La ecología de la respiración: mejora su hormona de abrazos

Los beneficios de manejar el estrés a través de la respiración consciente.

“Buda de respiración” (c) Natasha Rabin

Fuente: utilizado con permiso.

Estamos constantemente bombardeados con palabras e imágenes que pueden perpetuar el estrés y el miedo, además de las circunstancias de la vida cotidiana. Los comentaristas políticos y de los medios de comunicación recurren a mensajes sensacionales y provocativos, ignorando las narrativas más positivas que existen. Incluso la Asociación Médica Americana ahora reconoce oficialmente que el estrés complicado es la causa de todas las enfermedades crónicas. El sentido común nos dice que es hora de lidiar con el estrés dañino.

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El arte de respirar

La respiración es una de las pocas formas de ajustar nuestro Sistema Nervioso Autonómico cuando está atascado en la “lucha o huida”, defendiéndose de los estímulos negativos. Mi técnica favorita se llama Respiración Coherente, desarrollada y ampliamente investigada por Stephen Elliott, que consiste en cinco respiraciones por minuto en comparación con nuestro promedio habitual de quince. Una ventaja de esta práctica, especialmente cuando exhala con pensamientos de compasión, es que estimula el nervio vago, que cubre gran parte de la parte superior del cuerpo, desde el intestino hasta el cerebro, y regula el metabolismo, la frecuencia cardíaca y el bienestar general. . El Vagus Nerve se ilumina cuando se enfoca en un pensamiento enfático y mantiene una Variable de Ritmo Cardíaco saludable para su sistema cardiovascular. Cuando el Vagus Nerve experimenta estos pensamientos cariñosos durante la exhalación, alivia el modo simpático de “lucha o huida” de su sistema nervioso y apoya la parte calmada parasimpática para hacer su trabajo.

Ahora se cree que cuando el nervio vago se ve comprometido por las respuestas aprendidas de miedo e inseguridad, puede ser la raíz de muchos problemas de salud. Esto eventualmente afecta las partes somáticas emocionales y complejas de su cuerpo que determinan cómo vivimos y funcionamos. (Para más información, vea la Teoría de Polyvagal.)

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Respiración consciente

Aquí es un ejercicio simple pero profundo. No solo extenderá su vida sino que le permitirá disfrutarla al máximo. Sentado o de pie, relaje su cuerpo de pies a cabeza y evalúe cómo se siente en ese momento. Respire a través de su nariz, llenando su estómago y mueva gradualmente su respiración hacia arriba, hacia su pecho, contando hasta seis segundos. Mientras inhala, levante lentamente los brazos, estirándolos hacia los lados y con un movimiento circular que los eleva hacia arriba por encima de su cabeza. Exhale por la boca, también mientras cuenta hasta seis segundos, mientras baja lentamente los brazos hacia los costados y piense en algo que le brinde una genuina sensación de compasión (levantar y bajar los brazos es opcional). Repita este ciclo de cinco a diez veces. Cuando termine, relaje su cuerpo de pies a cabeza, nuevamente evalúe cómo se siente y tome nota de cualquier diferencia. Cree una vista periférica de su entorno, ampliando su perspectiva, para ver más allá de los confines de su entorno. Reflexione sobre lo que está sucediendo en su vida, comunidad, nación y el mundo. Pruebe esta técnica tantas veces como sea posible a lo largo del día cuando esté descansando o haciendo trabajo de baja actividad.

Beneficios de la respiración

La respiración coherente le permite estar conciente de que su diafragma está enganchado, lo que damos por sentado. No solo bombea sangre al corazón y los pulmones, sino que también proporciona flujo sanguíneo a su tracto digestivo, lo que produce beneficios nutricionales. La respiración diafragmática óptima crea un equilibrio biológico que también respalda su sistema nervioso. Si no funciona correctamente, estará comprometido y deberá trabajar horas extras, lo que resultará en un mayor caos para su mente y cuerpo.

La investigación apoya claramente que la consecuencia del uso de la respiración coherente mejora la ansiedad, el TEPT, la EII, los problemas inflamatorios y cardíacos. Ayuda a aliviar los patrones de salud mental de la esquizofrenia, TDA, depresión y trauma. Lo más importante, la respiración coherente aumenta la conciencia de su entorno.

Aquí hay otro beneficio importante al enfocarse en la respiración coherente: es extraordinariamente alucinante, no solo como una forma de equilibrarse, sino que también le permite percibir la naturaleza como se supone que debe experimentarse. No estamos destinados a salvar nuestra vida las 24 horas del día, lo que nos impide ver las conexiones más amplias y las oportunidades de aprendizaje mutuo que están a nuestro alcance. Cuando reiniciamos nuestro sistema nervioso, podemos usar mejor nuestros sentidos para explorar ese “espacio liminal”, el lugar de transición a nuevas situaciones que también servirán a nuestras relaciones.

Aquí se encuentran las posibilidades de tener una “mente de principiante” y explorar la interdependencia a través del diálogo, la poesía y otras modalidades de intercambio. Esto nos permite crear nuevas conexiones con contextos más amplios de familia, trabajo, clima, educación, salud, política, etc. (Vea a Nora Bateson sobre el aprendizaje mutuo).

Sí, cuando su cuerpo está sano, estimulará la liberación de oxitocina, la hormona del abrazo, algo que todos podemos usar más, especialmente en estos momentos en que abundan las situaciones estresantes. Entonces, ¿por qué no utilizar lo que nuestro cuerpo tiene para ofrecer, algo que damos por sentado: la respiración?