Conciencia de pasa?

Cómo un simple ejercicio de atención plena puede cambiar su relación con la comida

Fuente: Nina Jhaveri, usada con permiso

Esta publicación fue contribuida por Nina Jhaveri, una estudiante graduada en el programa de Ciencias Clínicas del Departamento de Psicología de la USC.

Cuando se trata de hacer dieta, he intentado casi todo. Vegano y vegetariano; South Beach y Mediterráneo; keto y paleo. Con cada nuevo régimen, me aventuraría con resolución y determinación. “¡No más pizza!”, Me decía a mí mismo.

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Pero pronto, la resolución se disolvería. Me había quedado sin tiempo para preparar una ensalada para el almuerzo. Pasaría por la panadería en mi supermercado local. Cogería la cena con un amigo en una pizzería. Cada esfuerzo por restringir la forma en que comía me sentía forzado, insatisfactorio y punitivo.

Mi dieta nunca funcionó, hasta que aprendí a tomarme diez minutos para comer una sola pasa.

Descubrí la “meditación de la pasa” como parte de una práctica conocida como atención plena. Cansado de las dietas de yo-yo, comencé a aprender a “comer con atención”. Cuando presté atención (realmente enfoqué mi atención) a lo que comía, esa uva tenía el sabor de la pasa más deliciosa que había probado nunca. Comencé a practicar mindfulness cada vez que comía. Por primera vez en mi vida, me sentí más satisfecho comiendo cantidades más pequeñas de comida.

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Nuestras razones para comer han evolucionado más allá de sus humildes comienzos como una necesidad de supervivencia. Solíamos cazar, juntarnos y luchar por nuestra comida. Ahora, la mayoría de nosotros podemos comer lo que queramos, cuando queramos y cuánto deseemos. Y eso es a menudo lo que hacemos, especialmente cuando comer nos hace sentir mejor y nos ayuda a sobrellevar nuestras vidas sobrecargadas. Y con nuestra abundante oferta de alimentos altos en grasa, altos en azúcar y de fácil acceso, no es de extrañar que dos tercios de los estadounidenses tengan sobrepeso. La epidemia de peso ha engendrado un cultivo de dietas, cada una sugiriendo algo diferente, pero casi ninguna produce pérdida de peso a largo plazo.

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Entonces, ¿qué hay detrás de nuestra relación compleja y problemática con la comida? Lo normal (o lo que los investigadores llaman “homeostático”) comer es comer cuando tienes hambre y detenerte cuando estás lleno. Pero está claro que frecuentemente comemos incluso cuando no tenemos hambre. ¿Por qué? Comer mucho no tiene sentido: comemos porque vemos comida, o la olemos, o vemos a otras personas comiéndola. Imagina la cena de Acción de Gracias. Hay una mesa cargada de tus tartas, pasteles y galletas favoritas, y la tía Jane te está presionando para probar un bocado de su strudel especial. ¿Cuánta restricción vas a mostrar? Es difícil estar frente a una comida sabrosa y no comer más de lo que necesitamos.

Dichos incentivos externos para comer son solo una parte de la historia detrás de la alimentación problemática. ¿Qué hay de las motivaciones internas, como el estrés? Las personas pueden comer porque están enojadas, estresadas o simplemente aburridas. Comer es una respuesta de afrontamiento que, cuando se confía demasiado, se vuelve habitual y automática. Además, demasiado estrés puede conducir específicamente a la elección de alimentos poco saludables. El cortisol, también conocido como “la hormona del estrés”, circula en grandes cantidades bajo estrés prolongado, algo que muchos de nosotros experimentamos. El cortisol puede aumentar nuestra preferencia y consumo de alimentos ricos en azúcar y alto en grasas. Lo que significa que cuando estás estresado, es posible que seas fisiológicamente más propenso a elegir alimentos no saludables.

No es de extrañar que las dietas no funcionen para mí. No abordaron las motivaciones internas o externas detrás de mi alimentación. Las dietas se basaban exclusivamente en la autocontención, en la lucha constante contra mis propios deseos emocionales y fisiológicos. El principio básico de la dieta era imperfecto, o incompleto en el mejor de los casos.

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Pero parece que puede haber una forma de corregir ese defecto.

Entonces, ¿qué es “atención plena”? Originado en el budismo, es, simplemente, tener conciencia de momento a momento. La atención plena se cultiva al prestar atención y aceptar nuestros sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales con una actitud sin prejuicios. En lugar de reprimir (o actuar) nuestra ira, tristeza o estrés, notamos cómo sentimos y aceptamos nuestra experiencia en lugar de reaccionar impulsivamente, el tipo de impulsividad que a menudo lleva a comer.

De manera similar, para comer conscientemente, comenzamos prestando atención a cómo nos sentimos, a observar por qué queremos comer. ¿Estamos físicamente hambrientos? O emocionalmente hambriento? ¿Queremos comer simplemente porque hay comida frente a nosotros? Esta pausa crucial antes de tomar un tenedor podría aumentar nuestro autocontrol sobre la comida. Tal vez, por lo tanto, la atención plena se refiere a la alimentación no saludable a un nivel más profundo que la dieta, al ayudarnos a atender a la fuente de nuestro deseo de comer.

Puede sentir que esta solución para la alimentación no saludable suena … bueno, estrafalaria y nueva era. ¿La atención plena realmente produce un cambio tangible? Varios estudios han explorado esta noción. Un equipo de investigadores de la Universidad del Sur de California revisó varias intervenciones alimentarias basadas en la atención plena y descubrió que dieciocho de veintiún estudios informaron mejoras en las conductas alimentarias específicas, como la frecuencia / gravedad del atracón, la alimentación emocional y la alimentación externa ( es decir, comer en respuesta a la vista, el olor y el sabor de la comida). Un estudio realizado en la Universidad de California en San Francisco informó un hallazgo interesante: niveles mejorados de atención plena se relacionaron con reducciones en la grasa abdominal, que (en comparación con la grasa almacenada alrededor de las caderas y los muslos) es mala para el corazón y aumenta el riesgo de diabetes. ¿Qué pasa con la preocupación más popular: la pérdida de peso? Nueve de cada diez estudios informaron pérdida de peso o peso estabilizado, pero otras investigaciones sugieren que la evidencia sobre la pérdida de peso es mixta. Y solo unos pocos estudios siguieron a los participantes a largo plazo.

Con estas limitaciones en mente, ¿cómo podría, como un escéptico saludable, explorar la atención plena en su alimentación? Comience desde lo básico. Revisa tu relación con la comida. En lugar de reprimir su impulso de comer, observe su deseo y los acontecimientos o pensamientos que lo llevaron a pensar en comer. Quizás aún quieras comer, o te darás cuenta de que no estás realmente hambriento. Si desea comer, tómese un momento para observar su comida: los colores, la textura y las formas. Dale un mordisco, despacio, y observa cómo sabe a medida que lo comes. Es placentero? ¿Cómo se siente en tu lengua? ¿Te hace sentir satisfecho o te das cuenta de que realmente no disfrutas el sabor? Tome más picaduras, atentamente. Es más probable que notes cuándo estás disfrutando más tu comida, cuándo no, y cuándo empiezas a sentirte lleno. Es más probable que dejes de comer cuando estás realmente lleno, evitando así los últimos bocados que te hicieron sentir lleno, lento y lento después de cada comida.

¿La atención plena aborda el defecto que existe en la dieta del yo-yo? Posiblemente. Mindfulness es una poderosa herramienta de autoconciencia, y es difícil ver cómo podemos perder peso sin una autoconciencia. Como mínimo, podemos obtener una mayor satisfacción de la misma cantidad de alimentos o de cantidades más pequeñas.

Intentalo. Todo lo que necesitas para comenzar es una sola pasa.

Referencias

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O’Reilly, GA, Cook, L., Spruijt-Metz, D., y Black, DS (2014). Intervenciones basadas en la atención plena para las conductas alimentarias relacionadas con la obesidad: una revisión de la literatura. Revisiones de Obesidad: Diario Oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 15 (6), 453-461.

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