TCC instantánea: la forma más sencilla de desafiar los pensamientos negativos

Unas pocas frases cortas pueden ayudar a las personas a desconfiar de creencias o temores irracionales.

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Mucho se ha escrito acerca de las distorsiones cognitivas, esos patrones fijos e inexactos de pensamiento que pueden causar tanta infelicidad. Una búsqueda rápida en Google muestra docenas de artículos que enumeran cualquier cantidad de distorsiones, tan solo cinco o hasta 50. Entre los más citados se encuentran catastrofismo, pensamiento en blanco y negro y sobregeneralización. Pero como cualquier estudiante de TCC le dirá, es difícil hacer una lista exhaustiva de distorsiones cognitivas, ya que tienden a superponerse. Después de todo, ¿el catastrofismo no es realmente otra forma de saltar a conclusiones, y estas distorsiones no reflejan un aumento innecesario?

Probemos un ejemplo, para ver qué encaja. Imagine a un adolescente tímido y ansioso que se siente incómodo cerca de otras personas y piensa para sí mismo: “Si voy al baile de la escuela secundaria, la gente se reirá de mí, me humillarán y luego tendré miedo de mostrar mi rostro”. en la escuela otra vez “. Está, en efecto, pensando con sus emociones: está ansioso por la interacción social, y esta ansiedad lo lleva a creer que la gente se reirá de él (razonamiento emocional). A su vez, concluye que esta risa lo dejará completamente humillado (catastrofizando, saltando a conclusiones, amplificación). Sus temores sobre el baile también son en blanco y negro, y está filtrando todos los resultados positivos, en el sentido de que anticipa que la experiencia será “totalmente mala” y que no hay potencial para nada bueno. Pero dado que todos estos pensamientos probablemente inexactos y conclusiones mal apoyadas surgen de sus sentimientos de ansiedad, la distorsión dominante aquí parece ser un razonamiento emocional. Quizás, en verdad, esta es realmente la distorsión cognitiva más significativa: la forma en que las personas obtienen conclusiones falsas de los sentimientos, en lugar de los hechos.

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Con todo este ruido cognitivo que surge de las emociones de uno, ¿qué se puede hacer para clasificarlas y buscar la racionalidad? Cuando es tan fácil caer en patrones de pensamiento que sabotean nuestras buenas intenciones y socavan nuestra confianza, ¿existe realmente una salida simple? En realidad, no hay nada simple en desafiar el proceso de pensamiento propio, una y otra vez. Nunca es fácil cuestionar un enfoque prolongado de la realidad (incluso si ese enfoque se ha vuelto profundamente contraproducente). Pero en nombre de la sencillez, se puede decir que una buena parte de la terapia cognitivo-conductual puede reducirse a dos pasos mentales claros, dos afirmaciones que puede hacerse a sí mismo: “No, no lo es” y “No lo hace”. no importa “.

Bajemos la velocidad por un momento. El tratamiento cognitivo-conductual a menudo consiste en ganar suficiente distancia interna de los procesos de pensamiento de uno para desafiar los pensamientos distorsionados desde adentro. Con la TCC, uno puede aprender a interponer un pensamiento racional e intencional entre una emoción y una reacción impulsiva y contraproducente. Al aprender a hacer esto, uno desarrolla el hábito de probar la validez de sus propios pensamientos o desafiar la importancia de los resultados negativos que uno teme.

Volver a los atajos. Veamos a nuestro tímido amigo adolescente, que ha estado pensando en asistir al baile de la escuela secundaria (es decir, si las escuelas secundarias todavía tienen bailes, de lo que de repente no estoy seguro). Si puede alejarse de sus preocupaciones, podría ser capaz de desafiar sus creencias irracionales con declaraciones claras y verdaderas que reflejen evidencia real. ¿Todos los que están en el baile realmente se reirán de él? ¿Es esta expectativa precisa? “No, no lo es”, podría pensar para sí mismo, desafiando esa conclusión. “Cuando voy a un evento escolar, incluso si me he sentido incómodo, nadie se ha reído realmente de mí. . . y, de hecho, por lo general no soy el centro de atención como he estado imaginando “. Si este adolescente está atento a probar el valor de verdad de su creencia irracional, y hay muchas hojas de trabajo en línea que pueden ayudarlo diga “No, no lo es”: probablemente puede generar un buen número de declaraciones basadas en la verdad para desconfiarlo.

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Alternativamente, tal vez este estudiante haría mejor para desafiar la validez de sus miedos, en lugar de la posibilidad de que se rían. Tal vez reconozca que probablemente no se burlará de él en voz alta, pero aún cree que ir al baile lo haría sentir visible y avergonzado de sí mismo. Él podría ser capaz de desafiar estas expectativas de humillación diciéndose a sí mismo: “No importa”, al aportar evaluaciones verdaderas y precisas de la probabilidad de que la danza lleve a sentimientos constantes y cotidianos de vergüenza. Puede que se diga a sí mismo que los bailes escolares siempre lo han hecho sentirse tímido y que normalmente no se divierte allí, pero que esto realmente no le ha impedido hacer buenos amigos o divertirse en otros contextos. Puede recordarse a sí mismo que ha tenido experiencias sociales embarazosas en el pasado, pero que de alguna manera continúa yendo a la escuela, lo que aún no se ha convertido en una fuente de vergüenza crónica. Incluso podría recordarse a sí mismo que la escuela secundaria no es para siempre, que en pocos meses podrá ir a la universidad, donde el entorno social será diferente. Con amplias garantías de autoestima racionales como estas, este adolescente podría ser capaz de desafiar la idea de que la vergüenza que podría sentir será tan mala como él espera, o tendrá algún tipo de consecuencias duraderas. Recordarse a sí mismo que no importa puede ayudar a nuestro adolescente a reconocer que a veces tienen lugar experiencias embarazosas o incómodas, pero rara vez son tan importantes como tememos.

Al final, todos estamos sujetos a distorsiones cognitivas, probablemente a diario. Nuestros cerebros están diseñados para valorar la entrada impulsada por la emoción tanto como la lógica clara y fría. Encontrar de vez en cuando los medios para desafiar sus propios pensamientos es un ejercicio valioso para casi todos, incluso si la TCC no es su modalidad terapéutica preferida. Decirte juiciosamente que tus creencias no son racionales (con “No, no lo es”) o que no te llevarán a los resultados que temes (“No importa”) puede funcionar como un paso claro y directo hacia recuperando su tranquilidad