Un nuevo artículo de la periodista Deborah Kotz en US World News and Report explora estrategias para aumentar la fuerza de voluntad basada en mi clase de Ciencia de la Fuerza de voluntad en la Universidad de Stanford.
Me sorprendió y me alegró que resaltara la importancia de la atención plena para fortalecer el autocontrol, e incluso se vinculó a los MP3 de meditación guiada que creé para los alumnos de mi clase:
Practicar la meditación consciente por unos minutos cada día puede aumentar la fuerza de voluntad al acumular materia gris en áreas del cerebro que regulan las emociones y controlan la toma de decisiones. "Prestar atención a lo que está sucediendo en el momento, lo que está sucediendo en su cuerpo, su mente y todo lo que lo rodea, puede hacer que sea más fácil sintonizar las elecciones que realiza cientos de veces al día cuando se trata de comer", dice Health la psicóloga Kelly McGonigal, que enseña una clase sobre la ciencia de la fuerza de voluntad en la Universidad de Stanford.
Entonces, para todos ustedes interesados en aumentar la fuerza de voluntad, estas son las técnicas centrales de meditación y MP3 guiados que pueden usar para desarrollar el enfoque, la atención plena, la autocompasión y la fortaleza para manejar el estrés y los antojos. Un creciente cuerpo de investigación apoya el uso de la meditación para mejorar el enfoque mental y superar adicciones (desde alimentos hasta alcohol y otras drogas), depresión y ansiedad.
LA CIENCIA DE LAS PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN GUIADAS POR WILLPOWER
Estas meditaciones guiadas fueron creadas específicamente para apoyar su capacidad de tomar decisiones conscientes y manejar el estrés y los antojos. También cambian el cerebro y el cuerpo a un estado que te brinda más energía, concentración y fuerza para hacer lo que es difícil en lugar de lo que es automático y tentador.
Recomiendo explorar cada técnica una vez, y luego elegir una que funcione mejor para usted. Practica una vez al día para entrenar tu fuerza de voluntad general y practicar en situaciones difíciles para ayudar a controlar el estrés y los antojos.
Para escuchar estos archivos de audio MP3, haga clic en ellos para transmitir automáticamente la meditación, o haga clic con el botón derecho (o haga clic con el botón derecho en una Mac) para descargar el archivo MP3.
Práctica de Meditación de Concentración Guiada. Esta meditación de 15 minutos es una práctica de concentración para ayudar a estabilizar y enfocar tu mente. Cada cinco minutos, escucharás el sonido de un cuenco de meditación siendo golpeado. Puedes terminar tu práctica a los 5 minutos, 10 minutos o 15 minutos. Cuando termine, reconozca el éxito de sentarse, sin importar qué tan concentrado o distraído esté. Tu enfoque será diferente en diferentes días, incluso mientras cultivas más y más habilidades de concentración. Con el tiempo, esta práctica entrena al cerebro para elegir el foco de su atención y tomar decisiones conscientes.
Breath Focus Meditacion con Mindfulness de Breath y Body. Esta meditación comienza con el enfoque de la respiración, y luego cambia a la atención plena del cuerpo, la respiración, las sensaciones, los pensamientos y las emociones. Recuerde usar etiquetas para ayudar a identificar sensaciones y percepciones (por ejemplo, decir mentalmente "gruñido de estómago" o "picazón en la nariz", "tictac del reloj" u "olor a pizza"). Una vez etiquetada, observe cómo se siente / suena / huele, pero luego elija volver a cómo se siente al respirar. Continúe dejando que la atención baile de esta manera, dándose cuenta, pero volviendo a la respiración. Esta práctica te ayuda a estar más consciente de tus elecciones, así como de cómo tu entorno, tus pensamientos y tus emociones activan comportamientos automáticos.
Meditación guiada sobre la calma interior. Esta meditación de 10 min utiliza el principio de desensibilización que se usa comúnmente para trabajar con el estrés, las adicciones, las fobias, el perdón / conflicto y el trauma. Se le pedirá que lleve su cuerpo a un estado de relajación, luego le recordará una situación que le está creando estrés y luego regresará a los sentimientos de relajación. Recuerde que tiene el control de esta práctica, y si comienza a parecerle una rumia desagradable en lugar de meditación, puede que no sea la mejor práctica para usted en este momento. Esta práctica puede darle la capacidad de manejar mejor los antojos y el estrés cuando surgen en la vida cotidiana.
Relajación Guiada. Esta es una relajación básica de 10 minutos con conciencia y visualización de la respiración. Una excelente opción para la práctica diaria para ayudar a reducir el estrés que provoca conductas automáticas, desde comer en exceso hasta consumir en exceso, fumar u otras adicciones.
Amabilidad y compasión por ti mismo. Esta meditación de 15 minutos te ayuda a cultivar la compasión por ti mismo. La investigación muestra que la autocompasión es importante para manejar los reveses y el estrés, particularmente cuando intentas hacer un cambio difícil en tu vida (como dejar de fumar o perder peso). Se te pedirá que generes recuerdos, pensamientos y sentimientos de ternura, afecto, preocupación, empatía y amor por ti mismo.
Guided Yoga Nidra Meditation. Esta meditación de 30 minutos te guiará por el proceso de la atención plena, la intención sincera, los recursos internos, la percepción corporal, la respiración y la conciencia acogedora. Lo mejor es hacer toda la práctica en lugar de detenerse temprano o adelantarse. Encuentra un momento en el que no te sientas apresurado. Puede quedarse dormido durante esta práctica, y eso está bien. Con el tiempo, será más fácil mantenerse alerta y despierto. Esta práctica puede conducir a un cambio profundo tanto en el cuerpo como en la mente, ayudándole a reducir el estrés y conectarse con sus valores y objetivos centrales. De esta manera, fortalece su capacidad de tomar decisiones conscientes en la vida cotidiana.
