Cómo calmar tu mente de carreras para que puedas dormir

No se puede dormir? Estas 7 preguntas te ayudarán a descubrir por qué.

Fuente: Fanette / PIxabay

Anhelas dormir. Incluso puede sentirse cansado antes de irse a la cama. Pero tan pronto como tu cabeza golpea la almohada, vuelve a suceder. Estás bien despierto. No puedes dejar de pensar. Esto es lo peor.

Regularmente hablo con los grupos sobre la necesidad de dormir para la prevención del agotamiento, el manejo del estrés, la mejora del estado de ánimo y muchos otros beneficios. Casi cada vez que lo hago, alguien se me acerca y me dice:

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“Sé que necesito dormir más. ¿Pero qué hago si no puedo dormir? Me acuesto temprano para llegar a las ocho horas, pero luego me acuesto con la mente acelerada “.

También frecuentemente escucho esto de entrenar a clientes y pacientes. Cuando lo hago, empiezo a hacer preguntas. Y por lo general encontramos la respuesta.

Aquí están las preguntas, para que usted se pregunte:

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1. ¿Llevas tu celular a la cama?

En primer lugar, la luz del teléfono es estimulante para el cerebro y puede suprimir la liberación de melatonina (la melatonina lo ayuda a dormir). La mejor solución es no mirar su teléfono después de las 9 pm (o una o dos horas antes de acostarse), pero muchas personas no están listas para abandonar ese hábito. Si ese es usted, use un modo de bloqueo de luz azul, como “Night Shift” en los iPhones, y baje el brillo de la pantalla todo lo que pueda.

2. ¿Qué estás leyendo, o haciendo en la cama, antes de irte a dormir?

Este es mi segundo punto sobre el teléfono. Una vez escuché a un experto en sueño en Harvard decir que enviar mensajes de texto a la hora de acostarse es una mala idea. Los procesos de pensamiento que utilizas son demasiado estimulantes para tu cerebro. Obviamente, revisar los correos electrónicos del trabajo (o cualquier correo electrónico) a la hora de acostarse es una muy mala idea, especialmente si te encuentras con algo estresante. Es posible que ni siquiera quiera leer las noticias, en caso de que haya un titular que estimule pensamientos o inquietudes.

Si desea leer para relajarse, elija un libro (el tipo impreso). Idealmente, ese libro no debería ser demasiado estimulante o estimulante. No debería ser molesto. Probablemente tampoco debería ser tan increíblemente cautivador que no puedas dejarlo …

3. ¿Qué haces con tus tardes?

Si tiene problemas para quedarse dormido, tenga cuidado de no darse cuerda durante el transcurso de la noche. Buenas reglas de oro:

• Evite conversaciones desafiantes con su cónyuge en las noches si es posible. Definitivamente evite iniciar una conversación difícil cerca de la hora de acostarse.
• Si debe trabajar por la noche (es decir, responder a correos electrónicos), intente hacerlo más temprano que tarde, para tener tiempo para distraerse antes de acostarse.
• Hacer ejercicio por la noche hace que sea más difícil relajarse y quedarse dormido. Hazlo más temprano en el día.
• Si sale a una noche de trabajo, planee llegar a casa a una hora razonable para tener tiempo para relajarse y llegar a la cama a tiempo.

Fíjate en lo que te “enrolla” en las noches. O bien evítalo, o programalo mucho antes.

4. ¿Qué iluminación usas por la noche?

Esta es otra clave para relajarse. La gente solía dormir un promedio de nueve horas por noche antes del advenimiento de la electricidad generalizada. Las luces que tenemos en la noche en nuestras casas son estimulantes y también pueden suprimir la secreción de melatonina.

Sienta la diferencia entre dos escenarios nocturnos:

A) Todas las luces están encendidas. La televisión está a todo volumen. Estás sentado en una mesa poniéndote al día con los correos electrónicos, al mismo tiempo que mantienes una discusión logística con tu cónyuge. Te sientes estresado y ni siquiera quieres ir a la cama. Necesitará al menos una hora de Netflix para relajarse después de esto (no es una buena idea, debido a la pantalla involucrada, y también si es un programa realmente bien escrito, será difícil apagarlo a tiempo para ir a la cama) .

B) Todas las luces están apagadas, excepto una lámpara amarilla cálida en la esquina de la habitación. La música suave se está reproduciendo. Usted y su cónyuge están leyendo en silencio. Mientras lees, sucede lo inevitable. Tus párpados comienzan a caer. Tu cabeza se balancea mientras te duermes por una fracción de segundo. Aunque es más temprano de lo que habías planeado, te levantas y te diriges al baño para comenzar a prepararte para ir a la cama.

5. ¿Hay algo específico que te preocupa?

Quizás hay una situación estresante que no puedes dejar de preocuparte porque te mantiene despierto. En este caso, recomendaría una variedad de enfoques:

• Si es grave, obtenga asesoramiento profesional para ayudarlo a resolver el problema y / o su respuesta.
• Diario antes de irse a la cama para sacar sus preocupaciones de la cabeza y en la página.
• Aprenda una práctica de relajación, como una simple meditación de respiración de relajación, para aquietar su mente y su cuerpo antes de acostarse. Si no puedo quedarme dormido, me concentro en una escritura de tres líneas sobre la paz mientras respiro y exhalo lentamente; Casi siempre funciona. Una de mis clientas de coaching, una ex patinadora, patina en su mente hasta que se duerme.

6. ¿Cómo estás usando tu cama?

Aproveche la estrategia del “control de estímulos”. Si hace muchas cosas diferentes en la cama (por ejemplo, mira películas, responde correos electrónicos, recibe llamadas telefónicas, etc.), su cuerpo y su mente se confunden con el propósito de la cama. Si tiene insomnio, es mejor usar su cama solo para dormir. Por la misma razón, si no puedes quedarte dormido, levántate y haz algo tranquilo y relajado hasta que empieces a sentir sueño, y luego vuelve a la cama.

7. ¿Cuánta cafeína estás tomando?

El experto en sueño que mencioné anteriormente también dijo que si luchas contra el insomnio, debes eliminar la cafeína (y cualquier otro estimulante) por completo y ver si eso ayuda. Si eso se siente imposible, comience por eliminar la cafeína en la tarde o en la noche. Las fuentes de cafeína incluyen café, té sin hierbas, chocolate y algunos suplementos.

Fuente: Elena Rostunova / Shutterstock

Nota: algunas personas que no pueden dormir tienen un problema mayor, como la ansiedad generalizada, el trastorno bipolar u otros problemas médicos. Si su insomnio es extremo o no responde a intervenciones simples, es importante que hable con su médico al respecto.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas