¿Qué nos hace pensar en cosas tan negativas sobre nosotros mismos?

Identifica tus creencias básicas para comprender por qué eres autocrítico.

Cuando conocí a Cathy por primera vez, me sorprendió lo bien que parecía estar. Estaba impecablemente vestida con un aire de confianza y un firme apretón de manos; el trabajo arduo y la persistencia la habían ayudado a ascender a la cima de su bufete de abogados, convirtiéndose en socia, incluso mientras equilibraba la crianza de dos hijos.

Fuente: Andy Dean / Adobe Stock

Y sin embargo, había una fragilidad en la confianza que emanaba, que se hizo más evidente a medida que la conocía durante el curso de su terapia. Aprendí que era muy dura consigo misma, rápida para disculparse y muy autocrítica por cualquier cosa que considerara menos que perfecta.

• Enfermedad mental y vergüenza
• Una Crítica de las Pautas de PTSD
• ¿Por qué no puedo superar mi infancia dolorosa?
• 10 maneras de aligerar cuando enfrentas un problema crónico
• Insomnio: ¿síntoma o trastorno?

En una ocasión, Cathy pensó que había perdido una cuenta importante (resultó que ella no). Se culpaba a sí misma por la pérdida imaginada, sollozando en sus manos mientras se preguntaba en voz alta cómo podía “ser tan idiota”. Estaba segura de que sus socios mayores nunca más confiarían en su juicio.

Catchy ciertamente no estaba sola en sus duras autoestimaciones. Muchos de nosotros somos más caústicamente críticos con nosotros mismos que con cualquier otra persona, incluso con personas a las que no nos gusta (como escribí en una publicación anterior, ” ¿Qué te hace especial? Es hora de que descubras” ). ¿De dónde vienen estas tendencias de autodesprecio?

Creencias fundamentales

Si prestamos atención a nuestros pensamientos negativos hacia nosotros mismos, comenzaremos a notar un patrón: los pensamientos no son aleatorios, sino que siguen un tema. En la terapia cognitiva conductual (TCC) llamamos a este tema una “creencia central”. Las creencias fundamentales capturan nuestra visión fundamental del mundo, de otras personas y de nosotros mismos. Son lo que creemos que es cierto en el nivel más profundo.

• Cáncer y la epidemia de opiáceos
• La guía para principiantes para cambiar los pensamientos negativos
• ¿Por qué la terapia toma tanto tiempo?
• Privación de sueño vs. Insomnio
• Soñando con una buena noche de sueño

De acuerdo con nuestra creencia central, podemos predecir qué tipos de pensamientos vamos a tener en una situación dada. Las creencias básicas son algo así como las frecuencias de radio de esta manera. Dependiendo de la estación, usted sabe qué género de música esperar: jazz de una estación de jazz, rock de una estación de rock, y así sucesivamente. Las canciones varían, pero son parte de la misma familia de música.

Al igual que una estación de radio, nuestras creencias centrales mostrarán pensamientos automáticos negativos predecibles que están relacionados temáticamente. En el caso de Cathy, sus pensamientos automáticos incluyeron: “Soy tan vago”, “No puedo hacer nada bien” y “La gente piensa que soy incompetente”.

Las creencias centrales negativas comunes incluyen:

• “Soy inadecuado”.
• “No soy digno de amor”.
• “Estoy débil.”
• “Soy un fracaso.”
• “No soy suficiente”.
• “Soy patético.”

Estos tipos de creencias son más comunes en las personas que están deprimidas, y pueden contribuir a la depresión en curso. Sin embargo, no tiene que estar deprimido para llevar este tipo de creencias, lo que puede hacer que sea difícil sentir amabilidad hacia usted mismo.

Cuando Cathy comenzó a prestar atención a sus duros pensamientos automáticos, identificó su creencia central: “Soy un fracaso”. Fue esta creencia la que estaba impulsando sus reacciones a momentos en los que creía que no estaba a la altura. Incidentes como pensar que había perdido la cuenta no le hicieron pensar que ella era un fracaso, sino revelar su punto de vista subyacente de sí misma.

Las creencias básicas pueden ser difíciles de cambiar porque, en general, han estado con nosotros durante mucho tiempo, y asumimos que son ciertas. Tal vez el mayor obstáculo para cambiar nuestras creencias fundamentales es que se autoperpetúan . Cuando tenemos una visión fundamentalmente negativa de nosotros mismos, estamos predispuestos a interpretar los resultados negativos como evidencia de nuestras deficiencias. Por ejemplo, Cathy culpó rápidamente a su problema de trabajo de ser “una idiota”.

Esa interpretación luego funciona para reforzar la creencia central:

Soy un idiota, que es solo más evidencia de que soy un fracaso.

¡Pero es una configuración completa, porque el pensamiento negativo sobre nosotros mismos fue impulsado por la creencia central negativa! El proceso es completamente circular, con creencias centrales que dirigen nuestros pensamientos automáticos, y esos pensamientos a su vez se utilizan para justificar la creencia central.

Claramente tomará mucho trabajo salir de este ciclo.

¿De dónde vienen nuestras creencias principales?

Como lo analizo en mi próximo libro Terapia conductual cognitiva simplificada , es posible que algunos de nosotros desarrollemos creencias negativas basadas en nuestra constitución genética. Pero las creencias específicas que desarrollamos son impulsadas por nuestras experiencias de vida y las lecciones que tomamos de ellas.

Cathy remontó su creencia de que era una falla en su sentido continuo mientras crecía que sus padres estaban decepcionados con ella porque su hermana mayor era más inteligente y más popular (o eso pensaba Cathy). Aun cuando experimentó un considerable éxito profesional, Cathy no pudo evitar la sensación de que sus padres la consideraban una decepción.

También podemos desarrollar creencias básicas basadas en nuestras observaciones de los demás. Por ejemplo, Cathy atribuyó su creencia básica, en parte, al crecimiento con una madre que era duramente autocrítica.

Las creencias básicas también pueden tener sentido en un momento anterior de nuestras vidas, y luego duran mucho más allá del punto de servirnos bien. En el caso de un niño que está siendo maltratado, podría desarrollar la creencia de que es impotente. Esa creencia podría ser realista dada su falta de control sobre sus circunstancias, pero puede persistir décadas más tarde, incluso cuando podría ejercer un control considerable sobre su vida.

Fuente: rocketclips / Adobe Stock

Cómo identificar sus convicciones centrales

Si sospecha que una creencia central negativa está impulsando su propia autocrítica, lo aliento a que se tome el tiempo para identificarla. Los pensamientos pueden ser tan bien ensayados que ni siquiera los consideramos pensamientos, sino más bien asumir que simplemente estamos observando la realidad.

Por lo tanto, “Soy inadecuado” puede sentirse tan cierto como “El cielo es azul”, un reconocimiento de una verdad sobre el mundo. No reconocemos la historia que nuestras mentes están creando sobre nosotros mismos, y que es casi seguro que es falsa.

El primer paso para cambiar su creencia central es obtener una buena idea de lo que es. Pruebe los siguientes enfoques para identificar el suyo:

• Busque temas en sus pensamientos automáticos negativos. Durante una semana, escriba al menos un pensamiento autocrítico que tenga todos los días. Intente capturar los pensamientos lo más cerca posible de cuando ocurren para que no tenga que adivinar qué eran. Una vez que tenga una semana de datos, revise sus pensamientos automáticos para identificar un hilo común que los atraviesa.
• Explore el significado de sus pensamientos automáticos. ¿Qué significaría si tu pensamiento automático fuera cierto? Sigue la cadena de creencias para llegar a tu creencia central. Por ejemplo, si me olvido de guardar algo de comida y se echa a perder, podría pensar: “Eso fue descuidado conmigo”, lo que en mi opinión podría significar: “Soy tan estúpido”, lo que a su vez me dice que “yo “soy inadecuado”: una creencia central común.

Una vez que tenga una idea de cuál es su creencia central negativa, puede trabajar para cambiarla, un tema al que me referiré en una publicación posterior. Si estás cansado de escuchar juicios severos sobre ti mismo, puedes aprender a cambiar la estación.

Referencias

Beck, JS (2011). Terapia de comportamiento cognitivo: conceptos básicos y más . Nueva York: Guilford Press.

Gillihan, SJ (2016). Retraiga su cerebro: terapia cognitivo conductual en 7 semanas . Berkeley, CA: Althea Press.