La siguiente receta es de mi libro recientemente publicado, Prescriptions Without Pills: Para alivio de la depresión, la ira, la ansiedad y más. La prescripción puede aliviar la mayoría de la depresión y también ayuda a reducir la ansiedad y la ira.
AGRESTO-N es mi acrónimo de ocho factores que pueden fortalecerlo emocionalmente frente a la depresión. Los mismos ocho factores también pueden ayudarlo a reducir la ira, la ansiedad y los hábitos adictivos. Úselos para crear una oleada de energía positiva y, con ello, sol emocional.
Observe la similitud entre las palabras agresión y AGRESIVO-N. Ser agresivo al tomar la ruta de la ira para obtener lo que desea también puede prevenir la depresión. Cuando era joven, una vez me dijo: "Cuando lucho, me siento bien". Si luchas por una causa positiva, ese tipo de lucha puede, de hecho, darle a tu vida un sentido, un propósito y un impulso de energía. Sin embargo, la agresión, en el sentido habitual de la lucha, conlleva el riesgo de que te sientas mejor haciendo que el receptor de tus palabras y acciones enojadas se sienta peor. Si bien ese resultado a veces puede parecer tentador, es probable que lastimar a otros tarde o temprano tenga un impacto desafortunado en todos los involucrados.
Los ocho factores AGGRESS-N, por el contrario, como las otras prescripciones en este libro, tienen poca o ninguna desventaja aparente, pero aportan muchos beneficios.
Califíquese de 0 (sin hacer esto) a 10 (totalmente) sobre qué tan dispuesto puede estar de incorporar este factor en su plan de tratamiento antidepresión.
Cambia tu visión de ti mismo de verte a ti mismo como una víctima para verte a ti mismo como un actor principal. Una actitud de víctima pobre me perpetúa la depresión. "¡Mira lo que me has hecho!" Te mantiene sin poder. Creer que usted es la víctima de las circunstancias, las malas conductas de los demás o cualquier otra cosa externa puede dejarlo esperando impotentemente que otros cambien. En cambio, tome el control preguntándose: "¿Qué podría hacer de otra manera para obtener un mejor resultado?"
Recuerde, la depresión es un desorden de poder. Recupere su sentido de empoderamiento personal recordándose a sí mismo que siempre hay acciones que puede tomar para abordar sus problemas. Ya su depresión comenzará a levantarse.
Curiosamente, incluso el simple hecho de comenzar las oraciones con la palabra "puedo ponerlo nuevamente en el asiento del conductor" de su vida. Rx 6.2 explicará este fenómeno más completamente, pero por ahora, aquí hay una vista previa de las próximas atracciones.
"Me hizo sentir. . . "Crea sentimientos de impotencia. Por el contrario, "Siento. . ., "Te pone en control. Cuando te conviertes en el sujeto de tu oración comenzando oraciones con el pronombre I, este pequeño cambio de redacción tiene un gran impacto. Aumenta tu nivel de potencia y te dirige hacia la resolución de problemas.
Siente la diferencia entre estos dos enfoques:
"Me vuelve loco".
"Me siento enojado cuando llega tarde a la cena. . . entonces creo que comenzaré a apuntarnos a comer media hora después del momento en que estemos de acuerdo. Luego podemos sentarnos y disfrutar de unos minutos tranquilos juntos antes de la cena si llega a tiempo. Si llega tarde, llegaremos a tiempo ".
Mantener una actitud empoderada puede ayudarte incluso en las situaciones más difíciles. Rx 1.6 introdujo este potente secreto para la capacidad de recuperación emocional. Los ejemplos del ex prisionero político soviético Natan Sharansky y de mi cliente Burt ilustraron que se mantuvo activo en lugar de sucumbir a creer que usted es una víctima indefensa de las circunstancias externas.
El siguiente caso, una historia del Holocausto, ilustra este principio. Selma murió hace más de una década. Este es el único ejemplo en este libro en el que utilizo el nombre real de la persona. Digo el nombre de Selma para honrar su memoria.
Conocí a Selma hace más de treinta años cuando asistió a una conferencia sobre la depresión que estaba dando para el personal del hospital donde se encuentra mi oficina. Todavía recuerdo a Selma claramente porque ejemplificó tan dramáticamente la negativa a deslizarse en el modo víctima.
Durante la conferencia, sugerí un dilema. ¿Qué harías si te quedaras hasta tarde en el trabajo y luego descubrieras, como si estuvieras listo para irte, que la puerta de salida estaba atascada? La mayoría de las personas en el grupo ofrecieron una sugerencia o dos y luego se rindieron, sucumbiendo a un colapso depresivo. Selma, por el contrario, ofreció una idea, luego otra, y otra, y luego otra forma más ingeniosa de salir del edificio.
Estaba impresionado. Después de la sesión, le pregunté a Selma cómo o por qué se había vuelto tan inventiva, sin darse nunca por vencida en una situación que otros consideraron sin esperanza.
"Cuando crecí en Europa del Este en la década de 1940, mi madre, mi hermana y yo vivimos durante tres años huyendo de los nazis. Nos escondimos en bosques y graneros, avanzando cada vez que nuestros escondites parecían estar en riesgo. Sabíamos que renunciar significaba la muerte. Cada vez que enfrentamos un nuevo peligro, encontramos otra opción. Así es como sobrevivimos, cuidándonos unos a otros y siempre pensando en alternativas ".
Selma y su familia enfrentaron desafíos que ponen en peligro la vida todos los días. Su actitud de determinación persistente de encontrar soluciones, incluso en las circunstancias aparentemente más inútiles, puede inspirarnos a todos.
¿Cuáles son los costos de definirte como una víctima?
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¿Cuándo has sido efectivo en la resolución activa de problemas?
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¿Recuerdas el viejo dicho sobre ver un vaso medio vacío o medio lleno? Incluso si se siente comprensiblemente deprimido por una circunstancia negativa, en algún lugar de su vida hay elementos por los que puede sentirse agradecido. La gratitud es empoderante. El empoderamiento contrarresta la depresión.
Burt, en Rx 1.6, accedió a la gratitud para contrarrestar el impulso de rendirse y hundirse en la depresión. También lo hizo la pareja en el siguiente ejemplo.
Dana y su esposa, una vibrante pareja de recién casados, viajaron a Hawai para unas vacaciones. Tan pronto como llegaron a su condominio junto al mar, se dirigieron a la playa donde el resplandeciente surf les atrajo para nadar rápido. La primera ola sorprendió a Dana con su poder. La ola lo golpeó, cabeza abajo, directo a la arena. Dana intuitivamente protegió su cabeza extendiendo una mano para amortiguar su caída. Cuando se levantó después de que la ola había retrocedido, Dana se dio cuenta de que la ola que lo había golpeado le había roto un hueso en el brazo.
Cuando Dana regresó del hospital con un yeso, él y su esposa se sentaron en el patio y hablaron sobre lo que había pasado.
"Al principio estaba tan enojado", le dijo a su esposa. "No podré jugar al tenis o nadar o hacer ninguno de los deportes que pensé que estaríamos disfrutando aquí. Entonces me di cuenta de lo afortunado que soy. Lo bueno es que siempre he hecho tantos deportes. Si no fuera tan fuerte y no tuviera reflejos tan rápidos, esa ola podría haberme causado una gran lesión en la cabeza o incluso haber abierto mi cráneo, así que terminé muerto. ¡Me siento tan afortunado! "
Si te has sentido deprimido, ¿cómo podrías cambiar tu enfoque hacia más gratitud?
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La mayoría de las personas han escuchado el dicho "Escoja una tarjeta, cualquier tarjeta". Resulta que si elige un destinatario, cualquier destinatario, y le presta atención, afecto o dinero, si cede en cualquier modo positivo a cualquier persona o causa -su cuerpo brotará una inyección rápida de la química de sentirse bien. Cuidar amorosamente a un niño, anciano, mascota o incluso a un extraño puede ayudarlo tanto como usted los ayuda.
Cole conducía su automóvil, sintiéndose desanimado por su vida. Su novia lo había dejado, y ahora su situación laboral estaba mostrando signos de deshilachamiento. Mientras esperaba en un semáforo, un hombre mayor desaliñado de pie en el centro de la carretera se acercó a su automóvil. "¿Puedes ahorrar algo de cambio?" Cole buscó en su bolsillo y sacó un billete de cinco dólares.
Los ojos azul claro del anciano miraron directamente a Cole. "Dios lo bendiga, señor. Estoy tan agradecido ", dijo el hombre.
De repente, el espíritu de Cole se animó. Se sintió afortunado ahora. Su pequeño acto de dar lo había llevado a sentirse profundamente bendecido.
Sentirse deprimido a menudo crea un impulso para capullo en el hogar. Interactuar con otros puede parecer que requerirá demasiada energía. Aislar se siente más seguro, menos abrumador.
Contrariamente a los impulsos aislacionistas que puede sentir cuando se siente deprimido, hablar con otras personas puede mejorar su estado de ánimo. Incluso intercambiar algunas palabras con alguien de la línea de compra de comestibles puede otorgarle un pequeño aumento de energía. Chatear, recibir sonrisas y disfrutar del humor compartido estimulan la energía positiva. Cuando hablas con otros, tu estado emocional y el de ellos finalmente coincidirán. Los estados de ánimo son contagiosos. Si el tuyo ha sido bajo, los estados de ánimo más positivos de otros pueden elevar el tuyo.
Las interacciones sociales también ofrecen oportunidades para nuevas perspectivas. Si te sientes desconcertado por un problema práctico, discutirlo con alguien de tu confianza puede ofrecerte una forma alternativa de verlo. Los terapeutas utilizan el término "replantear" una nueva y más positiva perspectiva sobre un dilema. Un replanteamiento puede traerte esperanza.
Socializar también puede tener sus desventajas. Mientras que conectarse con otros revitaliza a la mayoría de las personas, incluso aquellos que anhelan la soledad, a veces puede aumentar el desaliento. Ver los estados emocionales aparentemente cómodos de los demás puede aumentar su conciencia de su propio estado de desaliento. También necesitas protegerte de los encuentros con personas críticas. En su mayor parte, sin embargo, mezclarse con casi cualquier persona que se encuentre en un estado de ánimo normal o más feliz de lo normal puede aligerar el tuyo.
El siguiente caso ilustra la importancia de la conexión social y también varios de los factores de AGGRESS-N restantes: ejercicio, sueño y luz solar.
Teresa, una mujer atractiva de alrededor de sesenta años, sufrió una de las depresiones más profundas que he tratado en mi práctica clínica. Ella era la única cliente con la que he trabajado cuya depresión era tan intensa que se acurrucaría en posición fetal en mi oficina.
Cuando Roy y Teresa se habían retirado el año anterior, Roy había dicho que le gustaría mudarse a una ciudad más grande en un estado más cálido. Estaba aburrido ahora que ya no iba todos los días al trabajo. Especialmente en los inviernos oscuros, fríos y helados, se sentía confinado en su casa y enloquecido.
Teresa dijo que no. La idea de moverse la aterrorizaba. Se sentía segura y amada en su familiar grupo de amistad de hace décadas. Moverse sonaba totalmente desagradable.
Roy, sin embargo, escaneó Internet en busca de casas en ciudades más soleadas. Cuando Teresa reiteró su fuerte deseo de quedarse donde habían vivido durante más de treinta años, Roy respondió con desdén: "Eso es una tontería. Vivir en una ciudad será divertido. Harás nuevos amigos allí ".
Roy encontró una casa y la compró. A las pocas semanas de su mudanza, Teresa cayó en una profunda depresión. Rara vez dejaba su nuevo hogar y dormía o lloraba la mayoría de los días. Tambaleándose por una decisión de mudarse para la cual su opinión no había sido considerada, viviendo en una nueva ciudad donde no tenía amigos, afligida por la pérdida de su comunidad y enojada con su marido egocéntrico, Teresa descendió a las profundidades de la desesperación.
Si bien el modo de toma de decisiones dominante de Roy y la pérdida de su antiguo grupo de amistad unida habían desencadenado la profunda depresión de Teresa, la falta de conexiones sociales en su nueva ciudad la perpetuaron.
Si se ha sentido deprimido, ¿cómo podría aumentar sus interacciones sociales?
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Si está muy deprimido, lo último que le apetece es cualquier cosa que genere energía.
Sin embargo, paradójicamente, esforzarse para gastar energía en la actividad física, como caminar, andar en bicicleta, bailar, ir a un gimnasio o practicar prácticamente cualquier deporte, generará más energía. Mientras más apliques energía para mover tu cuerpo, más energético te sentirás. Paradójicamente también, cuanto más duro es el entrenamiento, más energía positiva es probable que experimentes al final de tu entrenamiento.
Viviendo ahora a la luz del sol de Denver, Roy alentó a Teresa a unirse a él en su nueva rutina matutina de paseos después del desayuno. Al principio, Roy tuvo que alargar la mano y tomar la de Teresa para ayudarla a levantarse del sofá. Poco a poco, explorar juntos su nuevo vecindario se convirtió en una actividad divertida que ayudó a Teresa a comenzar a revitalizarse. Cuanto más caminaba, más energía tenía Teresa para hacer otras actividades durante el día.
¿Desea ampliar el impacto de su ejercicio en sus estados de ánimo? Ejercicio con música Escuchar música incluso sin hacer ejercicio puede aumentar la sensación de bienestar. ¿Ha notado alguna vez que en las tiendas que tocan música alegre, su entusiasmo por comprar aumenta? Del mismo modo, escuchar música mientras hace ejercicio hace que su estado de ánimo sea más optimista. [I]
La actividad sexual, especialmente en el contexto de una relación amorosa, puede llegar a ser una forma particularmente potente de ejercicio físico antidepresivo. Además de activar tu musculatura, respiración y ritmo cardíaco, la excitación sexual afecta tu sistema bioquímico al aumentar el flujo de oxitocina y otros neuroquímicos que te hacen sentir bien.
Las sinergias cuádruples positivas de la combinación de ejercicio, música, activación sexual y conexión de relación ofrecen una mejora energética especialmente significativa. Por supuesto, como socializar y hacer ejercicio, comenzar a tener relaciones sexuales cuando estás deprimido puede parecer que requerirá demasiado esfuerzo. Aún así, los pagos una vez que pasas la puerta de salida pueden ser altos.
¿Qué tipo de ejercicio podrías realizar para aumentar tus niveles de energía si te has sentido deprimido?
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El sueño rejuvenece las energías de tu cuerpo. Dormir lo suficiente, por lo tanto, merece la máxima prioridad si desea mantener su salud física y emocional.
La depresión puede causar pérdida de sueño. Lo contrario también es verdad. La pérdida de sueño puede causar sentimientos de vulnerabilidad a la depresión. Tenga cuidado con un ciclo en el cual las horas de sueño insuficientes conducen a la depresión, la depresión bloquea el sueño adecuado, crea más depresión y queda atrapado en una espiral descendente.
Para mi disertación de doctorado, estudié la depresión posparto. El pronosticador más fuerte de cuál de las cuarenta mujeres en el estudio sería presa de una depresión en las primeras semanas después de la llegada de un nuevo bebé fue dormir insuficiente. La mejor cura: dormir más.
Curiosamente, tanto dormir demasiado poco y dormir demasiado puede aumentar la vulnerabilidad a la depresión. Cuando se siente extremadamente deprimido, es posible que no quiera salir de la cama. Sin embargo, dormir excesivamente puede dejarlo adormilado en lugar de estar más lleno de energía.
Teresa se había quedado en la cama hasta casi la hora del almuerzo. Con su acuerdo con Roy para que desayunen juntos y luego salgan a caminar, Teresa descubrió que menos tiempo para dormir parecía dejarla con más energía.
¿Cómo puedes mejorar la cantidad de sueño que obtienes?
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Con la atención actual y bien merecida a los peligros de las quemaduras solares como precursora del cáncer de piel, se pueden pasar por alto los beneficios de la insolación. Sin embargo, la vitamina D resulta ser un antidepresivo sorprendentemente fuerte. Absorber la vitamina D directamente del sol aumenta su salud física al igual que la vitamina C, y al mismo tiempo aumenta su estado de ánimo.
Sunshine tiene un efecto antidepresivo mucho más potente si se puede acceder a un entorno natural. La hierba verde, los árboles frondosos y las flores coloridas utilizan la luz del sol para crecer y luego transfieren esa energía positiva a su estado emocional.
Cuando la luz solar natural no está disponible, una lámpara solar antidepresiva puede sustituirla. El trastorno afectivo estacional (TAE) es una tendencia a deprimirse en el invierno cuando hay menos luz solar. Durante los meses de días cortos y oscuros, siéntese debajo de una lámpara mientras lee, mira televisión o revisa sus sitios web favoritos. Puede solicitar lámparas para este fin a través de Internet.
La mañana de Teresa camina al aire libre con Roy la energizó tanto por la luz del sol como por el ejercicio y las interacciones sociales. Las caminatas matutinas mejoraron el estado de ánimo de Roy también. Relajándose en un modo más feliz, se convirtió en un compañero más agradable. Su mejor estado de ánimo aumentó su apertura a escuchar las perspectivas de su esposa, agregando otro impulso a la aparición de Teresa de la depresión. Caminando con Roy todas las mañanas, Teresa apreciaba la amabilidad relajada que había reemplazado a su antiguo gruñido y su actitud mandona.
¿Cómo podría aumentar su cantidad de exposición a la luz solar?
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Algo nuevo tiende a ser energizante. ¿Eres reacio a aceptar el cambio, temiéndolo en lugar de esperarlo? Esa tendencia podría funcionar en tu desventaja. Incluso pequeñas dosis de novedad pueden engendrar un aumento emocional.
Prueba un nuevo sabor de helado o un nuevo restaurante. Vaya a un barrio en el que no haya estado antes en su localidad. Emprenda una nueva actividad, cualquier cosa, desde hacer punto hasta jugar al boliche o al trabajo voluntario. Haga un nuevo amigo invitando a alguien diferente a que se una a usted para la cena. Planifica un viaje y viaja.
El traslado a una nueva ciudad al principio abrumaba a Teresa. Con el tiempo, sin embargo, comenzó a disfrutar el lanzamiento de nuevas actividades y conocer nuevos amigos. Poco a poco, su depresión se levantó.
Una mañana, mientras Roy y Teresa caminaban juntos, Teresa sonrió. "Lo bueno es que decidiste este movimiento. Nunca hubiera tomado esta decisión. Ahora bien, no puedo imaginar estar atrapado en los inviernos fríos y oscuros que solíamos sufrir. Mis nuevos amigos son interesantes. Mis grupos de estudio y clases de ejercicios aquí son geniales. El trabajo voluntario que hago en el preescolar en el refugio para familias sin hogar se siente que vale la pena y me hace reír; los niños siempre dicen cosas graciosas La vida se siente más completa y más divertida. Incluso disfruto de estar casado contigo ", dijo, burlándose de Roy afectuosamente mientras le apretaba la mano.
¿Cómo podrías agregar nuevos elementos a tu vida? ______________________________
En resumen, use los 8 factores AGGRESS-N con la frecuencia que desee.
La vida no está destinada a ser un concurso de resistencia. Utilice AGGRESS-N prn, es decir, según sea necesario para relajarse, sentirse más optimista y disfrutar de su trabajo, sus seres queridos y su vida.
Referencia:
[i] J. Alpert y M. Alpert, "Influencias de la música en el estado de ánimo y las intenciones de compra", Psicología de Psicología y Marketing (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
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La Dra. Susan Heitler, graduada de Harvard y doctora en NYU, es una popular psicóloga de Denver que recientemente publicó su quinto libro: Prescriptions Without Pills for Depression, Anger, Anxiety and More.
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