Ejercicio fácil de moderar antes de acostarse promueve el sueño profundo

Según muestra una investigación, el ejercicio nocturno no vigoroso no causa problemas para dormir.

Apretar un entrenamiento en las horas diurnas de un programa semanal repleto de gente a menudo requiere un esfuerzo hercúleo o es absolutamente imposible para muchas personas. Desafortunadamente, algunos expertos en sueño ofrecen una recomendación general para “evitar el ejercicio nocturno” sin afinar sus consejos prescriptivos basados ​​en el impacto que tienen varias intensidades de actividad física en la calidad del sueño y el insomnio. Prohibir el ejercicio nocturno en general crea un dilema para cualquiera que quiera sentarse menos y moverse más pero que no tenga tiempo durante el día para hacer ejercicio.

Afortunadamente, hay buenas noticias para cualquiera que tenga un horario diurno demasiado agitado para acomodar una buena dosis de actividad física. Un artículo reciente, “Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes saludables: una revisión sistemática y un metanálisis”, ofrece consejos nuevos y basados ​​en la evidencia sobre lo que debe y lo que no debe hacer antes de irse a dormir. Contrariamente a los conceptos erróneos populares, los investigadores concluyen que el ejercicio no vigoroso antes de acostarse tiende a mejorar la calidad del sueño.

Para este metanálisis, los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en ETH Zurich analizaron 23 estudios relacionados con la conexión nocturna entre el ejercicio y el sueño. Como se mencionó anteriormente, los investigadores encontraron que el ejercicio fácil de moderar en las cuatro horas antes de acostarse no reduce la eficiencia del sueño.

De hecho, el metanálisis muestra que cuando un participante del estudio había hecho un ejercicio no vigoroso antes de acostarse, pasaba más tiempo en el sueño profundo. En comparación con los participantes en los grupos de control sin ejercicios, aquellos que participaron en actividades físicas fáciles de moderar antes de acostarse aumentaron significativamente la latencia del movimiento ocular rápido y el sueño de ondas lentas.

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El ejercicio de intensidad moderada poco antes de acostarse no afecta negativamente al sueño. A lo sumo, el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse podría tener un efecto negativo. Cada símbolo en este resumen representa un conjunto de datos experimentales.

Fuente: ETH Zurich / Jan Stutz

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Como puede ver en la zona roja superior derecha del diagrama anterior, la actividad física vigorosa dentro de una hora antes de acostarse es el único tipo de ejercicio nocturno que parece tener un impacto perjudicial en el sueño.

“Como regla general, el entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar. “El entrenamiento moderado es una actividad física de una intensidad tan alta que una persona ya no podría cantar, pero podría hablar”, dijo Christina Spengler, jefa del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en ETH Zurich, en un comunicado. “Es bien sabido que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño. Ahora hemos demostrado que, al menos, hacer ejercicio por la noche no tiene un efecto negativo “.

Los autores resumen su metaanálisis: “En general, los estudios revisados ​​aquí no apoyan la hipótesis de que el ejercicio nocturno afecta negativamente el sueño, de hecho, es todo lo contrario. Sin embargo, la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño pueden verse afectados después de un ejercicio vigoroso que termina una hora antes de acostarse “.

“Los datos muestran que el ejercicio moderado en la noche no es ningún problema”, dijo Jan Stutz, estudiante de doctorado en el grupo de investigación de Spengler y autor principal de este metanálisis. Pero, de nuevo, Stutz enfatiza: “La capacitación o las competiciones vigorosas deben programarse más temprano en el día, si es posible”.

La conclusión: Spengler y Stutz recomiendan confiar en los hallazgos basados ​​en la evidencia de sus metanálisis, pero también recomiendan usar el sentido común y escuchar a su cuerpo. Cada persona reacciona de manera diferente al ejercicio. Si por alguna razón, encuentra que la intensidad del ejercicio nocturno parece interrumpir su sueño, intente hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse.

Referencias

Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. “Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes saludables: una revisión sistemática y un metanálisis”. Medicina deportiva (Primera publicación en línea: 29 de octubre de 2018) DOI: 10.1007 / s40279-018-1015-0