Manejando la ansiedad: un enfoque de 3 pasos

La clave para manejar su ansiedad es aprender a no escucharla.

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Si bien existen varios tipos de trastornos de ansiedad, existen 3 síntomas principales (además de hacerte sentir miserable) que la mayoría de las personas notan. Una de ellas es que tus pensamientos siempre son sobre el futuro, el “qué pasa si”, y si tengo otro ataque de pánico cuando voy a Walmart; ¿Qué pasa si voy a la fiesta y no conozco a nadie? ¿Y si no me lavo las manos lo suficiente y me enfermo? Se trata de mirar siempre alrededor de las esquinas, siempre trazando los peores escenarios.

La ansiedad también tiende a hacerte sentir que todo es importante. Lo que te pones para trabajar hoy parece tan importante como a qué universidad vas. Pierdes el sentido de la perspectiva y, con todo, una prioridad, intentas constantemente hacerlo todo; Te sientes abrumado fácilmente.

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Finalmente, si escucha su ansiedad y hace lo que dice, no vaya a Walmart ni a la fiesta, lávese las manos 10 veces, se sentirá menos ansioso. El problema con esto es que la sensación de alivio tiene un costo. No solo estás alimentando esos circuitos de ansiedad en tu cerebro y haciéndolos más fuertes, sino que al escuchar tu ansiedad tu mundo se vuelve cada vez más pequeño. Sáltate Walmart o la fiesta y en 6 meses, tendrás miedo de salir de tu casa; sigue lavando tus manos tus 10 veces se convertirán rápidamente en 20.

La respuesta breve a la pregunta de cómo manejar su ansiedad es no escucharla, sino retroceder, correr hacia lo que teme: vaya a Walmart, la fiesta, lávese las manos 9 veces en lugar de 10. Desea para hacer que su zona de confort sea más grande, no más pequeña, asumiendo riesgos aceptables. El objetivo no es no sentir ansiedad, sino aprender a tolerarla mejor. Si aprendes a actuar a pesar de la ansiedad, ambos aumentan la autoconfianza que proviene de dominar lo que temes y descubres a través de la experiencia que lo que tu cerebro ansioso está diciendo no suele suceder. Haga esto 5,000 veces y comenzará a cablear su cerebro haciéndolo menos susceptible a la ansiedad en general.

Sí, más fácil decirlo que hacerlo.

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Aquí hay un enfoque de 3 pasos para abordar sus problemas de ansiedad:

Paso 1: Primeros auxilios

La ansiedad, como la ira, puede ser difícil de controlar cuando aumenta demasiado. La clave es atrapar la ansiedad temprano y enfrentarla antes de que llegue al nivel superior. El punto de partida para esto es rastrear su ansiedad. Aquí te registras contigo mismo, digamos, cada hora más o menos. En una escala del 1 al 10, 1 es calmado y 10 psicóticos, pregúntese cómo le va. Cuando empiece a llegar a un 4 o 5 en términos de ansiedad o incluso de irritabilidad, pregúntese: ¿Hay algún problema real que deba solucionar?

Hay ansiedad racional e irracional. El hecho de que no haya recibido noticias de su jefe sobre su horario de trabajo, o de su pareja sobre si necesita o no recoger a los niños es una ansiedad racional, un problema real. Ahora haz algo . Envía un correo electrónico a tu jefe, llama a tu compañero. La clave es la acción decisiva: no se demore tomando una hora, por ejemplo, para elaborar el correo electrónico perfecto para su jefe. Desea mentalmente sacar esto de su cabeza y de su plato. Envíe el correo electrónico rápido, y si su jefe se molesta con su correo electrónico, ese es un problema aparte que puede abordar si surge. En este momento, actúa.

Pero si es ansiedad irracional, eso sí, no te lavaste las manos 10 veces y te enfermarás y morirás, que te van a despedir por preguntar por el calendario, que un meteoro va a golpear tu casa – quieres enfocarte en disminuir tu ansiedad. Lo que no quiere hacer es escuchar a su cerebro ansioso que le dice que la única manera de sentirse mejor es encontrar la solución perfecta al problema que le preocupa. Si lo hace, terminará en línea y pasará horas interminables para informarse sobre el seguro de desempleo o para buscar trabajo, enfermedades o meteoros.

No hagas esto En su lugar, dígase: Mi ansiedad está por cualquier razón y necesito bajarla. Aquí involucras herramientas que te ayudan a hacer exactamente eso. Es posible que las herramientas vayan a dar una caminata enérgica para hacer que fluyan las endorfinas, respirar profundamente durante unos minutos, anotar su preocupación y luego anotar la realidad del mostrador, tomar medicamentos a base de hierbas o de prescripción, tomar un baño caliente, salir tu cabeza ansiosa te distrae enfocándote intensamente en tu proyecto de trabajo o jugando un juego de video o leyendo un libro. Lo ideal es tener a tu disposición tantas herramientas como sea posible para que te sientas competente y en control, en lugar de ser una víctima indefensa de tu onda de ansiedad. Haz lo que tengas que hacer para derribar la ansiedad.

Finalmente, también quieres preguntarte: ¿Qué más estoy sintiendo? ¿Por qué? Porque la ansiedad es un sentimiento por defecto para muchas personas. Es como una nube que siempre está flotando sobre ellos, pero debajo de esta nube a menudo hay emociones fuertes. En lugar de sentirse triste, herido o enojado, por ejemplo, simplemente se sienten … ansiosos. El resultado es que estas personas a menudo tienen un rango emocional pequeño; Todo se siente como ansiedad.

Al hacer la pregunta: ¿Qué más estoy sintiendo? Empiezas a conectar tu cerebro para notar otras emociones. Las primeras 300 veces que haga la pregunta, probablemente se dirá a sí mismo: no lo sé, me siento ansioso. Esta bien. Pero si detecta algo más, cualquier indicio de otra emoción, eso sí, está molesto con su pareja por el comentario de despedida que hizo mientras salía por la puerta por la mañana, haga algo con esa información, envíe un mensaje de texto que le diga cómo tu sentiste. No se trata del comentario o de tu pareja, sino de que cimentas esa emoción a través de la acción. Con la práctica su rango emocional aumentará, podrá usar estas emociones subyacentes como información que le indicará lo que necesita, los problemas que necesita solucionar.

Paso 2: baja tu umbral

El paso 1 es derribar tu ansiedad cuando comienza a aumentar. Este paso se trata de incorporar las prácticas de su estilo de vida que ayudan a disminuir su nivel general de ansiedad, de modo que, incluso si tiene un mal día, su ansiedad no aumenta tanto. Aquí estamos hablando de ejercicio regular, meditación o medicación, yoga, actividades de concientización como tejer o cocinar, idealmente a diario que reducen el estrés general y lo hacen menos vulnerable a los picos.

Paso 3: Actualizar el antiguo software mental

Si usted crece en una familia que fue caótica, donde tiene un padre que fue adicto o tiene cambios de humor, si hay una tensión o argumentos constantes, comprensiblemente se siente atraído por la ansiedad porque se vuelve muy vigilante. Como niño, a menudo, su única defensa en tales entornos es estar muy alerta a lo que está sucediendo en todo momento: si mamá está de mal humor, ¿ha estado bebiendo papá? ¿Debo esconderme en mi habitación o asegurarme de que no puedo hacerlo? ¿No hay nada que los enoje? Esto funciona como un niño, ya que ayuda a evitar lo que temes que pueda pasar. El problema es que esta hipervigilancia no se apaga como adulto. Aún eres fácilmente desencadenado, aún eres sensible a lo que sucede a tu alrededor. Fácilmente puedes sentirte una vez más como un niño de 6 años más que como un adulto que eres.

Pero incluso si su vida familiar no fue tan caótica, pero usted era un hijo único o mayor, por ejemplo, que no tenía otros hermanos para ser un apoyo o un búfer, todavía puede estar atado a la ansiedad. Si sentiste la presión de “ser bueno”; obtén esas buenas calificaciones en la escuela, enorgullece a tus padres, probablemente aprendiste a caminar sobre cáscaras de huevo y te concentraste en hacer felices a tus padres.

Las personas propensas a la ansiedad tienen varios rasgos en común: tienden a evitar la confrontación y el conflicto y, en cambio, se acomodan; tienden a internalizar – mantienen sus emociones en lugar de expresarlas; Tienden a ser autocríticos e incluso perfeccionistas. Las consecuencias como adulto es que usted es demasiado responsable, siente que siempre está haciendo el trabajo pesado, se siente abrumado porque tiene tantos maestros para servir, tiende a culparse a usted mismo y no a otros, y puede explotar o actuar periódicamente cuando Te cansas y sientes que la vida es injusta. Debido a que evita los conflictos, no solo los demás no saben lo que quiere y necesita, sino que los problemas no se resuelven.

Todo esto es como un software antiguo en la computadora, una forma de administrar que ya no funciona. El objetivo más grande y a más largo plazo para controlar su ansiedad es tener menos miedo y la clave para esto es actualizar ese software antiguo. ¿Cómo?

Quieres empujar contra tus instintos y cables viejos. En lugar de escuchar a tu cerebro ansioso que te dice que la única forma de sentirte mejor es caminar mejor sobre las cáscaras de los huevos y trabajar más duro para mantener felices a los demás, en lugar de eso quieres aprender a escuchar a tu cerebro racional. Se trata de correr el riesgo de no levantar la mano cuando su jefe solicita un voluntario para un comité. Se trata de decirle a tu compañero que estás molesto porque deja sus cosas de trabajo en toda la mesa del comedor, en lugar de interiorizarse y decirte que lo dejes pasar. Se trata de rechazar esas voces que te golpean cuando te equivocas. Tienes que hacer ahora lo que no podías como niño. Necesitas tomar medidas para ser asertivo, escuchar tu intuición y tus emociones y dejar que los demás sepan lo que necesitas, para aprender a tolerar la confrontación y las fuertes reacciones de los demás.

Y puedes dar pasos de bebé para hacer esto. Cuando te equivocas en Starbucks, regresa y dice algo, en lugar de escuchar a tu cerebro ansioso que te está diciendo que solo cuestan 50 centavos, ¿por qué molestarse? No se inscriba automáticamente en ese comité en el trabajo, incluso si le toma 2 horas averiguar cómo se siente. Y si dice que no, sí, se sentirá culpable, espérelo, esto es un cableado antiguo. No se trata de Starbucks o del comité, sino de ir en contra de su grano, aprender a tolerar la ansiedad y avanzar a pesar de. Esto es lo que le ayudará a sentirse menos como un niño de 6 años y más como un adulto; Esto te ayudará a descubrir que el mundo de tu infancia ya no es el mundo en el que necesitas vivir.

La ansiedad en su núcleo se trata de tener miedo en el mundo. Al aprender a manejar y acercarse a su ansiedad en lugar de escucharla y evitarla, comenzará a sentirse más capacitado, su autoconfianza aumentará.

Aprenderás a tener menos miedo.