Vivir en tiempos inciertos

Las estrategias psicológicas probadas pueden ayudar a reducir la preocupación y la ansiedad.

Fuente: Alex SG / Shutterstock

Vivimos en tiempos inciertos. Ya sea que se trate de una vez más, el cierre del gobierno, la inestabilidad política sin precedentes, el terrorismo, la volatilidad de los mercados bursátiles, el cambio climático o el Brexit, la situación actual es motivo de preocupación. La mayoría de las personas se sienten incómodas ante la creciente incertidumbre y la imprevisibilidad en el mundo, que se alimenta continuamente por el ciclo de noticias de 24 horas. Para aquellos generalmente propensos a estar ansiosos, este es un momento particularmente difícil.

Como psicóloga en el área de Washington, DC, escucho sobre una mayor ansiedad, frustración e impotencia todos los días. Los más afectados, como los empleados o contratistas del gobierno sin permiso, estaban tan cansados ​​de la creciente ansiedad y el temor existencial que comenzaron a reportar niveles más altos de desesperanza y depresión.

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No nos gusta la incertidumbre porque tememos la posibilidad de que los eventos negativos se conviertan en realidad. La falta de conocimiento alimenta la ansiedad. ¿Cómo podemos lidiar con la incertidumbre sin ser abrumados por ella? Aquí hay algunas sugerencias basadas en la ciencia psicológica:

1. Date cuenta de que nuestras mentes nos “engañan” para que pensemos lo peor.

Los seres humanos no son buenos para predecir cómo reaccionarán emocionalmente a eventos negativos o positivos en el futuro. Como dirían los psicólogos, somos muy pobres en “pronósticos afectivos”. Cuando nos enfrentamos a la incertidumbre, nuestras mentes imaginan varios resultados negativos en el futuro. Luego, tendemos a sobreestimar cuánto nos afectarán estos malos eventos y cuánto durará el impacto emocional. Los psicólogos Daniel Gilbert de Harvard y Timothy Wilson de la Universidad de Virginia encontraron que este “sesgo de impacto” prevalecía en diversas situaciones. Como nos preocupamos por perder dinero en el mercado de valores o por viajar a Florida durante la temporada de huracanes, es importante recordar que generalmente somos más resistentes de lo que pensamos. Cuando realmente sucede algo malo, la mayoría de nosotros no lo tomaremos tan difícil como podríamos haber predicho de antemano.

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Una razón para el sesgo de impacto es que no podemos explicar con precisión otras cosas que suceden en nuestra vida futura. Es probable que las circunstancias futuras atenúen el impacto de cualquier evento negativo. Otra causa de sesgo de impacto es una subestimación de la tendencia humana natural a adaptarse a cualquier cosa que la vida nos arroje. La mayoría de las personas se adaptan bien a los cambios tanto negativos como positivos, volviendo a sus niveles de satisfacción con la vida antes del cambio en un período de tiempo relativamente corto. Este proceso, denominado “adaptación hedonista”, se aplica a la mayoría de los eventos de la vida. Por lo tanto, cualquier cosa que temamos que ocurra en el futuro, es probable que podamos enfrentarlo mejor y adaptarnos a él más rápido de lo previsto.

2. Divide y vencerás.

La preocupación de flotar libremente es más difícil de vencer. Cuando atrapamos nuestra mente saltando de un tema de preocupación a otro, es hora de poner nuestros pensamientos en papel. Si está preocupado por perder su empleo de contratista del gobierno y la disminución de la cuenta de ahorros para la universidad de sus hijos y el aumento del terrorismo, debe mantener una lista de los temas de preocupación. Luego dedique tiempo para examinar su lista, eliminar redundancias y repasar cada elemento utilizando el siguiente procedimiento de Terapia cognitivo-conductual (TCC): piense en el mejor, el peor resultado y el más realista. Finalmente, planea cómo enfrentarías el peor resultado. Esto te inoculará contra la bola de nieve la próxima vez que aparezca la preocupación.

3. Concéntrate en lo que puedes hacer ahora.

Es importante distinguir entre la preocupación improductiva y la resolución de problemas. ¿Hay algo que esté bajo su control ahora que pueda reducir la incertidumbre sobre el futuro? Eso requiere resolución de problemas. En cuanto a la incertidumbre financiera, los ejemplos podrían incluir buscar fuentes alternativas de ingresos, hacer un plan para reducir los gastos, hablar con los familiares sobre su capacidad y disposición para ayudar, etc. Si le preocupa su próximo viaje a Inglaterra, asegúrese de incluir más recursos. Tiempo en sus aeropuertos y costumbres. La resolución de problemas se logra mejor de manera enfocada: defina claramente el objetivo, genere múltiples soluciones, elija la mejor y haga un plan de implementación detallado. Repita para cada nueva meta.

Todo lo que no está bajo la resolución de problemas pero que aún mantiene tu mente preocupada por minutos u horas es preocupación. La preocupación es repetitiva y circular. Conduce a la ansiedad y es completamente infructuosa. Una buena estrategia de TCC para evitar que su preocupación consuma su día es designar un “tiempo de preocupación” diario de 20 minutos de duración. Cuando aparezca la preocupación en su mente, anótela, escriba el tema para su tiempo de preocupación y luego redirija su atención hacia otra cosa.

4. Ponlo en perspectiva.

Es importante reconocer que ya aceptamos la incertidumbre en muchas áreas de la vida. Cada vez que manejamos un automóvil no podemos predecir lo que encontraremos en la carretera: tráfico terrible, conductores descuidados o peligrosos, hielo, baches, etc. Cada vez que salimos de nuestra casa carecemos de una certeza total sobre el clima. En cuanto al mercado de valores, ha sido inestable antes y todavía hemos invertido en él a lo largo del tiempo. Por lo tanto, aceptamos tácitamente su naturaleza incierta e impredecible. Recordar que la incertidumbre es siempre una parte integral de la vida puede ayudarnos a ver los tiempos actuales como quizás un poco peor de lo habitual, en lugar de catastrófico.

En la misma línea, podríamos usar una escala de incertidumbre imaginaria que va de cero a 100 para calibrar qué tan malas son las cosas. Debe crear una imagen mental de cómo se ve la incertidumbre cero (pista: no existe en la realidad) y, lo que es más importante, lo que implica 100. Una puntuación de 100 puede significar que tiene una incertidumbre total sobre la posibilidad de comer hoy o sobre tener un lugar seguro para dormir, por ejemplo. Como sugirió Albert Ellis, uno de los fundadores de la terapia cognitiva, es útil saber si una situación actual es realmente grave o si nuestro pensamiento lo está haciendo así. A medida que nos preocupamos por la incertidumbre, nos corresponde preguntar: “¿Qué tan malo es esto, en una escala de cero a 100?” Podríamos terminar apreciando que las cosas no son tan malas como podrían ser, o tan malas como otros pueden estar experimentando en este momento. Este último fenómeno se conoce como “comparación social a la baja”.

5. Sal de tu mente y entra en tu cuerpo.

Cuando nos atascamos dentro de nuestras mentes preocupándonos por la incertidumbre, no hay nada mejor que volver a enfocar la atención en nuestros cuerpos. Por la terapia conductual, sabemos que moverse lo más posible, preferiblemente afuera, puede mejorar significativamente el estado de ánimo y disminuir la ansiedad. También sabemos que prestar atención a las sensaciones corporales en un momento dado puede centrarnos y ayudar a interrumpir el bucle rumiante. Podría concentrarse en sus cinco sentidos o hacer una “exploración del cuerpo”, prestando atención secuencialmente a las diferentes partes de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Además, los métodos de relajación relacionados con el cuerpo pueden usarse para reducir la tensión y aliviar la ansiedad. Incluyen respiración diafragmática y relajación muscular progresiva (PMR). El protocolo de respiración diafragmática consiste en respirar de tal manera que su estómago se mueva tanto como sea posible, mientras su pecho permanece inmóvil. Esto se logra mejor poniendo una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho, y continúe respirando de esa manera durante siete minutos. La PMR se practica tensando y relajando los músculos de su cuerpo, yendo de forma secuencial y gradual desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.

6. Aviso y reducir las conductas de evitación.

Cuando nos enfrentamos a la incertidumbre y todos los pensamientos y sentimientos negativos que la acompañan, a veces solo queremos huir de todo. Es una tendencia humana natural a intentar escapar del dolor por distracción. Los comportamientos de evitación pueden incluir la observación de atracones de Netflix, los refrigerios poco saludables, el consumo de alcohol, la navegación por Internet prolongada, etc. Las estrategias de evitación menos obvias son la búsqueda excesiva de información, la verificación, la búsqueda de seguridad y la postergación. Si bien todos estos comportamientos pueden ofrecer un alivio temporal, siempre hacen que las emociones difíciles vuelvan con fuerza. La terapia de aceptación y compromiso (ACT) nos muestra cómo reconocer y cambiar los patrones de evitación al servicio de una vida mejor.

Es común e inofensivo participar un poco de distracción o escapismo de vez en cuando. Sin embargo, la evitación continua solo nos hará sentirnos peor y vivir una vida desprovista de sentido y vitalidad. Como dice un dicho psicológico, “lo que resistes persiste”. Y lo que encuentras valor para enfrentarte de frente cambia la vida para mejor.