Resistencia 101: Cómo ser una persona más resiliente

¿Estresado? Apenas hacer frente? Aprenda formas basadas en la ciencia para desarrollar la resiliencia.

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La resiliencia es esa increíble habilidad que te ayuda a recuperarte rápidamente de las dificultades. Si eres flexible, entonces cuando la vida te derriba, te recuperas y sigues adelante. A veces los desafíos de la vida pueden incluso hacerte más fuerte. Entonces, ¿cómo te conviertes en una persona más resistente?

A diferencia del pensamiento positivo, la autocompasión o la gratitud, que pueden desarrollarse cuando las cosas van bien o van mal, necesitas desafíos en tu vida para desarrollar la resiliencia. Tienes que ser derribado para aprender a recuperarte. Con el tiempo, comenzarás a ver que ser derribado te hace más fuerte, además te hace menos miedo a ser derribado de nuevo.

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¿No está seguro si aborda los desafíos de la forma en que desarrolla la resiliencia? Tal vez tienes espacio para crecer y convertirte en una persona más resistente. Para saber qué tan flexible es usted, realice este cuestionario de bienestar súper corto, que no solo le da una idea general de cuán resistente es usted, sino que también puede ayudarlo a identificar las otras habilidades que necesita construir para mejorar su felicidad. y bienestar

¿Qué descubriste? ¿Necesitas construir tu resiliencia? Si es así, así es cómo hacerlo.

Aunque hay muchas maneras de desarrollar la resiliencia, me estoy enfocando en estrategias basadas en la investigación, desde las más básicas hasta las más complejas. Elija sus estrategias favoritas para comenzar a construir su resiliencia hoy:

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1. Detenga sus ciclos de pensamientos negativos.

A menudo, cuando suceden cosas malas, nos quedamos estancados pensando en resultados negativos. Repetidamente pensamos en lo que podríamos haber hecho de manera diferente en el pasado, o en cómo vamos a cometer errores de nuevo en el futuro. Rumiamos sobre estos eventos, porque creemos erróneamente que pensar en nuestras dificultades una y otra vez nos ayudará a resolverlos. Desafortunadamente, los ciclos de pensamiento negativo solo nos dejan atrapados en nuestros pensamientos, en lugar de tomar las medidas que necesitamos para seguir adelante.

Para poner fin a estos ciclos de pensamientos negativos, que se han convertido en vías desgastadas en nuestros cerebros, necesitamos cortocircuitar nuestros pensamientos a mitad del ciclo. Para hacer esto, podemos crear una ruptura de comportamiento o un plan de acción para lo que haremos cuando nuestros ciclos de pensamientos negativos comiencen. Así es como funciona esto en mi vida.

A veces me encuentro pensando en algo negativo, poniéndome nervioso cada vez más mientras lo pienso, hasta que mi presión sanguínea está bajo techo, y solo quiero gritar. Cuando esto sucede, mis ciclos de pensamientos negativos tienen control completo sobre mí; Sé por experiencia que ninguna cantidad de pensamiento positivo va a detener las emociones negativas en este punto: están a cargo. Entonces, en lugar de tratar de pensar cómo salir de mis emociones, lo cual es increíblemente difícil cuando tus emociones negativas son fuertes, dejaré todo e iré a correr de cinco a diez minutos. Esta ruptura del comportamiento obliga tanto a mi cerebro como a mi cuerpo a cambiar completamente de marcha y centrarse en algo completamente diferente, rompiendo así el ciclo de pensamiento negativo.

El ejercicio parece ser una ruptura de comportamiento muy efectiva. Pero si el ejercicio no es posible (tal vez estás en el trabajo o con otras personas), intenta hacer otra cosa que use tanto tu mente como tu cuerpo. Por ejemplo, podría excusarse durante cinco minutos para practicar una respiración profunda y lenta. La respiración profunda ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático, que puede tanto calmarlo como desconectarlo.

Para que su interrupción del comportamiento funcione, debe decidir qué planea hacer antes de estar realmente en la situación que lo requiere. Así que tómese un momento para decidir qué usará para su interrupción del comportamiento y cómo sabrá el momento adecuado para usarlo. Al aprender a usar esta estrategia, puede ser útil usarla a menudo, incluso si está un poco agotado. Esto puede hacer que sea más fácil de implementar durante situaciones más desafiantes. Pruébalo varias veces para comenzar a cortocircuitar tus ciclos emocionales negativos, ayudándote a recuperarte de los desafíos con mayor facilidad.

2. Pregunta la catástrofe.

La catastrofización es cuando esperamos el peor resultado posible en una situación. Por ejemplo, puede haber perdido su trabajo y ahora creer que nunca tendrá éxito, y todos pensarán que es un fracaso para siempre. Esto puede sonar extremo. La mayoría de nosotros no catastrofiza bastante, pero muchos de nosotros a veces creemos que los peores resultados posibles se harán realidad. Aunque estar al tanto de los posibles resultados negativos puede ser útil para planificar con anticipación, cuando creemos que lo peor se hará realidad, nos preparamos para el estrés innecesario y la falta de flexibilidad.

Una forma de romper este patrón de pensamiento es usar un colgante o llevar una piedra u otro objeto pequeño con usted. Cada vez que te encuentras imaginando lo peor, sobre una persona, situación o resultado, toca el objeto. Mientras toca el objeto, recuerde que el mejor resultado posible es tan probable como el peor resultado posible. Además, preocuparte por eso no sirve.

Al ganar control sobre nuestros pensamientos negativos, dejan de ser tan atemorizantes. Comenzamos a ver que los pensamientos negativos van y vienen, y tenemos las habilidades para manejarlos. Ahora podemos comenzar a buscar desafíos activamente, desafíos que nos dan la oportunidad de desarrollar la capacidad de recuperación y mejorar nuestras vidas de formas imprevistas e increíbles.

3. Supere su miedo al fracaso.

Desafortunadamente, muchos de nosotros evitamos el fracaso a toda costa. Lo hacemos porque tenemos miedo al fracaso; nos preocupa que las personas piensen mal de nosotros si fallamos, y nos sentimos avergonzados cuando fallamos. Pero al tratar el fracaso como una enfermedad que debe evitarse, nunca nos damos la oportunidad de superar los desafíos y practicar la resiliencia. Como resultado, evitamos que nos volvamos más resistentes. Entonces, ¿cómo vences tu miedo al fracaso, para que puedas comenzar a construir resiliencia?

Si crees que la falla es una amenaza, como muchos de nosotros lo hacemos, tu cuerpo se preparará para una pelea, y te sentirás como si estuvieras en una batalla. Por otro lado, si eliges ver haciendo algo difícil, algo en lo que podrías fallar, como un desafío, entonces es más probable que pienses que eres capaz de manejarlo. Como beneficio adicional, cuando ve cosas que posiblemente fallará como desafíos, en realidad será más capaz y menos probable que les falle.

Para construir esta “mentalidad de desafío”, reflexione sobre los desafíos pasados ​​que ha superado. Digamos que te preocupa comenzar un nuevo trabajo. Tómese un momento para pensar en otros objetivos que ha logrado. Recuérdate a ti mismo que has tenido éxito en cosas del pasado, incluso en cosas pequeñas. Cuando te recuerdes que has tenido éxito antes, puedes ayudar a cambiar hacia una mentalidad de desafío.

A continuación, visualiza el éxito. Al imaginarte a ti mismo bien, cambias tu forma de pensar para hacerlo bien. Por otro lado, si reflexiona sobre lo que podría salir mal, su miedo aumenta, y la falla que teme se vuelve más probable. Tenga en cuenta que incluso si puede cambiar su cerebro para dejar de ver algo como una amenaza, puede sentir nerviosismo o ansiedad, pero también experimentará cambios fisiológicos positivos que pueden ayudarlo a utilizar mejor estas emociones negativas.

4. Encuentre los beneficios de los desafíos y fallas del pasado.

Parte de lo que hace que los desafíos sean desafiantes es que nos volvemos miopes y solo nos enfocamos en lo malo sin ver lo bueno. Entonces, ¿cómo encuentras los beneficios del fracaso?

Mucha gente inteligente le dirá que debe reflexionar sobre sus fallas inmediatamente después de experimentarlas. Pero las emociones negativas pueden nublar tu pensamiento. Si todavía se siente molesto por un error, puede ser más difícil ver los beneficios o encontrar soluciones efectivas. Si esta práctica es nueva para usted, una manera más fácil de comenzar a encontrar los beneficios de los desafíos puede ser observar los desafíos del pasado, desafíos que ya no le molestan. Al practicar la búsqueda de los beneficios de los desafíos pasados, puede fortalecer esta capacidad para que sea más fácil encontrar los beneficios la próxima vez.

Para encontrar los beneficios, comience por escribir una lista de cosas que aprendió de una falla pasada. Por ejemplo, si te perdiste una fecha límite importante, tal vez aprendiste que necesitas priorizar mejor, delegar más o atenuar tu perfeccionismo. Intenta realmente buscar tantos beneficios como puedas imaginar. Hágase estas preguntas para ayudarlo.

• ¿Hubo, o habrá, resultados positivos que resulten de esta situación?
• ¿Estás agradecido por cualquier parte de esta situación?
• ¿De qué manera estás mejor que cuando empezaste?
• ¿Qué aprendiste?
• ¿Cómo creció y se desarrolló como resultado de esta situación?

5. Emocionalmente distanciarse de los desafíos.

Cuando experimentas un desafío, la capacidad de pensar en tus experiencias como si fueras una “mosca en la pared”, o como si fueras otra persona que está presenciando tus experiencias desde lejos, te impide atascarte en tus emociones negativas. El distanciamiento emocional también hace que sea menos probable que reproduzca los detalles desagradables del evento, y como resultado, no se siente tan mal cuando suceden cosas malas.

Para practicar esta técnica, primero recuerda un reciente conflicto estresante que tuviste con otra persona. Asegúrese de elegir algo muy específico. Por ejemplo, recuerda cuando “Te peleaste con John por olvidar tu cumpleaños”. Intenta no pensar en peleas con John en general.

Ahora vuelva a imaginar el evento estresante desde el punto de vista de un observador externo, por ejemplo, desde el punto de vista de un extraño en la calle o una mosca en la pared.

Hágase estas preguntas para practicar ser una mosca en la pared:

• ¿El observador podría entender por qué está molesto?
• ¿El observador podría ver el punto de vista de la otra persona?
• ¿Cómo evaluaría el observador la situación?
• ¿Podría este observador ver la situación de manera diferente a como lo hace usted?

Si lo prefiere, también puede practicar esto en las redes sociales. La próxima vez que esté leyendo acerca de las experiencias negativas de un amigo en las redes sociales, practique cambiar de un lugar a otro para estar en su lugar. Intente notar cómo ser un observador externo ayuda a que la experiencia parezca menos intensa.

6. Recuerda, esto también pasará.

Otra técnica que puede ayudarlo a manejar mejor el estrés implica pensar en los resultados de los eventos estresantes en un futuro relativamente lejano. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo que “el tiempo cura todas las heridas” o “esto también pasará”.

La capacidad de pensar en un futuro en el que ya no te sientas tan mal por lo que sea que estés luchando te ayuda a superar experiencias difíciles. Puede reducir la intensidad de las emociones negativas y la angustia causada por la situación. Así que la próxima vez que se encuentre en medio de una situación estresante, intente recordar la situación desde algún momento en el futuro.

Comience recordando un evento estresante reciente. Asegúrese de elegir algo muy específico. Por ejemplo, trate de recordar “en general, cuando no logré la promoción que estaba buscando” en lugar de fallar. Ahora imagina cómo será tu vida cinco años después de este evento. Hágase estas preguntas:

• En cinco años, ¿qué vas a hacer?
• ¿Cómo va a pasar su tiempo?
• ¿Cómo te sentirás?
• ¿Cómo te sentirás acerca de este evento en particular?

7. Encuentra los revestimientos plateados.

La capacidad de encontrar los bordes plateados en situaciones estresantes o difíciles (también conocida como capacidad de revalorización) nos ayuda a generar emociones positivas, incluso cuando no hay nada en nuestra situación que nos genere emociones positivas. Es por eso que encontrar revestimientos de plata puede ayudar a contrarrestar las emociones negativas, disminuir el estrés y acelerar la recuperación de los eventos estresantes.

¿Cómo encuentras revestimientos plateados? Digamos que dejaste tu sándwich en el suelo y no tienes nada más que comer en el almuerzo. Puede recordarse a sí mismo que tiene suerte de incluso tener un emparedado cuando tanta gente pasa hambre. O bien, puede ver esto como una oportunidad para ir a almorzar con compañeros de trabajo en lugar de comer su sándwich en su escritorio.

¿Ves cómo funciona? Ahora es tu turno de intentarlo. Recuerde un proyecto de trabajo o escuela que no funcionó como esperaba. Ahora, intente encontrar los bordes plateados de esta situación. ¿Cómo podría la situación ser peor? ¿Cuáles son las oportunidades que podrían resultar de esta situación? ¿Cuáles son los aspectos positivos? Piense en tantas reevaluaciones como pueda. Intenta ser creativo y pensar en cualquier cosa que te haga sentir mejor acerca de esta experiencia.

8. Practique la reevaluación mientras transmite películas.

Si te está costando encontrar los adornos de plata en tu propia vida, podría ser más fácil practicar esto en la vida de otras personas. Para utilizar las experiencias de otros para practicar la reevaluación, planifica practicar la próxima vez que transmitas una película o un programa. Antes de ver una película o escena triste o emocional, lea estas instrucciones:

Mientras ve la escena o la película, piense en lo que se puede aprender de la experiencia o imagine posibles resultados positivos. Con estas sugerencias en mente, piense en los consejos que le daría a los personajes sobre cómo sentirse mejor. Ahora pregúntese, ¿cómo podría aplicar este consejo a su propia vida? ¿Podrían estas mismas reevaluaciones funcionar para usted la próxima vez que se sienta triste, ansioso o enojado?

9. Encuentra los beneficios en la vida.

La búsqueda de beneficios es similar a una reevaluación, pero se puede usar en situaciones negativas, neutrales o positivas. Por ejemplo, puede decir que los beneficios de trabajar en un trabajo realmente difícil son aprender nuevas habilidades y desarrollar el carácter. Pero también podría decir que los beneficios de trabajar de una manera realmente fácil son que se sienta relajado y tenga más tiempo para dedicarse a otras cosas que le gustan. Con algo de práctica, puede encontrar los beneficios para casi cualquier situación.

Para practicar la búsqueda de los beneficios, primero piense en una experiencia ligeramente negativa que tuvo recientemente. Intente no elegir una experiencia que sea extremadamente negativa: es importante elegir una experiencia que no sea tan mala cuando esté aprendiendo por primera vez a usar esta técnica. Puede trabajar hasta experiencias más difíciles a medida que se vuelve más hábil. Por ejemplo, tal vez su auto se descompuso, o tuvo una pequeña pelea con un amigo.

Sé que al principio puede parecer imposible encontrar los beneficios de estas situaciones. Así que déjame ayudarte un poco más con algunos ejemplos de mi vida. Hace unos años, la transmisión de mi coche explotó por completo. Inmediatamente me sentí agradecido de que no estuviese conduciendo en la autopista cuando sucedió, especialmente porque pasé alrededor de 10 horas por semana yendo al trabajo. Estaba tan feliz de que mi auto conservara la 3ª marcha, así que no tuve que remolcarla. Y mi esposo estaba conmigo en el auto, así que me alegré de que pudiera ayudarme a conseguirlo en una tienda de automóviles ese mismo día.

Si hubiera querido, podría haberme enfocado en las cosas negativas de esta experiencia: me costó alrededor de $ 2,000 repararla, sucedió como parte de una serie de reparaciones en ese auto, necesitaba desesperadamente que ese automóvil llegara al trabajo, y dinero fue realmente apretado Pero en lugar de centrarme en estos aspectos, había entrenado mi cerebro para centrarme en lo positivo. Como resultado, manejé este desafío de manera rápida y fácil, y seguí con mi vida.

Ahora es tu turno de intentarlo. Está bien si esto es difícil al principio. Al igual que cualquier otra habilidad, requiere práctica. Comience por pasar unos minutos pensando en los beneficios de una experiencia negativa. Intenta realmente buscar tantos beneficios como puedas imaginar. Hágase estas preguntas para una lluvia de ideas.

• ¿Hubo, o habrá, resultados positivos que resulten de esta situación?
• ¿Estás agradecido por cualquier parte de esta situación?
• ¿De qué manera estás mejor que cuando empezaste?
• ¿Qué aprendiste?
• ¿Cómo creció y se desarrolló como resultado de esta situación?

Puedes practicar esto en las redes sociales. Si publica una experiencia negativa, agregue al menos un beneficio a su publicación.

10. Corre hacia el perro.

Una vez, una mujer sabia me dijo que cuando algo te asusta, simplemente “Corre al perro”. En lugar de acercarse a ese perro que te asusta y gruñe, debes correr hacia él sin miedo. Ahora, no recomiendo que realmente corras hacia un perro real, pero la metáfora permanece. Correr hacia lo que te hace sentir incómodo es una gran manera de superar esa incomodidad y desarrollar la capacidad de recuperación.

En la vida, muchas cosas pueden hacerte sentir incómodo. Por ejemplo, si le preocupan sus finanzas, es posible que no quiera mirar el saldo de su tarjeta de crédito. O si tuvo un mal día en el trabajo, es posible que desee beber alcohol para olvidarse de todo. Pero este tipo de evasión emocional puede ser peligroso, porque las emociones nunca se resuelven. En cambio, se infectan y se acumulan. Si no abordas las emociones negativas, nunca desaparecen, y las llevas contigo a donde sea que vayas. Ahora imagina enfrentarte a un gran desafío cuando ya cargas contigo un montón de emociones negativas. Va a ser mucho más difícil de sobrellevar, ser resistente y prosperar.

Por lo tanto, si eres de los que te hacen sentir incómodo, por ejemplo, evitando hacer cosas difíciles, teniendo conversaciones difíciles o saliendo de tu zona de confort, al principio te desafías a sentirte incómodo. Por ejemplo, solía tener dificultades para hablar. Para salir de mi zona de confort, me desafié a mí mismo al hablar al menos una vez en cada reunión. Al principio, mi corazón latía como loco. Yo era un desastre sudoroso y miserable. Ahora, contribuyo libremente a las conversaciones y ni siquiera pienso en eso. Todo el miedo que solía llevar conmigo a cada situación ahora se ha ido.

Puedes hacerlo también. Piense en algo pequeño que lo haga sentir incómodo, algo que otras personas puedan parecer tonto, y enfrente su miedo. Corre al perro. No dejes que retrocedas. Si lo haces, tu miedo se acumulará y te impedirá avanzar de la manera que deseas.

11. Usa tus emociones negativas para impulsarte hacia adelante.

He pasado mucho tiempo ayudándote a aprender cómo aumentar las emociones positivas y disminuir las emociones negativas. Pero es importante recordar que las emociones negativas son completamente normales y saludables. Además, las emociones negativas también tienen beneficios.

Las emociones negativas como la tristeza y el dolor ayudan a comunicar a los demás que necesitamos su apoyo y bondad. Las emociones negativas como la ira pueden ayudarnos a motivarnos para tomar medidas, hacer cambios en nuestras vidas e incluso cambiar el mundo. En su raíz, las emociones están diseñadas para dirigir nuestro comportamiento de maneras importantes. Dejar de lado las emociones negativas sin tener en cuenta de dónde vienen puede dejarnos estancados e incapaces de avanzar de la manera que deseamos.

Entonces, cuando la vida te arroja a una zanja y te sientes mal, pregúntate a ti mismo: “¿Esta emoción negativa está tratando de enseñarme algo?” ¿Si se aleja la emoción negativa, se deja intacto lo que está causando esta emoción negativa? ¿Se debe hacer algo para evitar que esta emoción negativa vuelva a surgir en el futuro? Si es así, no lo alejes: úsalo para impulsar el cambio en tu vida o en el mundo. Preste atención para ver si sus emociones negativas están tratando de guiarlo en una dirección positiva. Entonces decide por ti mismo: ¿seguirás?

Si necesita ayuda para comprender sus emociones negativas, podría tomarse un tiempo a solas para reflexionar o hablar con un terapeuta o entrenador de vida.

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