Socialmente Ansioso? Comer alimentos ricos en probióticos puede ayudar

Fuente: Pixabay: dominio público.

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La ansiedad social es el tercer trastorno de ansiedad más frecuente, que afecta a más del 10% de la población. La ansiedad social se caracteriza por un miedo excesivo e irrazonable a situaciones sociales, como hablar en público, interactuar con otras personas en situaciones sociales normales e incluso puede dificultar el uso de un baño público, comer frente a otras personas, citas o citas. hablar por teléfono. Por lo tanto, los compromisos sociales supuestamente divertidos pueden ser abrumadores para muchos. La ansiedad social tiene un componente genético, pero a menudo se puede tratar con terapia cognitiva conductual (TCC) e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). La investigación emergente también descubrió que la mejora de las bacterias intestinales a través de los probióticos o los alimentos fermentados puede reducir aún más la ansiedad, además de tener otros beneficios para la salud.

Bacterias intestinales y salud mental

Los desequilibrios de bacterias intestinales se han relacionado con síntomas de depresión, ansiedad y síntomas empeorados en la esquizofrenia. Se ha demostrado que los suplementos probióticos ("buenas" bacterias intestinales) y el consumo de alimentos ricos en probióticos, como los alimentos fermentados, alivian los síntomas psiquiátricos en un número creciente de estudios.

En un estudio, el consumo de un producto lácteo fermentado disminuyó la actividad cerebral en respuesta a la visión de rostros que expresan emociones negativas. El producto de leche fermentada que se les dio a los participantes en este estudio contenía varios probióticos: Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus bulgaricus y Lactococcus lactis. Después de cuatro semanas de consumir esta bebida, los participantes mostraron una actividad reducida en las regiones sensoriales, prefrontales y límbicas del cerebro, áreas que pueden ser hiperactivas en respuesta a estímulos sociales negativos. No hubo tal disminución de la actividad en los cerebros de las personas del grupo control, que consumieron una bebida no fermentada. La conclusión importante de este estudio es que consumir probióticos o alimentos que contienen una cantidad suficiente de ellos puede ser útil para las personas que son particularmente vulnerables a la ansiedad ante los comentarios negativos percibidos de los demás.

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Cómo los probióticos ayudan a reducir la ansiedad

En otro estudio, la ingestión de bacterias del ácido láctico Lactobacillus rhamnosus dio como resultado efectos ansiolíticos (reductores de la ansiedad) en ratones de laboratorio. Otros estudios han encontrado que el tratamiento probiótico puede minimizar la ansiedad inducida por la inflamación intestinal. Los efectos ansiolíticos se han relacionado con cambios en una proteína específica: factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). BDNF juega un papel importante en la supervivencia y el mantenimiento de las neuronas existentes (células nerviosas) y el crecimiento y desarrollo de nuevas neuronas. Además, se cree que consumir probióticos mejora la expresión del receptor GABA. GABA es un neurotransmisor o químico cerebral que tiene un efecto calmante sobre las células nerviosas sobreexcitadas.

Además de lo anterior, se cree que los probióticos ejercen un efecto positivo sobre el nervio vago. El nervio vago es el más largo de los nervios craneales, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen a través de múltiples órganos, incluidos el corazón, el esófago y los pulmones. Está involucrado en funciones corporales inconscientes, como mantener la frecuencia cardíaca constante y controlar la digestión de los alimentos, y también se puede estimular para disminuir la frecuencia cardíaca y ejercer un efecto calmante en la mente. Quizás la forma más fácil de estimular el nervio vago sea respirando profundamente, como la respiración diafragmática, pero el consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos también parece tener un efecto beneficioso.

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¿Puede comer alimentos fermentados reducir la ansiedad social?

Un estudio reciente fue el primero en examinar si los probióticos podrían disminuir los síntomas de ansiedad social. En este estudio de 710 estudiantes universitarios, los investigadores evaluaron el neuroticismo de rasgos, que está relacionado con la ansiedad social, así como los hábitos de ejercicio en los dos meses anteriores y el consumo de alimentos durante el mes pasado. Descubrieron que el consumo de alimentos fermentados, que probablemente contienen probióticos, se asoció negativamente con los síntomas de ansiedad social. También encontraron que aquellos participantes con mayor riesgo genético para el trastorno de ansiedad social, como lo indican los niveles más altos de neuroticismo de rasgo, mostraban menos síntomas de ansiedad social si consumían una mayor cantidad de alimentos fermentados en el mes anterior. Además, el ejercicio durante los dos meses previos estuvo relacionado con la disminución de la ansiedad.

Hubo varias limitaciones para este estudio, incluyendo que no fue posible evaluar cuán probióticos eran los alimentos fermentados que consumían los participantes. Tampoco es posible saber si los estudiantes menos ansiosos tenían más probabilidades de comer alimentos específicos o hacer más ejercicio. Finalmente, dado que la leche fermentada contiene otra sustancia, incluidos péptidos y otros productos químicos, que podría influir en la actividad cerebral, los alimentos fermentados pueden ser uno, pero no el único agente activo reductor de la ansiedad, en los alimentos fermentados.

Pero los resultados son alentadores y consistentes con los hallazgos de otros estudios sobre los efectos de los probióticos en la ansiedad. Además, los alimentos ricos en probióticos como el yogurt, el kimchee, el kéfir y el chucrut son bastante accesibles para la mayoría de las personas (como lo son los suplementos), son asequibles y no están asociados con efectos secundarios graves. Finalmente, el consumo de probióticos y alimentos fermentados no interferirá con la toma de ISRS ni con la CBT.

Lo que puedes hacer para controlar la ansiedad:

1. Agregue alimentos fermentados a su dieta, como yogur, miso, kéfir, chucrut, kimchi o tempeh.
2. Si tiene síntomas gastrointestinales, ansiedad o depresión que no responde completamente a los tratamientos convencionales, o si ha tomado antibióticos recientemente, considere tomar un probiótico de buena calidad. Puede leer reseñas de productos de una amplia gama de suplementos, incluidos los probióticos, en ConsumerLab.com.
3. Haz ejercicio regularmente. Las pautas más recientes para diferentes edades se pueden encontrar aquí: http://health.gov/paguidelines/guidelines/
4. Practica la respiración diafragmática u otras técnicas de relajación.
5. Mantenga a su médico o terapeuta al tanto cuando agregue nuevos suplementos o haga cambios significativos en la dieta.

Referencias

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Bercik, P., Park, AJ, Sinclair, D., Khoshdel, A., Lu, J., Huang, X., y Deng, PA, et. Alabama. (2011). El efecto ansiolítico de Bififobacterium longum NCC3001 involucra vías vagales para la comunicación intestino-cerebro. Neurogastroenterology & Motility, 23, 1132-1139.

Bravo, J., Forsythe, P., Chew, MV, Escaravage, E., Savignac, HM, y Dinan, TG, et al. (2011). La ingestión de la cepa Lactobacillus regula el comportamiento emocional y la expresión central del receptor GABA en un ratón a través del nervio vago. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias 108 (38), 16050-16055.

Hilimire, MR, DeVylder, JE, y Forestell, C. (2015). Alimentos fermentados, neuroticismo y ansiedad social: un modelo de interacción. Psychiatry Research, 228, 203-208.

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WebMD: Desorden de ansiedad social: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-di…

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