Nueve maneras en que las personas exitosas derrotan el estrés

¿Sentirse estresado? Por supuesto que lo eres. Usted tiene demasiado en su plato, las fechas límite se avecinan, la gente cuenta con usted y, para colmo, todavía tiene que hacer compras navideñas. Estás bajo mucha presión, tanto que a veces sospechas que la calidad de tu trabajo lo sufre. Te olvidas de cosas, tu pensamiento carece de claridad y tus jugos creativos se niegan a fluir.

Esta es la vida en el lugar de trabajo moderno. Es más o menos imposible ser un profesional en estos días y no experimentar ataques frecuentes de estrés intenso. La diferencia entre los que tienen éxito y los que no lo son no es si padeces estrés o no, sino cómo lo enfrentas cuando lo haces. En el espíritu de Nueve cosas que las personas exitosas hacen de manera diferente , aquí hay nueve estrategias científicamente probadas para derrotar el estrés cada vez que golpea.

1. Tener autocompasión

La autocompasión es, en esencia, cortarse un poco la holgura. Está dispuesto a ver sus errores o fallas con amabilidad y comprensión, sin críticas duras ni actitud defensiva. Los estudios demuestran que las personas que son autocompasivas son más felices, más optimistas y menos ansiosas y deprimidas. Eso probablemente no sea sorprendente. Pero aquí está el truco: también tienen más éxito . La mayoría de nosotros cree que debemos ser duros con nosotros mismos para actuar al máximo, pero resulta que está 100% equivocado. Una dosis de autocompasión cuando las cosas están en su punto más difícil puede reducir su estrés y mejorar su rendimiento, al hacer que le sea más fácil aprender de sus errores. Así que recuerda que errar es humano y darte un respiro.

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2. Piense en la "Gran imagen"

Todo lo que necesita o quiere hacer puede pensarse de más de una manera. Por ejemplo, "ejercitar" se puede describir en términos de imagen grande, como "estar más saludable", el por qué de hacer ejercicio, o puede describirse en términos más concretos, como "correr dos millas", cómo hacer ejercicio. Pensar a lo grande sobre el trabajo que haces puede ser muy energizante frente al estrés y el desafío, porque estás vinculando una acción particular, a menudo pequeña, con un significado o propósito mayor. Algo que tal vez no parezca importante o valioso por sí solo recibe una nueva luz. Así que cuando se considera que esa hora extra en el trabajo al final de un día agotador es "ayudar a mi carrera" en lugar de "responder correos electrónicos durante 60 minutos más", será mucho más probable que quiera quedarse y trabajar duro. .

3. Confíe en las rutinas

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  Si le pido que mencione las causas principales del estrés en su vida laboral, probablemente diga cosas como plazos, una gran carga de trabajo, burocracia o su terrible jefe. Probablemente no diga "tener que tomar tantas decisiones", porque la mayoría de las personas no son conscientes de que esta es una causa poderosa y dominante de estrés en sus vidas. Cada vez que toma una decisión, ya sea sobre la contratación de un nuevo empleado, cuándo programar una reunión con su supervisor o sobre la elección de centeno o trigo integral para la ensalada de huevos, se crea un estado de tensión mental que, de hecho, lleno de tensión. (Esta es la razón por la que ir de compras es tan agotador, no son los pisos de concreto horribles, es todo lo que decide ).

La solución es reducir el número de decisiones que debe tomar, mediante el uso de rutinas. Si hay algo que deba hacer todos los días, hágalo a la misma hora todos los días. Tenga una rutina para prepararse para su día por la mañana y hacer las maletas para ir a casa por la noche. Las rutinas simples pueden reducir drásticamente su experiencia de estrés. De hecho, el presidente Obama, que seguramente sabe mucho sobre el estrés, mencionó el uso de esta estrategia en una entrevista reciente:

Necesita eliminar de su vida los problemas cotidianos que absorben a la mayoría de las personas durante partes significativas de su día … Verá que solo llevo trajes grises o azules. Estoy tratando de reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre lo que estoy comiendo o usando. Porque tengo demasiadas otras decisiones que tomar. Necesita enfocar su energía para tomar decisiones. Necesitas rutinizarte a ti mismo. No puedes pasar el día distraído por trivialidades .

                                                – Presidente Obama, Vanity Fair

4. Toma cinco (o diez) minutos para hacer algo que te parezca interesante

  Si hubiera algo que pudieras agregar al motor de tu automóvil, para que después de conducirlo a cientos de millas, termines con más gasolina en el tanque de la que comenzaste, ¿no la usarías? Aunque todavía no exista nada parecido para tu automóvil, hay algo que puedes hacer por ti mismo que tendrá el mismo efecto … algo interesante . No importa lo que sea, siempre y cuando te interese. Investigaciones recientes demuestran que el interés no solo te ayuda a mantenerte activo a pesar de la fatiga, sino que repone tu energía . Y luego esa energía reabastecida fluye en lo que sea que hagas a continuación.

Tenga en cuenta estos dos puntos muy importantes: Primero, lo interesante no es lo mismo que agradable, divertido o relajante (aunque ciertamente no son mutuamente exclusivos). Tomar un descanso para almorzar puede ser relajante, y si la comida es buena lo hará probablemente sea agradable. Pero a menos que esté comiendo en el nuevo y caliente restaurante de gastronomía molecular, probablemente no sea interesante . Entonces no repondrá tu energía.

En segundo lugar, interesante no tiene que significar sin esfuerzo. Los mismos estudios que mostraron que el interés reponía la energía mostró que sí lo hizo incluso cuando la tarea interesante era difícil y requería esfuerzo. Por lo tanto, en realidad no tiene que "relajarse" para rellenar su tanque.

5. Agregue dónde y cuándo a su lista de tareas pendientes

¿Tienes una lista de tareas pendientes? (Si tiene una barra de "Tarea" al costado de su calendario, y la usa, entonces la respuesta es "sí"). ¿Y encuentra que un día o una semana (o algunas veces más) pasarán frecuentemente sin un solo elemento que se marcó? Estresante, ¿verdad? Lo que necesita es una forma de hacer las cosas que se propuso hacer de manera oportuna. Lo que necesita es si, luego, planificación (o lo que los psicólogos llaman intenciones de implementación ).

Esta forma particular de planificación es una forma realmente poderosa de ayudarte a alcanzar cualquier objetivo. Casi 200 estudios, desde dieta y ejercicio hasta negociación y administración del tiempo, han demostrado que se debe decidir con anticipación cuándo y dónde completará una tarea (por ej., " Si son las 4 p.m., devolveré todas las llamadas telefónicas que debo devolver hoy". ") Puede duplicar o triplicar tus posibilidades de hacerlo realmente.

Así que tome las tareas en su lista de tareas pendientes y agregue un cuándo y dónde específico para cada una. Por ejemplo, "Recuerda llamar a Bob" se convierte en "Si es martes después del almuerzo, entonces llamaré a Bob." Ahora que has creado un plan " si-luego" para llamar a Bob, tu cerebro inconsciente comenzará a explorar el entorno, buscando la situación en la parte "si" de su plan. Esto le permite aprovechar el momento crítico y hacer la llamada, incluso cuando está ocupado haciendo otras cosas. ¿Y qué mejor manera hay para reducir tu estrés que borrar cosas de tu lista de tareas pendientes?

6. Use if-thens para autodiscurso positivo

Otra forma de combatir el estrés usando planes si-entonces es dirigirlos a la experiencia del estrés en sí mismo, y no a sus causas. Estudios recientes muestran que los planes de si-entonces pueden ayudarnos a controlar nuestras respuestas emocionales ante situaciones en las que sentimos miedo, tristeza, fatiga, dudas o incluso disgusto. Simplemente decida qué tipo de respuesta le gustaría tener en lugar de sentir estrés, y haga un plan que vincule su respuesta deseada a las situaciones que tienden a elevar su presión arterial. Por ejemplo, si veo muchos correos electrónicos en mi Bandeja de entrada, me mantendré tranquilo y relajado , o, si se acerca el plazo, me mantendré tranquilo.

7. Vea su trabajo en términos de progreso, no perfección

Todos abordamos los objetivos que perseguimos con una de las dos formas de pensar: lo que llamo la mentalidad Be-Good , donde el objetivo es probar que tiene mucha capacidad y que ya sabe lo que está haciendo, y el Get- Good. Mejor mentalidad, donde la atención se centra en el desarrollo de su capacidad y el aprendizaje de nuevas habilidades. Puedes pensar que es la diferencia entre querer demostrar que eres inteligente y no querer ser más inteligente .

Cuando tienes una mentalidad de Be-Good , esperas ser capaz de hacer todo perfectamente desde la puerta, y constantemente (a menudo inconscientemente) te comparas con otras personas, para ver cómo "evalúas". Empiezas a dudar rápidamente su capacidad cuando las cosas no van bien, y esto crea mucho estrés y ansiedad. Irónicamente, preocuparse por su capacidad lo hace mucho más propenso a fallar en última instancia.

Por otro lado, una mentalidad de Get-Better conduce a una autocomplacencia y una preocupación por el progreso: ¿qué tal estás hoy, en comparación con cómo lo hiciste ayer, el mes pasado o el año pasado? Cuando piensas en lo que estás haciendo en términos de aprender y mejorar, aceptando que puedes cometer algunos errores en el camino, experimentas mucho menos estrés y te mantienes motivado a pesar de los contratiempos que pueden ocurrir.

8. Piense en el progreso que ya ha realizado

"De todas las cosas que pueden impulsar las emociones, la motivación y las percepciones durante un día de trabajo, el más importante es progresar en un trabajo significativo". Esto es lo que Teresa Amabile y Steven Kramer llaman Principio de Progreso: la idea es que sea las "pequeñas ganancias" que nos mantienen activos, especialmente frente a los factores estresantes.

Psicológicamente, a menudo no es si hemos alcanzado nuestro objetivo, sino que la velocidad a la que estamos cerrando la brecha entre dónde estamos ahora y dónde queremos terminar determina cómo nos sentimos. Puede ser de gran ayuda tomarse un momento y reflexionar sobre lo que ha logrado hasta ahora antes de centrar su atención en los desafíos que quedan por delante.

9. Sepa si el optimismo o el pesimismo defensivo le funcionan

Para muchos de nosotros, es difícil mantener una actitud positiva cuando tenemos asignaciones hasta nuestros ojos. Para otros, no es solo difícil, se siente mal . Y resulta que son perfectamente correctas: el optimismo no funciona para ellos.

Es lo suficientemente estresante como para intentar hacer malabarismos con tantos proyectos y objetivos como lo hacemos, pero agregamos una capa de estrés sin darnos cuenta cuando tratamos de alcanzarlos utilizando estrategias que no nos parecen bien, que no encajan con las nuestras. estilo motivacional Entonces, ¿cuál es su estilo motivacional, y es "mantenerse positivo" adecuado para usted?

Algunas personas piensan que sus trabajos son oportunidades de logros y logros; tienen lo que los psicólogos llaman un enfoque de promoción . En el lenguaje de la economía, el enfoque de promoción se trata de maximizar ganancias y evitar oportunidades perdidas. Para otros, hacer un buen trabajo se trata de seguridad, de no perder las posiciones por las que tanto han trabajado. Este enfoque de prevención pone el énfasis en evitar el peligro, cumplir con las responsabilidades y hacer lo que sientes que debes hacer. En términos económicos, se trata de minimizar las pérdidas, tratando de aferrarse a lo que tienes.

Comprender la motivación de promoción y prevención nos ayuda a comprender por qué las personas pueden trabajar de manera tan diferente para alcanzar el mismo objetivo. La motivación de la promoción se siente como el afán , el deseo de ir realmente a por ella, y este afán se mantiene y potencia por el optimismo. Creer que todo va a funcionar bien es esencial para el desempeño centrado en la promoción. La motivación para la prevención, por otro lado, se siente como la vigilancia , la necesidad de mantener el peligro a raya, y no se sostiene por el optimismo, sino por un tipo de pesimismo defensivo. En otras palabras, los que se preocupan por la prevención en realidad funcionan mejor cuando piensan sobre lo que puede salir mal y lo que pueden hacer para evitar que eso suceda.

Entonces, ¿te pasas la vida persiguiendo logros y elogios, buscando las estrellas? ¿O está ocupado cumpliendo con sus deberes y responsabilidades, siendo la persona con la que todos pueden contar? Comience por identificar su enfoque, y luego adopte la perspectiva soleada o el escepticismo sincero que reducirá su estrés y lo hará funcionar al máximo.

Establezca algunas o todas estas estrategias para combatir el estrés, y verá cambios reales no solo en el lugar de trabajo, sino en todas las áreas de su vida. Con las vacaciones a la vuelta de la esquina, es posible que desee trabajar en la creación de algunos if-thens para tratar con los familiares, también. Si estoy a punto de perder la cabeza, me serviré más ponche de huevo .

Para obtener más estrategias basadas en la ciencia que puede utilizar para alcanzar sus objetivos y ser más feliz y saludable, consulte Éxito: cómo podemos alcanzar nuestros objetivos y nueve cosas que las personas exitosas hacen de manera diferente.

¿Tratando de descubrir dónde te equivocas cuando se trata de alcanzar tus metas? Eche un vistazo a los Diagnósticos gratuitos de las Nueve Cosas.

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