7 suplementos naturales que pueden ayudar con el sueño y la menopausia

Tratando las interrupciones del sueño y los síntomas de la menopausia naturalmente

Fuente: Fotos de depósito

Muchas mujeres con las que hablo quieren tratar sus problemas de sueño de la forma más natural posible. ¡Estoy de acuerdo con esa idea! El estilo de vida y los cambios de comportamiento, que incluyen dieta, ejercicio, terapias mente-cuerpo, ejercicios de relajación y manejo del estrés son la base de una higiene del sueño saludable y duradera. Para muchas mujeres, los suplementos también pueden desempeñar un papel tremendamente beneficioso para mejorar el sueño.

Lo mismo ocurre con el manejo de los síntomas de la menopausia. La buena noticia es que muchos de los suplementos más estudiados y efectivos para los problemas del sueño también pueden ayudar a las mujeres a aliviar los síntomas de la menopausia y avanzar a través de la transición de la menopausia sintiendo, pensando y desempeñando lo mejor posible.

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Aquí, hablaré sobre algunos de los mejores suplementos para promover el sueño y cómo también pueden abordar los síntomas de la menopausia.

La decisión de usar suplementos debe hacerse consultando a su médico, teniendo en cuenta su historial de salud individual y sus riesgos. Esto no es un consejo médico, pero espero que esta discusión brinde a las mujeres un punto de partida para esas conversaciones con sus médicos sobre terapias naturales para mejorar su sueño, proteger su salud y reducir sus incómodos síntomas durante la menopausia.

Cuando hable con su médico, asegúrese de analizar los suplementos que está considerando y revise las posibles interacciones con cualquier medicamento u otro suplemento que ya esté usando.

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Melatonina: la hormona del sueño go-to
La mayoría de las mujeres conocen la melatonina como un suplemento para dormir. Pero muchas mujeres no saben que la melatonina puede tratar otros síntomas de la menopausia. Recientemente escribí acerca del amplio espectro de beneficios que la melatonina tiene para el sueño, la salud cardiovascular y cognitiva, así como otros beneficios para la salud.

Muchas personas piensan que la melatonina funciona como un sedante, pero no es así. La melatonina, ya sea producida por su cuerpo o ingerida como suplemento, mejora el sueño ayudando al cuerpo a regular mejor su reloj biológico y los ciclos de sueño y vigilia. La melatonina puede ayudar a fortalecer y mejorar los ciclos de sueño y vigilia, por lo que es más fácil dormir en un horario regular. La melatonina también puede acortar el tiempo que lleva conciliar el sueño y aumentar la cantidad total de sueño. Los niveles más altos de melatonina también pueden mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna y la fatiga, así como también aumentar el sueño REM.

La melatonina tiene fuertes poderes antioxidantes, y eso significa que puede ayudar a proteger contra el daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo. Investigaciones recientes muestran que la melatonina puede ejercer su efecto protector y antioxidante sobre las células neuronales, lo que ayuda a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria. Los riesgos de las mujeres para el deterioro cognitivo aumentan a medida que envejecen y avanzan a través de la menopausia.

También hay evidencia de que la melatonina puede fortalecer los huesos envejecidos. Los científicos han identificado recientemente la melatonina como una terapia prometedora para prevenir y tratar la osteoporosis. La disminución de los estrógenos y otras hormonas que ocurre durante la menopausia aumenta el riesgo de las mujeres de pérdida ósea y osteoporosis.

Aquí hay información importante que debe saber al considerar el uso de un suplemento de melatonina: investigaciones recientes encontraron que el contenido real de melatonina que se encuentra en muchos suplementos en el mercado puede variar significativamente de lo que afirman las etiquetas de los productos. Los científicos de la Universidad de Guelph de Ontario descubrieron que en más del 71 por ciento de los suplementos de melatonina, la cantidad de melatonina era más del 10 por ciento diferente de lo que indicaba la etiqueta del producto. Algunos productos contienen hasta un 83 por ciento menos de melatonina, mientras que otros productos contienen hasta un 478 por ciento más de melatonina. Eso significa que muchos consumidores no reciben las dosis que creen que son. Antes de comenzar a usar melatonina, asegúrese de investigar y obtener melatonina de una fuente confiable.

Corteza de Magnolia: el antiguo refuerzo del sueño y el golpe de estrés

La planta de magnolia tiene una historia antigua como compuesto terapéutico en la medicina tradicional china, japonesa y coreana, que se utiliza para promover el sueño y la relajación, para aliviar la ansiedad y para tratar las alergias y el asma, entre otras afecciones. (Pronto compartiré un perfil completo de los poderes terapéuticos de la corteza de magnolia, así que vuelva a consultar para conocer todos los beneficios de este suplemento).

La investigación muestra que los compuestos bioactivos en la corteza de magnolia pueden reducir el tiempo que le toma quedarse dormido, y pueden aumentar la cantidad de tiempo que pasa tanto en el sueño REM como en el sueño NREM. Magnolia reduce los niveles de adrenalina, por lo que es una ayuda efectiva para dormir natural para las personas que tienden a estar cableadas o estresadas.

La corteza de Magnolia puede ser altamente efectiva como un calmante para el estrés y la ansiedad. Las investigaciones indican que uno de los compuestos activos en magnolia bark-honokiol funciona tan eficazmente como el medicamento diazepam para tratar la ansiedad, sin los mismos riesgos de dependencia o efectos secundarios. Las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo experimentan un mayor estrés, así como ansiedad y depresión, que pueden interferir con la calidad de vida, el rendimiento diario y las relaciones.

La corteza de Magnolia afecta la actividad de la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores que son importantes para el estado de ánimo. La investigación indica que la magnolia puede ayudar con la depresión, tanto por sí misma como en combinación con el jengibre. La investigación muestra específicamente que la corteza de magnolia ayuda a mejorar el sueño y a aliviar los problemas del estado de ánimo en las mujeres que se someten a la menopausia.

Los compuestos bioactivos de la corteza de Magnolia pueden ayudar a mantener los niveles de acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda al cerebro a procesar la memoria y el aprendizaje.

El aumento de peso es un problema común y una preocupación para las mujeres que experimentan la menopausia. La investigación muestra que los compuestos en extracto de corteza de magnolia pueden ayudar a proteger contra el aumento de peso y disminuir la grasa corporal. Los estudios también indican que la corteza de magnolia puede mejorar la resistencia a la insulina y contribuir a la reducción de triglicéridos y colesterol. Estrógeno

La corteza de la magnolia se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional y natural como un antiinflamatorio y una fuente de alivio del dolor, y se ha utilizado para ayudar a aliviar el dolor articular y muscular, así como dolores de cabeza y cólicos menstruales. La investigación en ratones muestra que la corteza de magnolia puede ser efectiva para reducir el dolor causado por la inflamación.

L-teanina: el potenciador de la “vigilia de relajación”

L-theanine es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Soy un fanático de este suplemento por su capacidad para mejorar el sueño y promover la relajación sin hacerte sentir somnoliento durante el día. Escribí un resumen completo sobre la ciencia y los beneficios potenciales de la L-teanina para dormir y la salud, léelo aquí.

¿Son beneficios para dormir? La L-teanina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y fácilmente a la hora de acostarse, gracias a la relajación que proporciona. La investigación también muestra que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño, no al actuar como un sedante, sino al disminuir la ansiedad.

La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como la serotonina y la dopamina. Estos químicos se conocen como neurotransmisores y funcionan en el cerebro para regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito y la energía. Los niveles crecientes de estas sustancias químicas calmantes para el cerebro no solo ayudan a dormir, sino que también pueden proporcionar alivio para las mujeres que experimentan cambios de humor, dificultad para concentrarse y cambios en el apetito durante la menopausia.

Al mismo tiempo, está aumentando los productos químicos que promueven la sensación de calma, la L-teanina también reduce los niveles de sustancias químicas en el cerebro que están relacionadas con el estrés y la ansiedad. Esta también puede ser una forma en que la L-teanina puede proteger las células del cerebro contra el estrés y el daño relacionado con la edad. La L-teanina tiene efectos positivos en los síntomas mentales y físicos del estrés, incluyendo la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Bajo estrés, el cuerpo aumenta la producción de ciertas hormonas, incluyendo cortisol y corticosterona. Estos cambios hormonales inhiben algunas actividades cerebrales, incluida la formación de memoria y el aprendizaje espacial. L-theanine ayuda a reducir los niveles de la hormona de estrés y corticosteroides, y evita la interferencia con la memoria y el aprendizaje.

L-theanine también puede desempeñar un papel más directo en el mantenimiento del peso. Existe evidencia científica que indica que la L-teanina puede ayudar a limitar la acumulación de grasa y el aumento de peso, y pagar ayuda para proteger contra la obesidad.

Magnesio: el mineral vital para dormir y todo lo demás

El magnesio es lo más parecido posible a un suplemento para el sueño y la salud general. Debido a su papel como habilitador de la función enzimática saludable, el magnesio desempeña un papel importante en la mayoría de nuestras funciones fisiológicas. Consulte los detalles sobre todo el espectro de beneficios que el magnesio puede ofrecer.

Útil para las mujeres premenstruales en el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad y la tensión, y la hinchazón, el magnesio también puede marcar una gran diferencia para las mujeres en la menopausia. Uno de los siete macro-minerales esenciales que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades, el mantenimiento de niveles saludables de magnesio protege la salud metabólica, estabiliza el estado de ánimo, mantiene el estrés bajo control, promueve un mejor sueño y contribuye a la salud cardíaca y ósea.

La deficiencia de magnesio es común, con casi la mitad de los hombres y mujeres adultos en los Estados Unidos son probablemente deficientes en magnesio. Los adultos mayores son más vulnerables a la deficiencia de magnesio. Las mujeres también tienen un mayor riesgo de bajo nivel de magnesio, especialmente con la edad.

Mantener saludables los niveles de magnesio puede conducir a un sueño más profundo y profundo. Las investigaciones indican que el magnesio suplementario puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con poco sueño.

El magnesio suplementario ha demostrado tener un efecto estabilizador en el estado de ánimo. Este mineral de salud integral ha demostrado ser eficaz para aliviar los síntomas de la ansiedad leve a moderada y la depresión leve a moderada.

El magnesio juega un papel crítico en el mantenimiento de la densidad ósea. Ayuda al cuerpo a utilizar eficazmente los componentes básicos de huesos fuertes, incluidos los nutrientes calcio y vitamina D. El papel de la salud de magnesio a hueso se vuelve cada vez más importante con la edad. El mayor consumo de magnesio está relacionado con una mayor densidad ósea en las mujeres. En las mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que el magnesio mejora la masa ósea.

¿Otro beneficio para las mujeres en la menopausia, especialmente aquellas con problemas de sueño y dolor físico? El magnesio ayuda a relajar los músculos y calmar los dolores musculares y articulares.

5-HTP: elevador de la hormona del estado de ánimo y el sueño

Este tiene un nombre que suena divertido, pero puede hacer mucho para dormir y para el estado de ánimo, y para ayudar a regular el apetito.

5-Hydroxytryptophan, comúnmente conocido como 5-HTP, es un compuesto hecho naturalmente en el cuerpo. El 5-HTP se crea como un subproducto del aminoácido L-triptófano. Nuestros cuerpos no producen L-triptófano de forma natural, absorbemos este aminoácido esencial de los alimentos que comemos. A medida que envejecemos, los niveles naturales de 5-HTP parecen disminuir.

5-HTP ayuda al cuerpo a producir más serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo y los ciclos de sueño y vigilia. Los niveles saludables de serotonina contribuyen a un estado de ánimo y una actitud positivos, y también promueven un sueño reparador. La serotonina también juega un papel importante en muchas otras funciones del cuerpo, incluyendo la digestión, el apetito y la percepción del dolor.

Debido a su papel en la creación de serotonina, el 5-HTP participa indirectamente en la producción de melatonina, una hormona que es crítica para el sueño.

Debido a su capacidad para aumentar la serotonina, el 5-HTP también puede ayudar con otras afecciones, incluidos los problemas del estado de ánimo, el estrés, el dolor y el control del apetito. La baja cantidad de serotonina también puede desencadenar sofocos: mantener los niveles de serotonina elevados puede ayudar a reducir el riesgo de que la mujer tenga bochornos.

El 5-HTP se ha demostrado en estudios científicos para promover la relajación y aliviar el estrés y la ansiedad. La investigación también indica que el 5-HTP puede ser eficaz para ayudar a aliviar la depresión.

El 5-HTP ha sido reconocido como importante para la regulación del apetito. Los niveles más altos de serotonina están relacionados con la disminución del apetito. Mantener los niveles de serotonina de la inmersión puede ayudar a mantener el apetito bajo control, y puede ayudar a reducir los antojos de carbohidratos. Como un refuerzo de serotonina, 5-HTP puede ayudar a suprimir el apetito. Las investigaciones indican que el 5-HTP puede ser eficaz para ayudar a las personas con sobrepeso u obesas a perder peso.

La evidencia científica muestra que el 5-HTP puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña y reducir el dolor causado por dolores de cabeza crónicos. Muchas mujeres experimentan dolor de cabeza y migraña durante la menopausia.

¿Desea obtener más información sobre 5-HTP? Escribí sobre este suplemento amigable para dormir aquí.

Valeriana y lúpulo: el dúo anti-estrés, pro-sueño

Estos son dos suplementos que a menudo se usan juntos, y son bien conocidos por sus habilidades para mejorar el sueño. La valeriana y el lúpulo pueden ayudar a las mujeres en la menopausia al aumentar los niveles de GABA, el neurotransmisor calmante que estabiliza el estado de ánimo y aumenta la relajación y el sueño.

Al menos una docena o más de estudios científicos han encontrado que la valeriana, utilizada sola o con lúpulo, ayuda a mejorar el sueño. La investigación muestra que la valeriana puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, mejorar la calidad del sueño y aumentar las cantidades de sueño nocturno. La valeriana también puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio. Los estudios específicamente sobre las mujeres que se someten a la menopausia muestran que la valeriana es útil para mejorar su sueño.

La investigación muestra que la valeriana puede ser efectiva para ayudar a reducir el estrés, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Los estudios también muestran que el lúpulo puede ser efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.

También se ha descubierto que un flavonoide en el lúpulo ayuda a reducir el aumento de peso, reducir el colesterol elevado y reducir el nivel alto de azúcar en la sangre.

¿Desea saber más sobre cómo la valeriana y el lúpulo afectan el sueño y la salud? Aqui tienes.

CBD: el calmante y calmante del dolor que promueve el sueño

Me preguntan todo el tiempo: ¿cómo ayuda el cannabis a dormir y la salud?

La planta de cannabis está llena de cientos de compuestos diferentes, y muchos han sido estudiados durante décadas por sus beneficios para la salud. Los compuestos de cannabis a los que los científicos han prestado más atención se conocen como cannabinoides. Los cannabinoides ahora se usan en el tratamiento de un amplio y creciente rango de condiciones y síntomas, desde el sueño y el dolor hasta la ansiedad y la inflamación, la enfermedad de Parkinson y el cáncer.

El cannabidiol o CBD es un cannabinoide que está disponible en forma de suplemento y puede ayudar con el estrés y la ansiedad, el dolor y los problemas para dormir. A diferencia del cannabis medicinal, el CBD es legal en los 50 estados. Incluso si vive en un estado donde el cannabis medicinal actualmente no es legal, aún puede comprar y usar CBD.

Permítanme ser muy claro: el CDB no es “marihuana”. No hay un “alto” asociado con el CDB. (Escribiré más a fondo acerca de la diferencia entre CBD En lugar de eso, este compuesto tiene efectos calmantes y ansiolíticos. CBD es un promotor del sueño. También es relevante para las mujeres en la menopausia, el CBD funciona como un antioxidante y anti -inflamatorio, así como un analgésico-un reductor de dolor-en el cuerpo. (Aquí puedes ver mi total descuido sobre la ciencia detrás del CBD).

El CBD puede reducir la ansiedad, por lo que es efectiva para reducir las interrupciones del sueño y mejorar la calidad del sueño. El CBD puede mejorar el insomnio y aumentar la cantidad total de sueño. Con sus habilidades para mejorar el sueño combinadas con su poder como analgésico, se ha demostrado que el CBD reduce el insomnio en personas que sufren de dolor crónico.

El cannabis se ha utilizado durante siglos para tratar los nervios y la ansiedad, así como otros problemas del estado de ánimo. El CBD puede ayudar a mejorar tanto la depresión como la ansiedad, al menos en parte a través de sus interacciones con los receptores de la serotonina en el cerebro. La investigación muestra que el CBD puede reducir los síntomas mentales y físicos de la ansiedad.

Las mujeres que experimentan insomnio junto con síntomas de ansiedad o depresión durante la menopausia, así como las mujeres que tienen dolores y molestias como síntoma de la menopausia, pueden encontrar alivio del CDB.

A continuación, analizaré otros suplementos que se usan para tratar los síntomas de la menopausia y veré cómo pueden afectar el sueño.