Cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la ansiedad a raya

Los brazos de Buff y los abdominales apretados no son los únicos beneficios del entrenamiento de resistencia. Cada vez hay más pruebas de que también puede ayudarlo a resistir la preocupación y la ansiedad excesivas.

El entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) desarrolla la fuerza y ​​la resistencia muscular al ejercitar un músculo o grupo muscular contra la resistencia externa. Se pueden usar pesas, mancuernas, pesas, bandas de resistencia, balones medicinales o el peso de su propio cuerpo para desafiar sus músculos de esta manera.

En el proceso, también podrías estar haciendo un favor a tu perspectiva mental. "La literatura de investigación sugiere que incluso episodios únicos de ejercicios de resistencia pueden producir mejoras moderadas en la ansiedad", dice Justin Strickland, MS, estudiante de doctorado en la Universidad de Kentucky y autor principal de un artículo de revista que revisa esta investigación.

Del mismo modo, señala Strickland, varios estudios pequeños han encontrado reducciones en la ansiedad cuando el entrenamiento de resistencia se realiza regularmente durante seis semanas o más. Eso es cierto en una amplia gama de poblaciones de estudio, incluidos los adultos mayores, los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.

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Una montaña de evidencia muestra que el ejercicio aeróbico, como caminar rápido, correr, andar en bicicleta o jugar tenis, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar el bienestar. Comparativamente hablando, la investigación sobre el potencial de lucha contra la ansiedad del entrenamiento de resistencia todavía está en la etapa de molehill. Aunque todavía hay mucho por aprender, los primeros estudios ofrecen pistas sobre cómo el ejercicio de resistencia puede ayudar a mantener la ansiedad a raya.

Mejorando el sueño para las personas con problemas crónicos

Preocuparse de vez en cuando es parte de la vida. Pero para las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la preocupación y ansiedad excesiva y continua sobre una variedad de cosas puede descontrolarse. El sueño perturbador a menudo va de la mano con este patrón de preocupación crónica. Las personas con TAG pueden tener problemas para conciliar el sueño, o su sueño puede ser incómodo e inquieto.

Una forma de entrenamiento de resistencia podría ser beneficiosa es promover un mejor sueño. En un estudio interesante, las mujeres jóvenes con TAG se asignaron aleatoriamente al entrenamiento con pesas del tren inferior (ejercicio de resistencia), el ciclismo (ejercicio aeróbico) o una lista de espera (el grupo de control). Los grupos de ejercicios aeróbicos y de resistencia se ejercitaron dos veces por semana durante seis semanas.

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Ambos tipos de ejercicios mejoraron el sueño, especialmente los fines de semana. El entrenamiento de resistencia fue particularmente útil. "Básicamente, el entrenamiento a corto plazo ayudó a estas mujeres a dormir más rápido y dormir más eficientemente", dice Matthew Herring, Ph.D., investigador principal y profesor de psicología del ejercicio en la Universidad de Limerick en Irlanda. Las mejoras en el sueño se asociaron con reducciones en la ansiedad.

"Nuestros hallazgos en realidad no abordaron si la reducción de la ansiedad condujo a un mejor sueño, o viceversa", dice Herring. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que la relación se reduce en ambos sentidos, y la actividad física puede ser buena para ambos al mismo tiempo.

Evitando que la ansiedad se intensifique

Una segunda forma en que el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso es reducir la sensibilidad a la ansiedad: miedo a las sensaciones físicas causadas por la ansiedad. Las personas que tienen una gran sensibilidad a la ansiedad a menudo catastrofizan tales sensaciones, dice Joshua Broman-Fulks, Ph.D., profesor de psicología clínica en la Universidad Estatal de los Apalaches.

Por ejemplo, podrían creer que un corazón acelerado y ansioso es un signo de un inminente ataque al corazón. Eso solo los hace sentir aún más alarmados. Con el tiempo, empiezan a temer no solo el objeto o la situación que originaron originalmente su ansiedad, sino también la sensación de angustia en sí misma.

En un estudio encabezado por Broman-Fulks, los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a una sesión de entrenamiento de pesas de 20 minutos (ejercicio de resistencia), uso en cinta (ejercicio aeróbico) o descanso (el grupo de control). Posteriormente, tomaron parte en una tarea de desafío con dióxido de carbono. Esto implicó inhalar un soplo de dióxido de carbono mezclado con oxígeno, lo que los hizo sentir momentáneamente sin aliento, una sensación que imitaba la respiración rápida y superficial causada por la ansiedad. También respondieron a un cuestionario que midió la sensibilidad a la ansiedad.

Los resultados mostraron que el ejercicio de resistencia y el ejercicio aeróbico fueron igualmente efectivos para reducir la sensibilidad a la ansiedad. El estudio no analizó cómo el ejercicio ejerció este efecto, pero Broman-Fulks especula que podría "servir como una forma de terapia de exposición a las sensaciones temidas entre individuos con alta sensibilidad a la ansiedad".

Enfrentando las temidas sensaciones de frente

La terapia de exposición es un tratamiento bien establecido para la ansiedad. En este enfoque, las personas confrontan sistemáticamente una situación que los asusta excesivamente. Cuando ven que pueden enfrentar la situación sin que suceda nada terrible, su miedo comienza a desvanecerse.

Para los voluntarios en el estudio, el ejercicio de intensidad moderada les permitió enfrentar la sensación de respirar un poco más fuerte de lo normal. En el laboratorio, esa experiencia pareció ayudarlos a enfrentar el desafío del dióxido de carbono que siguió. En el mundo, las experiencias de ejercicio positivas pueden ayudar a las personas a notar dificultad para respirar debido a la ansiedad sin reaccionar exageradamente.

Junto con los cambios en la respiración, otras respuestas fisiológicas al ejercicio incluyen una frecuencia cardíaca elevada y una mayor sudoración. Aunque a menudo asociamos estos cambios con los entrenamientos aeróbicos, Broman-Fulks observa que el trabajo de fortalecimiento también puede provocarlos.

"Durante el entrenamiento de resistencia, breves períodos de descanso entre series permiten que esas sensaciones se normalicen un poco antes de volver a incrementarse con el siguiente grupo", dice. Compara el efecto con la realización de numerosas "sesiones de mini exposición" con cada entrenamiento de entrenamiento de resistencia.

"En nuestro estudio, un solo entrenamiento de resistencia condujo a reducciones significativas en la sensibilidad a la ansiedad", dice Broman-Fulks. "La evidencia acumulada hasta la fecha sugiere que el entrenamiento con pesas puede ser una forma efectiva de reducir la ansiedad y otros estados de ánimo negativos".

Linda Wasmer Andrews se especializa en escribir sobre salud, psicología y especialmente la intersección de los dos. Conéctese con ella en Twitter o Facebook.