Siete consejos probados para el éxito de la pérdida de peso

Si está buscando consejos para perder peso, no es difícil encontrarlos. La industria de la pérdida de peso es un negocio de 60 mil millones de dólares, que involucra una gran cantidad de expertos, entrenadores y compañías que defienden cada dieta y remedio bajo el sol. Desafortunadamente, gran parte de los consejos que existen consisten en promesas vacías. De dos tercios a un 90 por ciento de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido dentro de uno o dos años. Los mejores expertos en pérdida de peso saben que no es la dieta específica que eliges, sino cómo individualizarla a tu estilo de vida y qué tipos de estrategias conductuales tienes en tu caja de herramientas para ayudarte a seguir adelante, eso hace la mayor diferencia para el éxito. Lea acerca de siete estrategias comprobadas de pérdida de peso basadas en pruebas clínicas de muestras grandes realizadas por investigadores de universidades bien conocidas.

(1) Cuente el número de picaduras que come

En un estudio de investigación, los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías diarias, pero a un grupo se le pidió que contara la cantidad de picadas que tomaban, usando un contador de paso simple, mientras que el otro comía normalmente. El grupo que cuenta las picaduras perdió más peso e informó sentirse satisfecho más rápidamente. Prestar deliberadamente atención consciente a lo que estás comiendo te hace estar más atento a las señales naturales de saciedad del cuerpo.

(2) Coma como un rey en el desayuno

Hay mucho de verdad en el viejo dicho: " Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, supó como un mendigo". Cuando se compararon dos grupos de personas que hacen dieta obesa, a las que se les asignó un desayuno rico en proteínas de 600 calorías, incluido un trozo de tarta, galleta o donut pequeño perdió más peso que aquellos que comieron un desayuno de 300 calorías. Ambos grupos consumieron el mismo número de calorías diarias totales restringidas. Los que comieron el desayuno más grande fueron más capaces de seguir el régimen de calorías diarias y menos tentados a comer comida chatarra durante el día.

(3) Ejercicio, pero solo por 30 minutos

En un estudio europeo de hombres previamente sedentarios obesos, aquellos asignados a ejercicios de alto impacto durante 30 minutos cada día perdieron más peso que aquellos asignados a un régimen de ejercicios de alto impacto de 60 minutos. Los investigadores especulan que los que hacen ejercicio durante 60 minutos son más propensos a compensar al comer alimentos no recetados. El período más largo de ejercicio puede haber agotado la fuerza de voluntad del dieter, dándoles menos para usar en la dieta. Además, investigaciones recientes sugieren que el ejercicio no necesariamente impide que nuestro metabolismo disminuya cuando restringimos las calorías, como se pensaba anteriormente.

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(4) come tus vegetales

Investigadores israelíes compararon más de 300 personas que hacen dieta con la dieta Atkins (baja en carbohidratos), la dieta mediterránea (que prescribe grasas y legumbres saludables) o una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Mientras que aquellos en la dieta baja en carbohidratos perdieron la mayor parte del peso y fueron más exitosos para mantenerlo apagado durante dos años, la cantidad de carne, pescado y lácteos consumidos no era el factor más importante. Cuando las dietas se dividieron en 12 grupos de alimentos (verduras, frutas, líquidos, lácteos, etc.), la cantidad de vegetales consumidos fue el factor más importante para predecir la pérdida de peso. Las verduras contienen nutrientes y fibras importantes y, por lo tanto, parecen tener una mayor "explosión de calorías". Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que el cuerpo necesita grasas saludables.

(5) Haz que tu belleza duerma

En otro estudio, a los participantes se les permitió dormir hasta 9 horas por noche, durante varios días, o se les restringió el sueño a solo cuatro horas por noche. Además del probable malhumor, se encontró que aquellos con más restricción de sueño tenían más probabilidades de comer comida chatarra y menos obedientes con un régimen de pérdida de peso. Cuando estamos privados de sueño, los alimentos altos en grasa y azucarados parecen mucho más atractivos, probablemente porque nos dan una ráfaga rápida de energía. Alternativamente, la falta de sueño puede disminuir la capacidad de nuestro cerebro para inhibir comportamientos insanos, pero tentadores.

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(6) Elija una dieta a la que pueda apegarse para el largo plazo

La mayoría de las personas que siguen dietas pierden algo de peso y mejoran el colesterol y la sensibilidad a la insulina en unos pocos meses. Desafortunadamente, pocas personas que hacen dieta mantienen la pérdida de peso a largo plazo. La mayoría gana la mayor parte del peso en un año o dos. Por lo tanto, en lugar de tratar de perder el peso más rápidamente, en lugar de elegir un plan de alimentación con alimentos que disfrute, es más probable que se quede. Reunirse con un nutricionista para diseñar un plan individual basado en sus preferencias personales y culturales y estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de éxito. Los psicólogos cognitivo-conductuales pueden ayudarlo a estructurar su vida para disminuir la tentación y combatir el tipo de pensamiento que lleva a darse por vencido. Las pautas nacionales recomiendan la consejería de pérdida de peso en curso para las personas obesas que desean perder peso y no recuperarlo.

(7) Obtenga un Buddy de pérdida de peso

En una investigación publicada en la Revista de Consultoría y Psicología Clínica en 2005, los investigadores de la Escuela de Medicina Brown y la Universidad de Dartmouth descubrieron que las personas tenían más éxito en perder peso cuando tenían un compañero de ejercicio que perdía peso con éxito al mismo tiempo. Los amigos nos mantienen honestos y responsables, pueden ofrecer consejos útiles para abordar las barreras y alentarnos a seguir adelante cuando tengamos ganas de tirar la toalla.

Armado con estas estrategias comprobadas y una buena dosis de autoaceptación y sef compasión, puede comenzar a revitalizar su pérdida de peso y su programa de ejercicios.

Melanie Greenberg, Ph.D. es Psicóloga Practicante en Mill Valley y San Francisco, California, y experta en mindfulness, emociones, relaciones y liderazgo. Ha publicado más de 50 artículos, resúmenes y capítulos de libros, ha intervenido en programas de radio y ha actuado como fuente de medios nacionales, incluidos CNN.com, salud masculina, Cosmopolitan, BBC 4 en el Reino Unido y O, la revista Oprah (sur Edición africana). Anteriormente profesora en una institución de formación para psicólogos clínicos, ahora es psicóloga, conferenciante y consultora. El Dr. Greenberg ofrece talleres, consultoría y conferencias magistrales para organizaciones, pérdida de peso. vida, y entrenamiento profesional y psicoterapia para individuos y parejas.

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