Cuando el otoño llega oficialmente el 22 de septiembre, el número de horas de luz y oscuridad es igual. A medida que avanzamos hacia el otoño y principios del invierno, las horas de oscuridad superan a las de la luz, y se escuchará un coro bien ensayado (porque cantamos esto todos los años) de “¡Está muy oscuro por la tarde!”. A fines de noviembre, se agrega a nuestra canción de queja “¡Es tan deprimente!”.
Y cada año, incluso antes de que las hojas cambien de color, notamos cambios en la energía, el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Al principio, estos cambios apenas se notan: dormir un poco más, desinterés por nuevas actividades o compromisos, cansancio, ansias de comer alimentos que contengan almidones en lugar de una ensalada grande, y un poco de irritabilidad, molestia, impaciencia y tristeza. Ese es el trastorno afectivo estacional, SAD o el blues del invierno, llegando.
Este trastorno estacional con sus síntomas de comer en exceso, fatiga, somnolencia y mal humor está provocado por una disminución en las horas de luz. Los habitantes de nuestros estados del norte son más vulnerables que los del sur porque los estados del sur tienen más luz natural a fines del otoño y el invierno. Por ejemplo, el 21 de diciembre, el primer día de invierno, Chicago tiene un poco más de 9 horas de luz; Key West, Florida, 10 horas y media. Los síntomas de SAD no están relacionados con el clima (aunque hay una variante llamada SAD de verano que parece estar relacionada con el calor y la humedad). De hecho, los primeros síntomas pueden comenzar durante los primeros días de otoño, con sus días soleados y frescos, y las noches naturalmente frescas.
La SAD se describió por primera vez a mediados de los años ochenta, pero hoy no se sabe mucho más acerca de cómo un aporte ambiental como la luz solar puede provocar tantos cambios en nuestro bienestar. La hormona que nos pone a dormir, la melatonina, se ha implicado porque la luz del día reduce naturalmente sus niveles en la sangre. Se pensó que los amaneceres tardíos de las temporadas de otoño e invierno retrasan la destrucción de la melatonina y nos dejan adormecidos, pero no se comprende cómo afectaría esto a los otros síntomas, como el estado de ánimo y la sobrealimentación.
Una de las primeras terapias ofrecidas a los pacientes fue la exposición a luz artificial que imita el espectro de la luz solar. Sentarse frente a una caja de luz o una “caja solar” durante unos treinta minutos más o menos a primera hora de la mañana al despertar se demostró que alivia los síntomas de la SAD. Las cajas de luz todavía se usan, y algunos de los que trabajan en oficinas sin ventanas a menudo las mantienen encendidas durante toda la mañana para alegrar su estado de ánimo. El tratamiento con antidepresivos que aumentan la actividad de la serotonina es ahora un tratamiento alternativo basado en estudios que muestran que la actividad de la serotonina parece estar reducida en pacientes con trastorno afectivo estacional.
Sin embargo, muchas personas, afortunadamente, nunca experimentan la depresión clínica de la SAD; más bien tienen síntomas más leves que ahora han tomado el nombre de “blues de invierno”. Aunque su peso, sueño, productividad laboral y estado de ánimo han cambiado (no para mejor), sus síntomas pueden aliviarse en parte simplemente mediante el uso de terapia de luz.
Uno de los problemas con la depresión invernal es que se arrastra silenciosamente, provocando un cambio casi imperceptible en los comportamientos que parecen tener su propia justificación, en lugar de asociarse con la disminución de la luz del día. Los postres de fruta fresca son menos atractivos que la fruta cocida en una tarta o pastel; las actividades de otoño son una buena excusa para saltarte el gimnasio; Es mejor retrasar los nuevos proyectos o compromisos hasta la primavera porque vendrán las vacaciones; la irritabilidad, el estado de ánimo deprimido, los síntomas de ira se justifican debido al trabajo / a los niños que regresan a la escuela / a la familia o al estrés financiero; y dormir más tiempo es necesario debido a un cansancio persistente.
Reconocer los primeros síntomas de la tristeza invernal, como los antojos de carbohidratos dulces o el aumento de la fatiga, permite implementar estrategias (como rastrillos antes de que caigan las hojas) para disminuir su impacto en la calidad de vida. Por ejemplo, a menudo se gana peso debido a los efectos duales del deseo de comer alimentos azucarados con alto contenido de grasa (como el chocolate y las galletas) y la disminución drástica del ejercicio debido a la fatiga. Reconocer esto debería llevar a la eliminación de bocadillos de carbohidratos altamente calóricos como el chocolate y el helado de la cocina. Una vez que lleguen los antojos de carbohidratos de los azules de invierno, será difícil resistirse a comer galletas o helados o chocolate, especialmente cuando el sol se pone al final de la tarde. Reemplazar estos alimentos altamente calóricos con cereales para el desayuno muy bajos en grasa, como los cuadrados de avena o trigo o los copos de maíz, aumentará la serotonina, eliminará los antojos de carbohidratos y aumentará la saciedad sin dañar su peso.
La fatiga y el desinterés por emprender nuevas actividades pueden anular cualquier compromiso de ejercicio frecuente (si lo hubiera). Habrá muchas excusas disponibles, ya que el clima, la oscuridad de la tarde, el trabajo, los días festivos y los compromisos familiares reducen el tiempo para hacer ejercicio en casa, en el gimnasio o al aire libre. Es muy fácil dejar de ir a una clase de yoga o Pilates o cancelar una caminata con un amigo. Una solución es usar una APLICACIÓN, o un dispositivo de seguimiento de ejercicio portátil que lo molestará para que tome 10,000 pasos al día, o indique cuántas calorías está comiendo y cuántas está usando para obtener energía. A la aplicación no le importa cuáles son tus excusas para no moverte, pero si está programada correctamente, sonará un pitido, una alarma y un zumbido hasta que te muevas.
Mejor aún, sea competitivo con alguien en el trabajo o en la familia para tener que mostrar diariamente (o al menos semanalmente) si alcanzó sus objetivos de ejercicio. Si empiezas a hacer esto antes de que comience la fatiga de los azules del invierno, es posible que continúes con el ejercicio incluso si una parte de ti está rogando que se recueste en el sofá y mire a Netflix. No existe una cura para la SAD o el invierno que no sea pasar a estados donde los días son más largos. Afortunadamente, los días comienzan a alargarse en el segundo día de invierno y los síntomas entrarán en remisión a mediados de la primavera.
No podemos evitar que las hojas caigan, o nieve, para el caso. Pero debería ser posible con las intervenciones correctas para evitar que el peso suba, el estado de ánimo caiga y los niveles de energía intactos hasta que eso suceda.
Referencias
Trastorno afectivo estacional: una descripción del síndrome y hallazgos preliminares con terapia de luz Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al Archives of General Psychiatry 1984; 41: 72-80
(La obtención de imágenes de β-CIT SPECT muestra una disponibilidad reducida del transportador de serotonina cerebral en pacientes deprimidos sin fármaco con trastorno afectivo estacional Willeit M, Praschak N, Rieder A et al Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489
