EL TAO
Terapia de comportamiento cognitivo basada en la atención plena
Cuando todos reconocen la belleza como bella, ya hay fealdad;
Cuando todos reconocen la bondad como buena, ya existe el mal;
"Ser" y "no ser" surgen mutuamente;
Difícil y fácil se realizan mutuamente;
Largo y corto se contrastan mutuamente;
Alto y bajo se postulan mutuamente;
Antes y después están en secuencia mutua.
-Lao Tzu
Los orígenes de la "atención plena" tienen sus raíces en el pensamiento oriental. El término chino lo
"Taoísmo". Los japoneses lo llaman "Zen". Algunos lo han asociado con la práctica de
el yoga y otros lo han asociado con la religión del budismo. Sin embargo, Tao en su
el sentido más puro no es religión o filosofía; ni es psicología o un tipo de ciencia.
En pocas palabras, Tao es una forma y una visión de la vida. Entonces, ¿qué es la atención plena? Mindfulness es parte
de esa forma de vida para reducir el sufrimiento.
Todas las cosas en el mundo provienen del ser. Y el ser proviene del no ser. -Lao Tzu
Esta es la esencia de lo que hoy conocemos como atención plena. Aprendiendo a
dejar ir y estar sin pensamiento, sin juicio, sin mente. Entonces, la palabra
"Mindfulness" realmente contradice, en su sentido literal, la esencia de The Way.
Además, la palabra inglesa "mindlessness" no es mejor. Esto, por supuesto, es un tema para
un artículo completamente diferente.
¿Cómo dejas ir? Al estar en el momento presente. Para muchos de nosotros, eso es más fácil, dijo
que hecho En cambio, desperdiciamos nuestro tiempo ya sea rumiando sobre los errores del pasado o preocupándonos
sobre catástrofes futuras. No podemos cambiar el pasado. Entonces, ¿por qué vivir en él? No existen
garantías para el futuro Entonces, ¿por qué saltar a conclusiones? Por supuesto, es inteligente planear
para el futuro. También es inteligente aprender de nuestros errores del pasado. Sin embargo, es irracional
Preocúpese por lo que no tenemos control, por ejemplo, el pasado y el futuro. Viviendo en el
"Ahora" nos permite estar presentes, atentos y experimentar el paso del tiempo. Lo que sea
emoción o pensamiento que está experimentando, ya sea positivo o negativo, con el tiempo, tiene que
pasar. El momento en que lee estas palabras acaba de pasar. Intenta mantenerte … Tu
hipocresía. En el momento que lea ESTAS palabras ha pasado de nuevo. Y así sucesivamente y así sucesivamente.
Esto es lo que significa "Esto también pasará". Cada momento se está moviendo hacia el siguiente
momento. Estar presente en ESTE momento cuando ocurre conduce a la atención plena.
En la Terapia de Conducta Cognitiva (TCC), se acuña el "proceso de habituación". los
el paso del tiempo permite que nuestra respuesta disparada de lucha o huida se agote.
¿Recuerdas ese clásico ejemplo de diente de sable? ¿Cuánto tiempo crees que tus motores pueden
te mantiene corriendo o luchando? Hasta el cansancio o, como lo llamamos en TCC, la habituación
ocurre. O hasta que te conviertas en el almuerzo del diente de sable. Lo que sea que venga primero. Así que si usted
se sienten ansiosos con pensamientos temerosos, esto pasará. Del mismo modo, si te sientes feliz
con pensamientos felices, esto también pasará. Sea lo que sea, tiene que pasar. Ninguna cosa puede
alguna vez ser estático. Todo evoluciona y pasa. Y el tiempo no puede ser reciclado.
¿Cómo alcanzas la atención plena? No hay un "logro" definitivo de atención plena,
especialmente cuando la esencia de esto es vaciar tu mente. Mindfulness es solo un estado de
siendo. Muchos de nosotros a menudo nos consumimos con "hacer" en lugar de "ser". Nuestra sociedad
hoy está tan ocupado haciendo, haciendo y haciendo que rara vez nos tomamos el tiempo para sentarnos y simplemente ser y
absorbe nuestro ambiente Después de todo, nos llaman "seres humanos" y no "humanos"
hechos". ¿Con qué frecuencia ha conocido a alguien nuevo y se le preguntó, "¿Qué haces?"
Cuando alguien pregunta: "¿Cómo está?", ¿Con qué frecuencia ha respondido "solo soy"?
Cuando respondes con "estoy bien" o "estoy molesto", básicamente estás añadiendo juicio
a su declaración. Los juicios de bueno y malo siempre dejan un regusto de
emociones innecesarias. Sin embargo, dado que nuestra sociedad no puede prescindir de tales juicios,
Es importante reconocer y ser consciente de que uno no puede existir sin el otro. Con
bien, viene mal. Sin malo, uno no comprenderá lo que es bueno. En CBT, es
fundamental para identificar estos juicios irracionales en blanco y negro, y reevaluar el
situación con precisión para que sea representativa de la realidad. Estos cognitivos todo o nada
las distorsiones nos impiden percibir nuestras experiencias por lo que realmente son. Todo o
nada de pensar es solo una de las muchas distorsiones cognitivas que nos impiden ser
consciente de la realidad. El lector es referido a la "Mente" de Greenberger & Padesky
over Mood "para aprender sobre otros varios tipos de distorsiones cognitivas.
Al trabajar con ansiedad, preocupación y miedo junto con todas sus incertidumbres lo mantendrán en
el pasado o el futuro, y tiene un efecto dominó. Un pensamiento negativo típicamente desencadena
otro y otro y otro más. Y la mayoría de las veces, estos pensamientos negativos
consisten en distorsiones cognitivas en varias formas. Antes de que te des cuenta, tu mente está
en espiral en un tornado de pensamientos irracionales. Porque la atención plena requiere que estés en
el presente, le permite la oportunidad de identificar rápidamente estos pensamientos negativos.
Imagine tener la capacidad de detener un pensamiento distorsionado en su camino antes de que salga en espiral de
controlar. Ser consciente de estas conexiones mentales le permite interrumpir negativamente
ciclos de pensamiento El objetivo es identificar las distorsiones cognitivas y revaluarlas para
representar la realidad con precisión. Entonces, cuando te sientas ansioso, en lugar de quedar atrapado
en esos pensamientos negativos del pasado o del futuro, solo quédate con el momento presente.
En lugar de darle más significado al pensamiento distorsionado que lo que vale o
valorando la emoción innecesaria con más valor de lo que vale, concéntrese en
ahora para dejar pasar el tiempo y la habituación.
En mi práctica, hay una serie de métodos de atención que he integrado con
CBT tradicional. En la esencia del tiempo, voy a revisar algunos de los más concretos
aquí. En primer lugar, al comenzar las meditaciones de atención plena, instruyo a los pacientes a
imagina verlos desde la perspectiva de un pájaro. El énfasis es ser
teniendo en cuenta cada uno de los 5 sentidos (visual, auditiva, olfativa, gusto, táctil) individualmente,
hasta que el paciente pueda incorporar los 5 sentidos juntos. Muchos pacientes comienzan
la práctica mindfulness cree falsamente que la meditación mindfulness es una técnica relajante
donde tu mente es libre de deambular hacia Never Never Land. A diferencia de esta creencia popular,
en realidad requiere un esfuerzo conjunto para vaciar su mente y permitir que sus 5 sentidos absorban
tu entorno para mantenerte en el presente. Intenta tomar 60 segundos para un súper rápido
meditación consciente, y te darás cuenta de cuán fácilmente disfruta tu mente de deambular
a otro mundo. Para ayudar en este entrenamiento, los pacientes también son instruidos para practicar
mindfulness comiendo y mindfulness caminando. El objetivo es participar lentamente en una sola
actividad a la vez, mientras se tienen en cuenta los 5 sentidos en el proceso.
Uno de los elementos más tangibles del entrenamiento de atención plena es lo que llamo el "Deber"
y Buts ". Ambas palabras tienen una connotación negativa y, como tales, no merecen
un lugar legítimo en nuestro vocabulario. "Should" es una palabra condicional utilizada para expresar
expectativas, críticas y juicios. Ya sea que estés "debiéndote" a ti mismo, a otros,
una situación, o incluso un objeto inanimado, usted está señalando con el dedo, criticando en algunos
manera, y provocando un sentimiento negativo. Inténtalo y experimenta lo que sientes
después. La palabra "pero" niega todo lo dicho antes de su ubicación, y es a menudo
usado como una defensa o una excusa. Por ejemplo, "Johnny, hiciste un gran trabajo en esto
proyecto, PERO dejaste fuera este detalle. "Si vas a negar lo que dices, entonces ¿por qué?
dilo para empezar? De hecho, a medida que te vuelves más consciente de la palabra "pero", estarás
sorprendido de la frecuencia con que se utiliza la palabra de manera ilógica en todo tipo de ubicación dentro de un
frase. Dado que estas palabras son prácticamente innecesarias, ¿por qué no aumentar nuestro
la atención de sus ocurrencias al rasparlas de nuestro vocabulario por completo?
LITERALMENTE. Mis pacientes llevan alrededor de una libreta de bolsillo rascando una 'X'
para cada "debería" y "pero" dicen en voz alta o incluso piensan en voz baja. Como cualquier CBT verdadero
practicante que mide casi todo, mis pacientes son instruidos para contar todo
las 'X' cada día con el objetivo de ver una disminución gradual en las 'X' y el uso de
estas palabras.
La escritura narrativa es un entrenamiento de atención plena muy poderoso que incorpora el proceso de
exposiciones Este ejercicio requiere que los pacientes escriban sobre sus situaciones temidas.
Las exposiciones a través de la escritura requieren el más alto nivel de funcionamiento cognitivo. A diferencia de visual o
procesamiento auditivo que va y viene, cuando escribimos hacemos un esfuerzo concertado para
procesa nuestros pensamientos cuidadosamente antes de externalizarlos en papel. Esto es infinitamente
más efectivo. Incluso si un paciente se expone a una situación temida en vivo, puede evitar o
escapar de la situación que provoca ansiedad mentalmente. Sin embargo, se necesita mucho más esfuerzo para
evite cuando tiene que ser cognoscitivo y consciente de su escritura. Para aumentar
mindfulness, las reglas de la escritura narrativa incluyen: 1) permanecer en el momento presente
usando el tiempo presente; 2) usar verbos activos versus pasivos; 3) siendo tan descriptivo y
detallado como sea posible. El paciente debe continuar la exposición de la escritura narrativa y permanecer en el momento con las emociones o pensamientos que surjan hasta la habituación.
ocurrir.
Finalmente, el método "oh bueno" nos alienta a abandonar esas situaciones que están afuera
de nuestro control, que debo decir ocurre más a menudo que no. La certeza y el control nos dan
una falsa sensación de seguridad. No solo no tenemos control sobre personas, objetos y
situaciones fuera de nosotros mismos, la verdad del asunto es que ni siquiera tenemos directa
control sobre nuestras propias emociones o qué pensamientos entran y salen de nuestras mentes. Sólo tenemos
control sobre nuestros comportamientos, que incluyen nuestras acciones y reacciones a esos pensamientos
y emociones Si somos conscientes de este hecho y lo aceptamos, entonces no tendremos necesidad de
controlar esas áreas fuera de nuestros comportamientos, y ser capaz de dejar ir situaciones fuera de
de nuestro control. Entonces, la próxima vez que te quedes atrapado en el tráfico, "oh bien", ya que realmente hay
nada que puedas hacer en ese mismo momento. En lugar de trabajar en un frenesí de uno
pensamiento negativo tras otro, solo respira y vacía tu mente. Seamos realistas, esos
los pensamientos negativos no le hacen ningún bien a tu mente o cuerpo de todos modos.
