7 ejercicios que reducen el estrés mejor que "tratar de relajarse"

La investigación sugiere que la mayoría de los estadounidenses sufren de niveles moderados a altos de estrés, los niveles de estrés en los adultos están aumentando (American Psychological Association, 2015; Clay, 2011), y una parte considerable de adultos informa que no sienten que estén haciendo lo suficiente para controlar su estrés (American Psychological Association, 2015). Es esencial contar con herramientas para enfrentar los desafíos, especialmente porque el estrés se ha relacionado con una mayor tasa de mortalidad, depresión, ira, fatiga, tensión muscular, dolor de cabeza y malestar estomacal y ansiedad / pánico (Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, nd; Clay, 2011).

Cuando está desgastado, agotado o agotado, alguien puede decir: "Solo relájese" o "baje mil". Pero, ¿realmente funciona?

La investigación sugiere que una serie de formas de acción enfocada puede reducir el estrés con la misma eficacia, si no más, que simplemente "tratar de relajarse". Es difícil hacer algo diferente cuando estás en modo de lucha o huida, ansioso o preocupado, o atrapado en una rueda de hámster de listas de cosas por hacer. Puede estar tan agotado que lo último que quiere hacer es "más" de cualquier cosa. Pero a veces salirte de un ciclo de estrés simplemente no funciona. Si puede tomar medidas de acción de 20 minutos para desarrollar bienestar, sacar algo de luz, salir de su cabeza y atender sus emociones, puede ayudarlo a sentirse mejor más rápido.

Aquí hay siete actividades científicas de 20 minutos para reducir el estrés:

• Sobre pertenecer
• Padres que enseñan la gratitud y la civilidad frustrados por Trump
• Una tarjeta del día de San Valentín al Mae West en cada mujer
• 10 Bustos de ansiedad para las mamás
• Meditación en vuelo de BA: Good PR. Mala psicología

Camine en la naturaleza, preferiblemente cerca del agua, durante 20 minutos

Fuente: punto medio / DepositPhotos

La investigación sugiere que la exposición a espacios verdes puede reducir la depresión, la ansiedad y el estrés (Beyer et al., 2014). Barton y Pretty (2010) descubrieron que la exposición al "ejercicio verde" o "actividad en presencia de la naturaleza" resultó en mejoras en la autoestima y el estado de ánimo, y los beneficios son incluso mayores en entornos con agua. Un estudio mostró que caminar en un entorno natural durante 90 minutos redujo significativamente la actividad en la parte del cerebro vinculada a la enfermedad mental (Bratman et al., 2015). Otro estudio descubrió que dar un paseo de 30 minutos solo 3 veces por semana durante el almuerzo aumentaba el entusiasmo de los trabajadores inactivos y la sensación de relajación y la reducción del nerviosismo (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Revista o escritura por 20 minutos

• Cinco formas de acceder a su inteligencia inconsciente
• ¿Cómo se regulan las emociones bajo estrés?
• Las 5 habilidades básicas de los negociadores de rehenes
• La diferencia entre conocimiento y sabiduría
• Deseo en las mujeres: ¿conduce al sexo? ¿O resultado de eso?

Escriba durante 20 minutos sobre una experiencia positiva que haya tenido: la investigación sugiere que puede mejorar el estado de ánimo positivo, mejorar los resultados de salud y salud mental y disminuir los niveles de estrés durante meses después de hacer el ejercicio (Burton y King, 2004; Baikie, Geerligs, y Wilhelm, 2012). O escriba acerca de una experiencia muy estresante durante 20 minutos (y cómo la superó), ya que las investigaciones sugieren que esto puede mejorar sus resultados de salud y salud mental (Smyth, Stone y Hurewitz, 1999). Alternativamente, escriba pensamientos negativos, visualice arrojándolos a la basura, y luego tírelos a la basura, lo que puede ayudarlo a liberar pensamientos y sentimientos negativos (Brinol, Gasco, Petty y Horcajo, 2012).

Sentir o expresar gratitud por 20 minutos

Pruebe una aplicación como Gratitude Diary o Attitudes of Gratitude o escriba en un diario de gratitud. Una apreciación de aspectos de su vida puede generar cambios positivos en su cerebro (Hoffman, 2015), nivel de energía, entusiasmo (Emmons y McCullough, 2003) y estado de ánimo (Lai, 2014). La gratitud también está relacionada con el optimismo y la capacidad de recuperación mejorados, y tiene los vínculos más fuertes con la salud mental y la satisfacción con la vida de cualquier rasgo de personalidad (Emmons y Stern, 2013).

Haga una pequeña ley de servicio o amabilidad por 20 minutos

Visite o entregue flores a un vecino mayor, saque la nieve del camino de entrada de alguien, escriba una carta a un viejo amigo o haga una sopa para un amigo que esté enfermo. Los beneficios del voluntariado incluyen una mejor salud física, mental y emocional; niveles de estrés más bajos; una conexión más profunda con los demás y un mayor sentido de propósito (United Health Group, 2013); y una mayor felicidad (Borgonovi, 2008).

Fuente: MichaelJung / DepositPhotos

Medita o haz relajación muscular progresiva durante 20 minutos

Medita llamando tu atención a tu aliento. Cuando te distraigas, recuérdate a ti mismo: "Todos los sonidos vuelven a la respiración". Todos los pensamientos regresan a la respiración. Todos los sentimientos vuelven a la respiración. Todas las distracciones vuelven a la respiración ". La meditación tiene un efecto moderado sobre el alivio de los síntomas de depresión, ansiedad, estrés y dolor; y mejorar el bienestar psicológico (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011). La investigación sugiere que tanto la meditación como la relajación muscular progresiva son más efectivas para disminuir la ansiedad que simplemente tratar de relajarse (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Use respiración diafragmática con imágenes positivas durante 20 minutos (o menos)

La respiración diafragmática, que disminuye el estrés (McKay, 2012), implica la inhalación lenta y profunda a través de la nariz hasta el fondo de los pulmones, lo que permite que el aire llegue lo más profundo posible a los pulmones. Después de tomar una respiración completa, sosténgala por un momento, luego exhale de una manera lenta y controlada (Kulur et al., 2009). Se ha demostrado que usar respiración diafragmática junto con imágenes positivas (pensar en un momento o lugar donde haya experimentado los sentimientos positivos de disfrute, cuidado, amor, paz o aprecio y concentrarse en ello) reduce el estrés más que simplemente sentarse en silencio (Childre y Rozman, 2005).

Participar en un pasatiempo o hacer algo divertido durante 20 minutos

Participar en pasatiempos, intereses y actividades de ocio reduce el estrés, mejora el interés y el estado de ánimo, y reduce las frecuencias cardíacas (Zawadzki, Smyth y Costigan, 2015). Haga una lista de las actividades que realmente disfrutaría durante 20 minutos (caminar a paso rápido o en bicicleta, crucigramas, tejer, escuchar un podcast, leer una revista, hornear, etc.) con anticipación para que cuando tenga tiempo, pueda caber ellos en.

Copyright Erin Leyba, 2017

Erin Leyba, LCSW, PhD es consejera en los suburbios del oeste de Chicago. www.erinleyba.com. Ella es la autora de Joy Fixes for Weary Parents: 101 ideas para superar la fatiga, el estrés y la culpa, y construir una vida que te guste (New World Library), ahora disponible para preordenar. Únete a ella en Facebook o regístrate para obtener artículos gratuitos sobre la crianza de los hijos con atención y alegría.