Creo que acabo de tener un ataque de pánico: ¿qué hago después?

Llame a su SOS, la ayuda está aquí.

Fuente: Yehsong Kim, utilizada con permiso.

Yehsong Kim, un estudiante graduado en el programa de Ciencia Clínica del Departamento de Psicología de la USC, contribuyó con este post invitado.

Tu primera pregunta puede ser, ¿es que lo que me acaba de pasar realmente fue un ataque de pánico?

• Construyendo cohesión y empatía en el aula
• Tres formas potenciales de volverse más conscientes
• La paradoja de la resiliencia: por qué a menudo nos equivocamos en la resiliencia
• 19 maneras críticas de salvarte de ti mismo
• 4 maneras rápidas para refrescar su relación

Un ataque de pánico presenta un miedo repentino e intenso o malestar que generalmente dura unos minutos. Este temor o malestar puede ir acompañado de síntomas corporales como un corazón palpitante, sudoración, temblores, falta de aliento, dolor en el pecho, náuseas, mareos, escalofríos y el miedo a perder el control o morir. Los ataques de pánico son diferentes de la ansiedad en curso debido a la rapidez con la que se activan (en unos pocos minutos) y lo intensos que se sienten.

Descansa tranquilo, vas a estar bien. No te vas a volver loco y no vas a morir. Tu cuerpo ha entrado en modo de supervivencia durante unos minutos, y eso está bien. Los ataques de pánico son sorprendentemente comunes: aproximadamente el 15 por ciento de la población de EE. UU. Ha sufrido un ataque de pánico en su vida. Para muchas personas, el ataque de pánico ocasional no es demasiado perjudicial para sus vidas. Para otros, los ataques de pánico pueden convertirse en un trastorno de pánico. Lo sé, lo sé, ahora estás pensando, espera, ¿qué es el trastorno de pánico y tengo eso?

• ¿Por qué las inseguridades en las relaciones generan tanta ansiedad?
• Cómo los terapeutas pueden manejar su propia ansiedad
• ¿Somos la generación de crianza de los hijos en el camino de la menor resistencia?
• 6 señales de que es hora de buscar ayuda para su ansiedad
• ¿Qué sabor es tu hueso divertido?

Fuente: Steve Lyon, licencia Creative Commons.

Para cumplir con los criterios del trastorno de pánico, debe haber tenido múltiples ataques de pánico Y luego desarrolló una preocupación constante por tener más ataques de pánico en el futuro o cambios en su comportamiento debido a los ataques de pánico. Por ejemplo, tuvo un ataque de pánico en el pasado mientras corría, y ahora evita hacer ejercicio para evitar tener otro ataque de pánico; este es un cambio de comportamiento que se produjo debido a un ataque de pánico.

Estoy seguro de que algunos de ustedes están ahora aliviados y emocionados de no tener que leer el resto de la publicación. Pero para algunos de ustedes, solo he empeorado sus preocupaciones. No te preocupes, solo hay buenas noticias desde aquí.

¿El trastorno de pánico es tratable?

Sí, es absolutamente. Existen terapias para tratar el trastorno de pánico con mucha evidencia detrás de ellas (aunque es una advertencia justa, puede haber algunos “tratamientos” sin evidencia, también). El tratamiento basado en la evidencia más común para el trastorno de pánico es la terapia cognitivo-conductual o TCC. El objetivo de esta terapia es cambiar su forma de pensar acerca de las sensaciones corporales relacionadas con los ataques de pánico. Hasta el 70-80 por ciento de los que recibieron terapia cognitivo-conductual para el trastorno de pánico informaron que no tuvieron más ataques de pánico y la mayoría de las personas reportaron una gran mejoría.

Entonces, ¿cómo es el tratamiento cognitivo-conductual?

Gran pregunta La TCC puede ser tan corta como 12 sesiones, durante las cuales obtiene herramientas para dejar de tener ataques de pánico. El tratamiento comienza con la educación sobre las causas del pánico y la ansiedad, y cómo la retroalimentación entre sus sensaciones físicas, pensamientos y acciones subsiguientes funciona para mantener su pánico y ansiedad en alto. En última instancia, estarás trabajando para romper esos bucles de retroalimentación. Luego, los terapeutas buscan identificar patrones en torno a las situaciones en las que es probable que ocurran ataques de pánico, como pensamientos negativos, imágenes de miedo y sensaciones físicas. Para la “tarea”, usted se controlará para detectar ataques de pánico, ansiedad y su estado de ánimo. Debido a que los ataques de pánico son aterradores y la ansiedad puede distorsionar el pensamiento, esta supervisión lo ayuda a ser más preciso en sus observaciones de lo que realmente está sucediendo en su cuerpo y mente. A continuación, aprende algunas otras habilidades importantes, como el reentrenamiento de la respiración (aprender a respirar profundamente desde el diafragma, una habilidad que le ayudará a enfrentar situaciones que provocan ansiedad) y la reestructuración cognitiva, un término elegante para cambiar su forma de pensar. . Los terapeutas lo ayudan a examinar los posibles errores en su pensamiento (por ejemplo, “Me temo que voy a morir durante un ataque de pánico”) para comprender que estos pensamientos pueden ser infundados (por ejemplo, “¿El sentimiento de que usted morirá significa que ¿De verdad morirás? ”).

Fuente: Pixabay, licencia Creative Commons.

Con estas importantes habilidades en su haber, los terapeutas luego lo exponen a esas sensaciones o situaciones que ha evitado desde que comenzó a tener ataques de pánico. ¿Por qué? ¿Por qué harían algo tan aterrador? Bueno, la idea es que esas situaciones de miedo en realidad no son tan dañinas, y aprender a lidiar con esas situaciones eventualmente lo ayudará a librarse de sus ataques de pánico. Los terapeutas no lo llevarán al extremo profundo: usted desarrolla una jerarquía de exposición para comenzar desde una situación que solo provoca un poco de ansiedad y se acumula a partir de las cosas que realmente teme. Se le recomienda utilizar sus nuevas habilidades de respiración y reestructuración cognitiva para sobrellevar el miedo y la ansiedad que pueden surgir durante la exposición. Finalmente, con la exposición suficiente, te acostumbrarás a esas sensaciones y situaciones que antes te asustaban y que ya no provocarán ataques de pánico en ti.

Entonces, ahora que hemos aprendido sobre el tratamiento cognitivo-conductual, ¿cómo puedo encontrar ayuda?

Encontrar un terapeuta puede sentirse como una tarea desalentadora. La primera pregunta que debe hacerse es cómo pagará por ello. Si puede pagar la terapia de su bolsillo (generalmente entre $ 50 y $ 150 por sesión), puede ingresar su ciudad o código postal en la página de Psychology Today para encontrar un terapeuta cerca de usted. Puede consultar el perfil de cada terapeuta para conocer los tipos de problemas que tratan (trastorno de pánico) y su enfoque de tratamiento (comportamiento cognitivo o TCC). A veces, los terapeutas tienen largas listas de sus enfoques de tratamiento y puede valer la pena llamarlos para ver si han recibido capacitación para tratar el trastorno de pánico con TCC. Si tiene un seguro de salud que cubrirá el tratamiento conductual, puede buscar en los proveedores de servicios médicos cubiertos por su seguro de salud en su sitio web de atención médica. Asegúrese de verificar su deducible para ver cuánto tendrá que pagar de su bolsillo antes de que comience el seguro y su copago para ver cuánto de la sesión tendrá que pagar después.

¿Qué pasa si no puedo pagarlo?

La terapia puede ser costosa y algunos planes de atención médica pueden no cubrir la terapia. Una opción más asequible podría ser la terapia de grupo, que a menudo se puede encontrar en los centros comunitarios de salud mental, aunque usted querrá encontrar uno específico para el trastorno de pánico. Otra opción es encontrar una universidad cerca de usted con un programa acreditado de psicología clínica con una clínica interna. A menudo ofrecen tratamientos de bajo costo basados ​​en la evidencia, ya que los médicos serán aprendices. En algunos casos, los medicamentos pueden ser útiles, sobre los que puede hablar más con su médico.

¿Qué sucede si no estoy seguro de que necesito terapia y quiero probar algunas estrategias por mi cuenta?

Lo primero que puede hacer es reconocer que las sensaciones corporales ansiosas no lo lastimarán y son parte de la respuesta de estrés adaptativa normal de su cuerpo. El pánico puede ser un círculo vicioso: cuanto más te centres y te preocupas por tus sensaciones de ansiedad, peor pueden empeorar. Es posible que pronto se te acerquen las situaciones que se preguntan cuándo se producirá el próximo ataque de pánico, lo que pone a tu cuerpo en un estado acelerado que, irónicamente, te hace más vulnerable a la ansiedad. Observe las sensaciones en lugar de catastrofar, y reconozca que eventualmente desaparecen. Practica permanecer en la situación y construir tolerancia incluso si tu impulso es escapar. En esas situaciones, puede intentar respirar profundamente, respirar desde el diafragma y demorar más tiempo en la exhalación, para ayudar a su cuerpo a relajarse. Si lo desea, puede crear su propia jerarquía de exposición. Si entra en pánico en espacios cerrados, vea si puede aumentar la cantidad de minutos que permanece en el armario o intente viajar solo en el piso en un ascensor. Poco a poco puede trabajar usted mismo.

Aquí hay algunos recursos si desea probar estas estrategias por su cuenta:
Dominio de su ansiedad y libro de preocupaciones

Cómo ser tú mismo

Libros ABCT

El programa valiente

Terapia sin terapeuta

Referencias

Referencias

Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-5®). American Psychiatric Pub.

Barlow, DH (Ed.). (2014). Manual clínico de trastornos psicológicos: Un manual de tratamiento paso a paso. Publicaciones de Guilford.

Eaton, WW, Kessler, RC, Wittchen, HU, y Magee, WJ (1994). Pánico y trastorno de pánico en los Estados Unidos. La revista estadounidense de psiquiatría. 151 (3), 413-420.