El futuro puede ser impredecible, por lo que es normal preocuparse por problemas inesperados y saber si está preparado para administrarlos. Puede pensar en sus responsabilidades diarias o a largo plazo y preguntarse: "¿Qué necesito saber?" "¿Cómo debería estar listo?" O "¿Qué pasará si no planifico el futuro?"
Si es así, significa que estás preparándote mentalmente para situaciones que te importan. Y eso es genial si respondes eliminando activamente los obstáculos potenciales para el éxito.
Pero cuando aumenta la preocupación, puede desarrollarse una ansiedad intensa. La ansiedad se caracteriza por preocupaciones excesivas y poco realistas sobre el futuro, la tensión emocional y física, y los patrones de evitación: evitación de personas, responsabilidades o situaciones inofensivas.
Si la ansiedad hace que sea muy difícil funcionar en sus relaciones o mantenerse al día con sus obligaciones en el hogar, el trabajo o la escuela, es importante desarrollar un plan de reducción de la ansiedad.
En la terapia de comportamiento cognitivo (TCC), se presta atención a los aspectos cognitivos, conductuales y somáticos o físicos de la ansiedad. Por lo tanto, los esfuerzos para controlar la ansiedad deben dirigirse específicamente a: creencias temerosas, conductas de evitación yc) tensión en el cuerpo. Consideremos cada uno en mayor detalle.
Estos incluyen pensar que una situación es más desafiante de lo que es, imaginando que el futuro es impredecible e incontrolable, y creyendo que no tiene la capacidad de enfrentar situaciones estresantes. Estas creencias pueden ser difíciles de reconocer cuando la parte emocional de la ansiedad es intensa, pero con la práctica, pueden notarse y modificarse.
Al evitar situaciones que conducen a la ansiedad, podemos sentirnos mejor, al menos por el momento. Pero, ¿qué pasa la próxima vez que estemos cerca de personas o situaciones que provocan ansiedad? Lo más probable es que también tratemos de evitarlos.
Esto explica cómo se desarrollan los patrones de evitación y por qué son tan difíciles de romper. La evitación se debe reemplazar gradualmente con comportamientos que mejoran el funcionamiento en situaciones desafiantes. Es importante no apresurarse en este proceso, porque los reveses pueden dañar la confianza y la baja confianza contribuye a la ansiedad.
Cuando la ansiedad golpea, los músculos se ponen tensos, la respiración se vuelve superficial y la frecuencia cardíaca aumenta. Estas reacciones son similares a las que podríamos tener con las amenazas físicas, como caerse de un techo o ser perseguido por un perro enojado. Esta es una parte normal de la respuesta al miedo, y es adaptativa si tenemos que defendernos o huir del peligro.
Pero la ansiedad grave se produce cuando interpretamos las situaciones psicológicas como amenazas. Cuando esto sucede repetidamente, y durante un tiempo prolongado, la tensión crónica puede reemplazar a la relajación como el estado típico del cuerpo. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de relajación física es una parte tan importante del manejo de la ansiedad.
Las siguientes sugerencias se pueden usar para abordar creencias temerosas, conductas de evitación y tensión en el cuerpo. La efectividad de cada uno dependerá del tipo de ansiedad que experimente y de la gravedad de los problemas actuales.
Una versión anterior de este artículo apareció en el Centro Chico de Terapia Cognitiva del Comportamiento.
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