevolencia, la amabilidad, la amabilidad e incluso el amor.

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Aquí están las instrucciones básicas para la meditación de la misericordia. Tradicionalmente, estableces un conjunto de frases y luego las recitas en silencio, una y otra vez. Recito mis frases antes de salir de la cama por la mañana. Estas son las frases que establecí a principios de la década de 1990:

Que yo sea pacifico

Puedo tener la facilidad de bienestar.

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Puedo llegar al final del sufrimiento …

Y se libre.

No hay razón para que elijas estas frases. La cadencia y el significado simplemente funcionan para mí. "La facilidad de bienestar" es una frase que aprendí de " Metta Master" Sharon Salzberg. Tiene un sentimiento anticuado que me atrae. Elija frases que tengan significado para usted. Pregunte: "¿Qué deseo para mí y para los demás?" Aquí hay algunas frases posibles (las pondré en primera persona, aunque también las dirigirá hacia los demás):

Puedo estar libre de peligro. Que yo sea feliz Que pueda ser libre de sufrimiento Que mi mente sea sanada Puedo hacer amigos con mi cuerpo Que pueda vivir en paz Que pueda estar a gusto.

Puede que te guste esta frase que escuché durante un retiro. Fue utilizado por uno de los profesores, Kamala Masters. Ella cerró una de sus charlas al dirigir esta frase de bondad hacia todos nosotros: "Ya sea que esté enfermo o bien, que su cuerpo sea un vehículo para la liberación".

Después de probar diferentes frases, acuerde tres o cuatro que expresen más profundamente su intención de cultivar amabilidad y buenos deseos hacia usted y los demás (y, al comenzar esta práctica, puede ajustar cualquier frase que no le funcione). Repita sus frases de la forma que le resulte cómoda, teniendo en cuenta la intención que expresan. Algunas personas coordinan las fases con sus inhalaciones y exhalaciones; esto no me parece natural así que no lo hago. No se preocupe si los sentimientos expresados ​​en sus frases no se sienten genuinos al principio. Repita sus frases de todos modos. Harán su trabajo y, después de un tiempo, los sentimientos que expresan se volverán genuinos.

Tradicionalmente, las frases de bondad se dirigen a cinco grupos diferentes de personas. Al principio, no recomiendo que intentes moverte entre los cinco grupos durante una sesión de práctica. En un retiro, es común pasar varios días con una persona de uno de los grupos antes de pasar al siguiente grupo. Aquí están los cinco grupos, en el orden en que generalmente se les enseña.

Tú mismo

Primero, repite las frases, orientándolas hacia ti. Algunas personas pueden sentir que otros son más dignos de sus buenos deseos. Cuando se le preguntó acerca de esto, el Buda dijo: "Si buscas en todo el mundo, no encontrarás a nadie que sea más digno de Metta que tú". Quizás dijo esto en parte porque cuando somos amables y amables con nosotros mismos, nuestros corazones abierto y podemos ser más amables y amables con los demás más fácilmente.

A otras personas les resulta difícil ser amables consigo mismos porque, tras años de condicionamiento, se han convertido en sus propios críticos más duros, lo que solo sirve para aumentar su sufrimiento y tristeza. Si estás plagado de juicios negativos acerca de ti, recuerda que el Buda dijo que la mente es suave y dócil. Esto significa que puedes transformarlo de crítico en aliado. Piense en ese cliché, "Este es el primer día del resto de su vida", y comience con una pizarra en blanco en su mente. Comienza a llenar esa pizarra con pensamientos de amabilidad, benevolencia, amabilidad y amor por ti mismo. Repita sus frases incluso si al principio no se sienten genuinas. Ellos trabajarán su magia de todos modos, transformando tu corazón y tu mente.

Un Benefactor

Después de un tiempo, comienza a dirigir tus frases a alguien por quien sientes una profunda gratitud. Tradicionalmente se llama a esta persona el benefactor. Puede ser un maestro influyente en tu vida. Puede ser un abuelo. La idea aquí es elegir a una persona con la que no tenga conflictos. Algunas personas eligen a una figura pública querida, como el Dalai Lama. Siempre dirijo mis frases al monje budista vietnamita, Thich Nhat Hanh. En una voz silenciosa, digo su nombre y luego recito mis frases.

Un querido amigo o miembro de la familia

Luego, dirige tus frases a una persona que amas incondicionalmente, pero con la que ocasionalmente podría haber conflicto. Esto distingue al Benefactor del Amado Amigo o Miembro de la Familia. Diga en silencio el nombre de la persona o traiga una imagen de su cara a la mente. Digo mis frases primero, a mi esposo, y luego a mis dos hijos, luego a sus cónyuges, y luego a mis nietos, una repetición cada uno. (Es más tradicional elegir solo una persona para dirigir sus frases).

Una persona neutral

A continuación, dirija sus frases a una persona en su vida para la que no tenga sentimientos fuertes de una forma u otra, como el cartero o el verificador en el supermercado. Si se queda con la misma persona cada vez que practica, con el tiempo es probable que descubra que esta persona se convierte en alguien que realmente le importa. Es un bello efecto secundario de practicar bondad para una persona neutral; ¡Tu corazón se llenará de bondad y amabilidad cada vez que veas a tu persona "neutral"!

La persona difícil

Finalmente, dirija sus frases a una persona cuyo nombre solo puede generar aversión e ira en usted. Lo mejor es no comenzar con alguien que pueda despertar muchas emociones dolorosas, así que comienza con una persona que no represente una gran dificultad para ti. Él o ella podría ser un miembro de la familia o amigo con el que tiene conflictos repetidos, o incluso una figura pública con la que no está de acuerdo.

Para facilitar la práctica con la persona difícil, puede comenzar por reflexionar sobre cómo esta persona, como usted, quiere ser feliz y estar en paz. El Buda se encontró con muchas personas que deseaban hacerle daño. Él respondió, no con enojo, sino con bondad porque entendió el sufrimiento que una persona debe sentir para querer dañar a otro.

¡Porque he estado practicando misericordia por muchos años, voy directo a mis límites aquí! Escojo deliberadamente a alguien a quien siento falta de respeto o con el que estoy en desacuerdo vehemente, como un político o un comentarista político. Desear que una persona que tiene una espina en tu costado sea pacífica y libre del sufrimiento puede ser un desafío, pero convierte la práctica de la misericordia en una práctica de liberación.

El objetivo de la práctica de la misericordia es cultivar la benevolencia y la amistad de esta manera hasta que sea un estado mental que surja sin esfuerzo. En ese punto, te resultará cada vez más natural saludar a todos los seres vivos con amabilidad y amabilidad.

Nota: El tema de este artículo se amplía en el capítulo 15 de mi libro, Cómo despertar: una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza . El capítulo incluye una discusión sobre cómo manejar la resistencia a la práctica.

© 2012 Toni Bernhard. Gracias por leer mi trabajo. Soy el autor de tres libros:

Cómo vivir bien con el dolor y la enfermedad crónica: una guía atenta (2015)

Cómo despertar: una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza (2013)

Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para enfermos crónicos y sus cuidadores (2010)

Todos mis libros están disponibles en formato de audio de Amazon, audible.com e iTunes.

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