Un truco simple pero efectivo para dejar de preocuparse tanto

La ciencia demuestra que puedes contener tus preocupaciones por 30 minutos cada día.

Fuente: Africa Studio / Shutterstock

“Simplemente no puedo apagar mi cerebro. Me preocupo tanto que no puedo prestar atención a lo que estoy haciendo ”. Escucho comentarios como este en mi oficina de terapia todos los días. Ya sea que esté constantemente preocupado por el dinero, o simplemente no pueda dejar de imaginar los peores escenarios, la ansiedad puede ser un problema importante.

Reflexionar sobre el pasado y preocuparse por el futuro hace que sea imposible permanecer en el momento presente. En consecuencia, preocuparse afectará su rendimiento y afectará a casi todo lo que hace.

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También puede tener un peaje importante en sus relaciones. Si está distraído todo el tiempo, o introduce preguntas de “qué pasaría si …” en sus conversaciones, porque está prediciendo resultados terribles, los que lo rodean pueden cansarse.

La buena noticia es que hay una estrategia simple que puede ayudarlo a contener su preocupación. Suena contraintuitivo, pero realmente funciona.

Horario de tiempo para preocuparse

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La mayoría de los preocupantes que entran en mi oficina de terapia esperan una solución rápida. No los culpo, preocuparse tiene un costo en su bienestar. Pero no hay un truco de magia o una píldora especial que cura al instante la preocupación.

Sin embargo, hay varias estrategias cognitivas de comportamiento que pueden reducir la preocupación. Y una de las soluciones más efectivas es programar el tiempo para preocuparse.

Eso significa dejar de lado 30 minutos cada día para preocuparse. Marque en su calendario o agréguelo a su horario. Hágalo consistente si puede, como “Me preocuparé de 7 a 7:30 pm todas las noches”.

Luego, cuando se encuentre preocupado fuera de ese período de tiempo, recuerde que no es hora de preocuparse y tendrá mucho tiempo para pensar en esas preocupaciones durante el tiempo programado.

Una vez que llegue a su hora de preocupación programada, preocupe todo lo que quiera. Siéntese y piense acerca de sus preocupaciones, o escríbalas, según su preferencia.

Luego, después de 30 minutos, dígase que es hora de volver a su vida cotidiana. Con la práctica, le ayudará a contener sus preocupaciones por solo 30 minutos al día.

Por que funciona

Varios estudios han encontrado que programar el tiempo para preocuparse es una forma efectiva de reducir la ansiedad. Y la mayoría de los estudios han encontrado que las personas experimentan alivio en aproximadamente dos semanas.

Un estudio realizado por investigadores en Penn State separó a los participantes en dos grupos. Se le dijo a un grupo que programara tiempo para preocuparse, y al otro grupo se le dijo que siguiera preocupándose como siempre.

Las personas que programaron tiempo para preocuparse experimentaron una disminución significativa en la ansiedad, en comparación con el grupo de control.

Además, las personas que programaron tiempo para preocuparse también durmieron mejor (el insomnio a menudo está relacionado con la ansiedad).

Entonces, ¿por qué funciona esto? Una razón es que la preocupación no tiene límites. Podrías preocuparte por las mismas cosas una y otra vez para siempre. O podrías encontrar infinitas cosas de las que preocuparte.

Programar tiempo para preocuparse contiene sus pensamientos preocupantes en solo 30 minutos. Así que si estás acostumbrado a preocuparte la mitad de tus horas de vigilia, tendrás mucho tiempo atrás.

Limitar su tiempo para preocuparse también puede ayudarlo a que su tiempo de preocupación sea productivo. En lugar de reflexionar (lo que implica detenerse en el problema), es más probable que busque una solución cuando sepa que existe un límite claro a la cantidad de tiempo que puede dedicar a pensar en un problema.

Consejos para empezar

Estas son las estrategias rápidas y simples para reducir la cantidad de tiempo y energía que dedica a sus preocupaciones:

1. Elija un espacio de tiempo de 30 minutos para preocuparse y póngalo en su agenda todos los días.

2. Mantenga su tiempo y lugar de preocupación lo más constante posible, y no lo programe demasiado cerca de la hora de acostarse.

3. Si te encuentras preocupado fuera de tu tiempo asignado, recuérdate que te preocuparás más tarde. (Escriba su preocupación de inmediato si está preocupado de que lo va a olvidar).

4. Cuando alcance su tiempo de preocupación, configure un temporizador de 30 minutos.

5. Siéntese y piense, o escriba sus preocupaciones en un cuaderno, lo que prefiera.

6. Sigue practicando y descubrirás que alejar tus preocupaciones se vuelve más fácil con el tiempo.

Programe un tiempo para preocuparse por dos semanas, y es probable que note que se siente mejor y que duerme mejor, porque sus pensamientos preocupantes ya no agotarán su fortaleza mental durante todo el día.

Sin embargo, si su ansiedad es grave, es importante consultar a un profesional de salud mental capacitado. Los trastornos de ansiedad son tratables y, sin ayuda, pueden empeorar con el tiempo.

Este artículo apareció originalmente en Inc.com.