10 maneras de mantener su salud y estado físico durante las vacaciones

Un experto en bienestar a largo plazo comparte cómo ser alegre, consciente y saludable.

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La temporada de vacaciones es un momento de celebración y comidas festivas. Encontrar el equilibrio entre disfrutar de estas semanas y mantenerse en forma y saludable puede ser complicado.

Estoy muy feliz de tener una publicación invitada del Dr. Aria, un experto en salud y atención a largo plazo, que muestra cómo navegar con éxito a través de la temporada de vacaciones. A continuación se muestran sus 10 mejores consejos para ser alegre, consciente y saludable.

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1. Olvida la mentalidad de todo o nada

Muchas personas caen en la trampa de mentalidad de “todo o nada”, que comen en exceso durante la temporada de vacaciones con la expectativa poco realista de perder peso rápidamente y ponerse en forma en enero. El problema es que subirse a la balanza el 1 de enero para ver que ha subido cinco libras puede ser extremadamente desmotivante. Las investigaciones indican que el 92 por ciento de las personas no logran sus resoluciones de Año Nuevo. En lugar de tomar medidas extremas, dejarse llevar durante todo el mes de diciembre y seguir una dieta restrictiva en el Año Nuevo, tome el camino del medio. Trate de comer sanamente la mayor parte del tiempo, pero luego dése permiso para disfrutar de la Navidad especial y otras ocasiones festivas sin sentirse culpable después.

2. Considera tu pastel de carne picada

Es fácil caer en los hábitos de jugar con tu teléfono mientras comes o sentarte frente al televisor con una lata de galletas navideñas. Una revisión científica de 24 estudios encontró recientemente que comer cuando se distrae hace que las personas coman aproximadamente un 10 por ciento más en ese momento y casi un 25 por ciento más en su próxima comida.

Las distracciones desvían su atención y, por lo tanto, el cerebro no puede registrar con precisión la cantidad de alimentos que ha consumido. Si no está prestando atención a lo que come, es menos probable que esta información se almacene en su banco de memoria. Con menos recuerdos de lo que ha tenido ese día, cuando se siente para su próxima comida, es probable que coma mucho más. Así que si estás a punto de comer tu pastel de carne picada, siéntate a la mesa de la cocina, guarda el teléfono, tómate tu tiempo y disfruta cada bocado con atención.

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3. Elige los alimentos que te gustan

A menudo nos sentimos obligados a comer comidas festivas en fiestas o eventos. Sin embargo, a menos que realmente disfrutes los pasteles de carne picada, la mantequilla de brandy, el vino caliente con especias, el ponche de huevo o el pastel de Navidad, estarás consumiendo innecesariamente calorías adicionales. ¡Solo come los alimentos que realmente disfrutas! Si eres fanático de las tartas de carne picada, organiza un encuentro con un amigo en una cafetería que elabora tartas de carne picadas frescas y deliciosas. Obtendrá más placer con esto que con una mofa gratuita mientras compra sus decoraciones navideñas.

4. ¡Recuerda que la comida no es el enemigo!

Las investigaciones muestran que prohibir los alimentos en realidad es contraproducente, lo que lleva a que a las personas les guste, quieran y coman más de los artículos “prohibidos”. Un estudio de investigación publicado en la revista científica Appetite encontró que los participantes con una tendencia a comer en exceso consumían aproximadamente un 133 por ciento más de chocolate cuando se les prohibía comerlo durante 24 horas.

Prohibir psicológicamente un alimento o seguir una dieta que demonice a un grupo de alimentos específico, como los carbohidratos o las grasas, es la receta perfecta para inducir a comer en exceso y ganar peso. En lugar de ver ciertos alimentos como “malos”, una manera más útil de pensar acerca de la nutrición desde un punto de vista mental es “alimentos cotidianos” y “a veces alimentos”. Siempre que no comas así todos los días, puedes Disfrute de un par de cenas festivas grandes y deliciosas con sus amigos y familiares sin afectar su salud a largo plazo.

5. Planifica tu calendario social sabiamente

La temporada de vacaciones puede ser una de las épocas más concurridas del año. Podemos abarrotar tantos eventos sociales y laborales que nuestro sueño se ve interrumpido. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que las personas que reportaron menos de 6 horas de sueño y los niveles más altos de estrés tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de alcanzar sus metas de pérdida de peso que aquellas con 6-8 horas de sueño y menos estrés.

Existe un cuerpo consistente de evidencia científica que muestra que menos sueño se asocia con cinturas más grandes. La pérdida de sueño produce cambios en nuestros niveles hormonales, lo que lleva a niveles más altos de grelina y niveles reducidos de leptina, lo que está relacionado con un aumento del hambre y el apetito.

Trate de difundir sus eventos sociales a lo largo del receso festivo, incluso puede rechazar una o dos invitaciones. Cuando tenga una gran noche por delante, intente dormir lo suficiente, coma bien y haga ejercicio unos días antes y después de la ocasión para que su cuerpo tenga la mejor oportunidad de descansar y rejuvenecerse.

6. No se deje engañar para hacer compras impulsivas de comida navideña

La investigación psicológica indica que tomamos más de 200 decisiones relacionadas con los alimentos todos los días, con un 90 por ciento sucediendo sin nuestra conciencia. Los estudios de la industria de comestibles sugieren que el 60-70 por ciento de las compras no son planificadas. Los minoristas gastan recursos considerables para cambiar el diseño en la tienda, los arreglos de exhibición, las configuraciones de estantería, la ambiancembiencia y las promociones por tiempo limitado para influir de manera subconsciente en el gasto del consumidor e inducir compras impulsivas.

La compra impulsiva porque un artículo tiene un precio reducido o está esperando en la fila puede aumentar las ganancias de la tienda, pero con el tiempo puede aumentar el tamaño de su cintura. Los estudios de mercadeo muestran que la compra por impulso aumenta cuando compra sin una lista de compras, pasa más tiempo en la tienda, visita más pasillos y compra en diseños de tiendas desconocidas.

Para mantenerse en el buen camino con una alimentación saludable cuando compre en un supermercado, escriba una lista de compras y vaya directamente a estos artículos en lugar de subir y bajar por cada pasillo del supermercado. Recuerde, si un artículo tiene un precio reducido pero no está en su lista de compras, ¡no está ahorrando dinero al comprarlo!

7. Date permiso

Las vacaciones de invierno pueden ser una época estresante del año con compromisos laborales, familiares y sociales. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan la hormona del estrés cortisol. Los niveles consistentemente altos de cortisol pueden aumentar la capacidad de las células grasas para almacenar grasa y promover la acumulación de grasa alrededor de la cintura.

La alimentación relacionada con el estrés también está relacionada con el aumento de peso. Cuanto más estresado te sientas, más importante es cuidarte haciendo tiempo para comer un almuerzo nutritivo, tomar un baño caliente al final del día o asistir a tu clase de yoga favorita para mantenerte bien.

El autocuidado no es egoísta. En esta temporada de fiestas, concédase permiso para cuidarse y priorizar su salud. La ironía es que cuando te sientes mejor, tienes más energía y espacio para dar a los demás.

8. Compre su comida navideña justo a tiempo para las vacaciones.

Los supermercados almacenan comidas festivas semanas antes de las vacaciones. Las promociones y las ofertas pueden hacer que los armarios de la cocina se llenen de alimentos tentadores. Pregúntese: “Si compro estas cajas de galletas o pasteles de carne ahora, ¿durarán hasta las vacaciones? ¿O es mucho más probable que las abra después de un largo día para tomarlas con una taza de té?

Los estudios demuestran que el almacenamiento – el almacenamiento de grandes cantidades de un alimento en el hogar – conduce a un aumento significativo del consumo. Las personas que compran galletas para una próxima fiesta terminan comiendo un 155 por ciento más diariamente. Es posible que desee comprar su pavo con anticipación, pero para todas esas otras comidas que le resultarán tentadoras, vea si puede comprarlas lo más cerca posible de las celebraciones de sus vacaciones.

9. Caja de las sobras tentadoras en el Día del Boxeo (también conocido como 26 de diciembre)

Los alimentos azucarados, grasos y salados cambian la química en el cerebro, activando los circuitos de recompensa y estimulando la liberación de dopamina, lo que nos da una sensación placentera. La investigación muestra que incluso ver alimentos con alto contenido de azúcar y grasa activa los circuitos de recompensa en el cerebro. Ciertos alimentos ejercen un efecto tan poderoso en la red de recompensas del cerebro y la bioquímica que la fuerza de voluntad por sí sola a menudo es insuficiente para resistir el consumo de estos alimentos. Diferentes alimentos, ya sea chocolate, papas fritas o queso, invocan diferentes respuestas en diferentes personas.

Para mantenerse al día con sus objetivos de salud y sentirse más en control, es importante saber qué alimentos le resultan más difíciles de resistir. Si celebras la Navidad, por ejemplo, empaca estos alimentos en el Día del Boxeo y regálalos al trabajo, a tus amigos o a un refugio de comida. Entrarás en el Año Nuevo sintiéndote más saludable y con más control.

10. Perdónate cuando las cosas van mal.

Navidad y otros días festivos pueden ser un banquete de comidas y bebidas indulgentes en buffets de trabajo, fiestas de amigos y almuerzos familiares. Habrá momentos en los que comerá de forma menos saludable de lo que pretendía. ¡Esta bien! Sé consciente de la trampa de comer en exceso, sentirte mal y luego comer en exceso.

El secreto para una salud duradera y la pérdida de peso sostenible es desarrollar la habilidad para volver a la normalidad lo antes posible. Podría pensar que necesita ser duro consigo mismo para asegurarse de no cometer el mismo error nuevamente. Sin embargo, cuando nos criticamos internamente, tendemos a sentirnos avergonzados y queremos escondernos de la situación. Las investigaciones demuestran que ser compasivo promueve la resiliencia y la responsabilidad. Cuando eres amable contigo mismo y aceptas que todos cometan errores, es menos probable que te sientas abrumado por la situación y más probable que asumas la responsabilidad y te recuperes.