Cuando se trata de comida, soy lo que se podría llamar "asador". En lugar de comer tres comidas abundantes al día, mi tendencia natural es comer casi todo el día. Lo cual estaría bien si, como la mayoría de los animales en pastoreo, me estuviera limitando a la hierba. Desafortunadamente, como la mayoría de los estadounidenses, prefiero comer cosas que no son muy buenas para mí: alimentos altamente procesados con alto contenido de grasa, azúcar y calorías. Además de ser una excelente manera de empacar kilos no deseados, los bocadillos resultan ser un hábito muy difícil de romper.
Si desea mantener un peso saludable, no hay gran misterio: coma menos, haga más ejercicio y eventualmente alcanzará su objetivo. Entonces, ¿por qué la mayoría de nosotros lucha para perder peso y no recuperarlo? Una respuesta es que hemos desarrollado muchos malos hábitos que sabotean nuestras posibilidades de éxito. Comimos demasiado entre comidas. Comemos cuando estamos aburridos, ansiosos o deprimidos. Buscamos la bolsa de papas fritas o la barra de caramelo, en lugar de la manzana o los palitos de zanahoria. Terminamos todo en nuestros platos con demasiada rapidez, en lugar de detenernos cuando hemos tenido suficiente para satisfacer nuestro apetito. Lo superamos, cuando el tamaño "normal" ya es demasiado grande para ser bueno para nosotros.
Lo que los hace tan difíciles de superar es que son relativamente automáticos. En otras palabras, participamos en estos comportamientos sin la intención consciente de hacerlo. Resulta particularmente difícil evitar comer demasiado cuando ni siquiera eres consciente de que lo estás haciendo en primer lugar.
Afortunadamente, hay estrategias que puede utilizar para poner fin a estos hábitos de autosabotaje. Investigaciones recientes de Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer y sus colegas muestran que dos estrategias, cuando se usan juntas, crean una combinación particularmente potente para la lucha de hábitos: el contraste mental y la planificación si-luego .
El contraste mental , en pocas palabras, implica pensar positivamente acerca de cómo será cuando logre su objetivo, mientras piensa de forma realista sobre lo que se necesitará para llegar allí. Primero, imagina cómo se sentirá al alcanzar su objetivo, y luego reflexionará sobre los obstáculos que se interponen en su camino. Por ejemplo, si quisieras obtener un trabajo bien remunerado después de la universidad, comenzarías imaginando la sensación de orgullo y emoción que sentirías al aceptar una oferta lucrativa en una de las mejores firmas. Luego, pensaría qué hay entre usted y esa oferta, es decir, todos los demás candidatos realmente sobresalientes que solicitarán empleo. Te hace querer enviar muchas aplicaciones, ¿no? Eso se llama experimentar la necesidad de actuar , es un estado psicológico que es crucial para lograr un objetivo. Soñar despierto con lo maravilloso que será conseguir ese trabajo puede ser muy divertido, pero no lo llevará a ninguna parte. El contraste mental convierte los deseos y ensoñaciones en realidad, al enfocar lo que tendrá que hacer para que suceda.
Una vez que haya establecido un objetivo, tal vez el problema más común al que nos enfrentamos cuando realmente intentamos alcanzarlo es perder oportunidades de tomar medidas. Nos preocupamos por otros objetivos, o simplemente nos distraemos tanto que olvidamos por completo nuestro objetivo, y no notamos una oportunidad cuando surge. A veces "fallamos" las oportunidades porque somos reacios a dar los pasos necesarios para alcanzar nuestro objetivo, especialmente cuando es difícil o simplemente no es divertido en absoluto (en cuanto a mí, soy muy reacio a renunciar a todos esos deliciosos refrigerios). Cualquiera que sea el motivo, constantemente dejamos que las oportunidades para alcanzar nuestros objetivos se escapen de nuestros dedos. Si queremos tener éxito, literalmente necesitamos aprender a aprovechar el momento. Esto es precisamente lo que ocurre si los planes están diseñados para hacerlo.
Formar un plan si-entonces (o lo que Gollwitzer llama una intención de implementación ) comienza con tomar un objetivo que desea lograr y luego deletrear exactamente cuándo, dónde y cómo lo logrará: si estoy en esta situación, entonces tomará esta acción. Por ejemplo, si su objetivo es trabajar más, puede formar el plan: "Trabajaré durante una hora en el gimnasio los lunes, miércoles y viernes antes del trabajo". De modo que si ha realizado un if-then plan, entonces sabes que cuando es lunes por la mañana, es hora de ir al gimnasio antes del trabajo. Es menos probable que deje pasar la oportunidad de cumplir su objetivo.
En un estudio que aparecerá pronto en el European Journal of Social Psychology , Oettingen y Gollwitzer, junto con Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder y John De Wit, intentaron unir estas dos poderosas estrategias para ayudar a las personas a superar lo irresistible tentación de cookies y chips (se refieren a esta estrategia combinada como "MCII": contrastar mental + intenciones de implementación).
Las participantes femeninas que querían reducir sus bocadillos poco saludables mantuvieron un diario de alimentos que detallaba sus indulgencias diarias. La mitad de los participantes en el estudio recibieron instrucciones de completar también un "ejercicio mental" para ayudarlos a alcanzar su meta (MCII). Primero, se involucraron en el contraste mental al escribir brevemente sobre los aspectos positivos de reducir con éxito sus bocadillos (por ejemplo, perder peso, sentirse más sanos), así como el obstáculo principal en su camino (por ejemplo, la tendencia a comer cuando están aburridos o estresado). A continuación, formaron un plan si-entonces de cómo iban a hacer frente a ese obstáculo, reemplazando el bocado no saludable con una fruta (por ejemplo, "si estoy aburrido y me apetece comer algo, entonces me comeré una manzana". ")
Aunque tanto el grupo MCII como el grupo control estaban igualmente comprometidos a alcanzar su meta de comer menos, en el transcurso de la semana siguiente, las mujeres en el grupo MCII consumieron 1125 calorías de aperitivo menos en promedio que las del grupo de control.
En un segundo estudio, los investigadores mostraron que el uso de contraste mental o si-entonces la planificación por sí sola es mucho menos efectiva que el combo MCII. Sus datos sugieren que involucrarse en el contraste mental ayuda a las personas a tener una mayor claridad sobre cuáles son realmente sus obstáculos para el éxito y, como resultado, forman planes mejores y más efectivos. ¡Y no solo funciona para comer bocadillos! Recientemente se han obtenido resultados similares en estudios de ejercicio, preparación de exámenes e incluso administración del tiempo.
Así que la próxima vez que te encuentres luchando por deshacerte de un mal hábito, sin importar de qué se trate, prueba el ejercicio MCII: piensa en lo bueno que será si lo logras, identifica lo que se interpone en tu camino y haz una pregunta si … luego planea lidiar con eso. Estos simples pasos son una receta probada y verdadera para el éxito.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder y J. De Wit (2010). Cuando la planificación no es suficiente: lucha contra los hábitos de refrigerios no saludables mediante el contraste mental con las intenciones de implementación (MCII). Revista Europea de Psicología Social.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract
