Protéjase de la exposición a la luz azul

Lo último en luz azul revela su efecto sobre su salud y sueño.

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Cuando trato de vivir lo mejor que puedo, la vida más sana, y la mayoría de nosotros, le presto atención a la forma en que trato mi cuerpo. Observo la comida que estoy comiendo y el ejercicio que estoy recibiendo. Le paso ese tercer vaso de vino y configuro mi alarma para que gire clase un par de veces a la semana.

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¿Pero cuánto pensamiento deberíamos darle a la exposición a la luz? Les digo a todos mis pacientes: la luz es medicina. Del mismo modo que no esperaría comer comida chatarra todo el día todos los días y sentirse saludable y en su mejor forma, no puede consumir todo tipo de luz chatarra, todo el tiempo, y esperar sentir, dormir y funcionar bien. Administrado correctamente, la exposición a la luz puede aumentar el rendimiento, mejorar el sueño y aumentar la energía. En el mundo iluminado de hoy en día, ser un consumidor inteligente e informado de la luz puede ayudarlo a proteger su salud y su sueño, y le permite funcionar de la mejor manera durante el día.

En el mundo moderno, la luz está dondequiera que vayamos, y tenemos que buscar activamente la oscuridad. También hay más luz de longitud de onda azul que nunca. Esta luz de onda corta es abundante en muchas fuentes de luz y dispositivos digitales que ahorran energía.

¿Por qué es significativa la luz azul? Siga leyendo para conocer los peligros y los beneficios de la luz azul.

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Cómo la luz azul nocturna interfiere con el sueño

He visto una avalancha de pruebas en los últimos años sobre los peligros potenciales de la luz de longitud de onda azul. (Hablé sobre la exposición a la luz azul y cómo administrarla en CBS esta mañana recientemente).

Los estudios científicos han identificado la luz azul como una forma de luz que es especialmente agresiva para desencadenar el insomnio. La luz azul suprime la producción de melatonina durante más del doble que otras longitudes de onda de luz, y altera los ritmos circadianos en dos veces el grado. La interferencia con los ritmos circadianos de 24 horas del cuerpo puede tener un efecto significativo en la salud, creando problemas con los sistemas cardiovascular, metabólico e inmune; estado de ánimo perturbador; y comprometer la función cognitiva. Cuando tus ritmos circadianos están fuera de control, piensas, sientes y rindes por debajo de lo mejor, y con el tiempo, tu salud puede ponerse en peligro.

La nueva investigación se suma a este ya gran cuerpo de evidencia del poder de la luz azul para interferir con el sueño. El estudio de adultos jóvenes sanos encontró que la exposición a la luz azul de las pantallas de las computadoras entre las 9 y las 11 de la noche:

1. acortado su tiempo total de sueño
2. suprimió significativamente la producción de melatonina
3. disminución de la calidad del sueño, al aumentar la frecuencia de despertares nocturnos

Los investigadores también encontraron que la luz azul impedía que la temperatura corporal cayera durante la noche. Una temperatura corporal gradualmente baja es un elemento clave de la progresión del cuerpo hacia el sueño. Esa luz azul mantuvo la temperatura corporal elevada a niveles diurnos y es una señal del grado en que la exposición nocturna a la luz azul puede alterar los ritmos circadianos normales. Después de noches de exposición a la luz azul, los participantes estaban más cansados ​​durante el día y experimentaban estados de ánimo más negativos.

El estudio comparó los efectos de la luz azul y la luz roja, que tiene una longitud de onda más larga. Los científicos encontraron que la exposición a la luz roja durante el mismo período de tiempo de la noche de dos horas no interfiere con el sueño y la biología circadiana. La temperatura corporal bajó y el sueño progresó de forma normal.

¿La comida para llevar? La exposición nocturna a la luz azul es perjudicial para el sueño y los ritmos circadianos. Y tomar medidas para controlar la exposición a la luz azul, incluido el uso de fuentes de luz roja durante las horas de la noche, puede hacer una gran diferencia.

Cuando la luz azul es beneficiosa
Si bien es un peligro para la salud y el sueño por la noche, la exposición a la luz azul puede ser útil durante el día, especialmente en la mañana y al principio de la tarde. La investigación muestra que la exposición a la luz azul durante el día puede ser beneficiosa de varias maneras, que incluyen:

• Reducir la somnolencia diurna
• tiempos de reacción de exceso de velocidad
• Elevar el estado de alerta
• Fortalecimiento de la capacidad de atención

La investigación sugiere que no necesitamos una exposición prolongada a la luz azul para lograr sus beneficios. Un estudio encontró que 30 minutos de exposición a la luz azul en la mañana permitieron un mejor rendimiento de la memoria operativa y tiempos de reacción más rápidos, en comparación con otras exposiciones a la luz.

Parte de la gestión de la exposición a la luz en el mundo actual es comprender cómo se puede utilizar la luz para mejorar el rendimiento y apoyar la buena salud y el sueño.

Maneras de regular la exposición a la luz azul
Los nuevos avances científicos y la tecnología están ayudando a proporcionar más formas que nunca para adaptar, orientar y gestionar la exposición a la luz, reducir los riesgos para la salud y aprovechar los beneficios de la exposición a la luz en el momento oportuno para la salud y el rendimiento.

Suplementos de carotenoides. La investigación sugiere que los suplementos de carotenoides pueden ayudar a fortalecer la capacidad natural del ojo para bloquear la luz azul. El ojo tiene su propio escudo de luz azul, se llama epitelio pigmentario de la retina, una delgada capa de células cerca de la retina. Esta capa epitelial protege la retina de la degeneración macular y actúa como un filtro para la luz de longitud de onda azul. Las células de esta capa contienen carotenoides, que absorbemos a través de nuestra dieta. La investigación indica que los carotenoides son efectivos para absorber la luz de longitud de onda azul. Los carotenoides, incluida la luteína y la zeaxantina, están disponibles en forma de suplemento y pueden no solo ayudar a proteger el ojo, sino que también pueden ayudar a proteger contra los efectos estimulantes no deseados de la exposición a la luz azul.

Aplicaciones y software de filtrado de luz azul. Hay una serie de aplicaciones que funcionan para reducir la exposición a la luz azul durante las horas de la tarde. Muchos teléfonos inteligentes y tabletas incluyen estas aplicaciones azules de filtrado de luz como parte de sus sistemas operativos. Apple’s Night Shift es una aplicación para iOS incorporada, que se puede programar para pasar a una luz de longitud de onda más caliente y más roja en las noches y volver a la luz brillante, de longitud de onda más alta en azul por la mañana. (Head up, usuarios de iPhone: la reciente actualización de software a iOS 11 ha cambiado la ubicación de la aplicación Night Shift en el panel de control del teléfono.) Flux es un software gratuito que ajusta la luz de su computadora para que coincida con el ciclo de luz natural donde usted vive y reduce el brillo y la luz azul en la noche.

Filtros y lentes azules que bloquean la luz. Se encuentran disponibles filtros para pantallas y lentes azules que bloquean la luz para reducir la exposición no deseada y mal sincronizada.

Focalizadas, bombillas especiales. Una de las maneras más efectivas de manejar la exposición a la luz es usar bombillas LED que proporcionan el tipo específico de luz que es mejor para el día y la noche. Las bombillas LED de bajo consumo ahora se fabrican teniendo en cuenta nuestra biología circadiana. Diseñados para minimizar los efectos negativos de la luz de longitud de onda azul en la noche, aprovechan esos efectos estimulantes durante el día. En nuestra casa, utilizamos las bombillas Buenas noches de Lighting Science en las habitaciones y sus bombillas de Good Day en otros lugares. Estos bulbos diurnos están diseñados para ayudar a estimular el estado de alerta e impulsar el enfoque. Los uso en mi oficina, y son geniales en los baños de la familia, para darles a los adultos y a los niños esa dosis de luz que aumenta el rendimiento a primera hora de la mañana.

No solo la tecnología, sino los hábitos cotidianos hacen la diferencia entre la exposición a la luz que es saludable y dañina. Recuerde hacer lo siguiente:

Obtenga mucha exposición a la luz durante todo el día. La exposición a la luz durante el día aumenta la atención y el estado de alerta, mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, fortalece los ritmos circadianos y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Pasar 10 o 15 minutos a la luz del sol durante el día, primero en la mañana o en un descanso durante el almuerzo, es una rutina de luz saludable y nutritiva.

Mantenga las pantallas lejos de su cara por la noche. Una cosa es relajarse frente a la televisión durante un rato durante la noche y otra muy distinta tener la cabeza enterrada en su teléfono inteligente hasta que se apague la luz. El grado y la intensidad de la exposición a la luz artificial y de longitud de onda azul son importantes. Como parte de su Hora de apagado, concédase un tiempo límite de dispositivo móvil. Ahí es cuando guardarás tu teléfono para cargarlo, en algún lugar que no sea la mesita de noche. Cuanto más se acerca la hora de acostarse, menos interactivo debe ser el consumo de medios. Los estudios demuestran que las redes sociales y otras formas de medios altamente interactivas (como los videojuegos y los juegos de aplicaciones) son especialmente perjudiciales para el sueño.

La exposición a la luz moderna requiere soluciones y estrategias modernas. Preste atención a su “dieta ligera” y use la ayuda que está disponible para hacer que la luz en su vida funcione en nombre de su salud y bienestar.