3 formas de regular tus emociones

Hacemos muchas cosas con nuestras emociones, además de solo sentirlas. John Milton escribió sobre los méritos reales de "reinar" sobre ellos. Dorian Gray de Oscar Wilde deseaba "usarlos, disfrutarlos y dominarlos", mientras que Vincent van Gogh hablaba de "obedecerlos" como si fueran los capitanes de nuestras vidas.

De hecho, como si la pura experiencia de las emociones no fuera suficiente -el peso aplastante de la tristeza, el enloquecimiento de la ira, el solaz de la serenidad y la gracia de la gratitud– tendemos a gastar muchos recursos en el pre y post -producción de nuestras historias emocionales.

Fuente: Marianna Pogosyan

Escogemos nuestros favoritos (alegría) y buscamos todas las posibilidades de toparnos con ellos. Y tenemos nuestros enemigos, dibujados a lápiz en rojo ominoso (miedo), que deben evitarse a toda costa. Y cuando estos enemigos inevitablemente aparecen en nuestras puertas, hacemos todo lo posible para rechazarlos. Nos resistimos a ellos. Nosotros los negamos. Luchamos contra ellos. Razonamos con ellos Los redirigimos y reformamos. Pero merodean y permanecen, viéndonos trabajar con sus secuelas hasta que, de repente, saludan a sus malvados anfitriones y se van.

La regulación de las emociones, los procesos mediante los cuales los individuos influyen en sus emociones, ha sido objeto de una gran cantidad de investigaciones psicológicas. Estos procesos pueden ser automáticos y sin nuestra conciencia (cerrando los ojos mientras vemos películas de miedo), o pueden requerir nuestros esfuerzos conscientes (forzar una sonrisa, a pesar de sentirse nervioso, antes de una charla). Si bien hay una gran cantidad de métodos que empleamos regularmente para manejar nuestras emociones, los investigadores han identificado algunas características definitorias de la regulación de las emociones. Estos incluyen tener un objetivo (por ejemplo, ver una comedia edificante para aliviar la tristeza), así como influir en la dinámica y la trayectoria de una emoción (por ejemplo, disminuir la intensidad de la preocupación por la distracción).

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Fuente: Marianna Pogosyan

Aunque a veces puede parecer que nos golpean de la nada, las emociones se desarrollan con el tiempo. De acuerdo con el modelo de proceso de la regulación de las emociones, podemos interferir con los procesos emocionales en diferentes puntos durante la línea de tiempo de generación de emociones usando diferentes estrategias. Por ejemplo, antes de que se active la reacción emocional, podemos apuntar a la selección y modificación de la situación (por ejemplo, evitar situaciones temidas); nuestra atención a la situación (por ejemplo, mirando a otro lado); y la forma en que enmarcamos su significado (por ejemplo, minimizando los eventos negativos). Una vez que la emoción está en camino, podemos alterar nuestra respuesta conductual o fisiológica (por ejemplo, sonríe cuando te sientes temeroso).

No todas las estrategias son igualmente adaptativas para regular nuestras emociones. En una entrevista reciente, Iris Mauss, uno de los principales investigadores en regulación de las emociones, explicó dos de las estrategias más ampliamente estudiadas – reevaluación y supresión – y sus consecuencias sobre nuestro bienestar:

"La reevaluación es de naturaleza cognitiva, lo que significa que involucra cómo la gente piensa y replantea situaciones emocionales. Se considera que es un tipo positivo de regulación de las emociones, porque es flexible y porque transforma toda la emoción, en lugar de solo una parte de ella. La reevaluación se asocia con niveles más bajos de depresión y mayores niveles de bienestar.

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"La supresión , en cambio, básicamente sigue experimentando la emoción, pero inhibiendo sus expresiones conductuales. Se considera que es un tipo más negativo de regulación de las emociones. Una razón es que la parte de experiencia de la emoción aún persiste. Otra razón es de naturaleza transaccional. Crea una asimetría entre cómo se siente una persona y lo que otras personas ven, y eso se cree que está relacionado con procesos sociales negativos ".

Fuente: Marianna Pogosyan

La investigación ha demostrado que las personas que utilizan estrategias de revaluación son capaces de replantear situaciones estresantes al reinterpretar el significado de los estímulos emocionales negativos. Se enfrentan a situaciones desafiantes al asumir un rol proactivo en la restauración de sus estados de ánimo y en la adopción de actitudes más positivas. Estos esfuerzos a menudo se recompensan con emociones más positivas y menos negativas, así como con la capacidad de recuperación, mejores relaciones sociales, mayor autoestima y satisfacción general con la vida.

La supresión, por otro lado, solo afecta la respuesta conductual de las emociones, y hace poco para reducir su experiencia real. Se cree que es costoso desde el punto de vista cognitivo y social (requiere un esfuerzo continuo para controlar y suprimir las emociones) y puede crear sentimientos de falta de autenticidad. Los estudios han demostrado que las personas que usaron la supresión fueron menos capaces de reparar sus estados de ánimo negativos, a pesar de "enmascarar" sus sentimientos internos. Experimentaron menos emociones positivas y más emociones negativas, y tuvieron menos satisfacción con la vida y menos autoestima.

Fuente: Marianna Pogosyan

Entonces, ¿cómo podemos entrenar nuestras habilidades para regular efectivamente nuestras emociones? Según Mauss, la regulación de las emociones no es tan simple como aprender algunos trucos para reformular nuestras circunstancias. Varios factores, incluida la cultura, pueden hacer que las diferentes estrategias sean adaptativas o desadaptativas. La regulación de las emociones también depende de las creencias y mentalidades intuitivas que la gente tiene sobre sus emociones. ¿Crees que tienes control sobre tus emociones? Si es "sí", entonces es más probable que utilice estrategias de reevaluación que si su respuesta es "no". Así, como plantea Mauss, entrenar la regulación de las emociones de maneras más adaptativas puede implicar "alterar la mentalidad y las creencias de las personas sobre sus emociones".

Hay otra forma de regulación de las emociones ("un tercer eje") que Mauss y su equipo han estado explorando, lo que puede ayudarnos a ver la regulación de las emociones a la luz de las tradiciones milenarias: la aceptación.

" La aceptación emocional es una actitud de percibir que uno es emocional, pero decide no hacer nada al respecto, es decir, no alterar la emoción. Paradójicamente, la aceptación emocional se relaciona con la disminución de las emociones negativas y la capacidad de recuperación. Por lo tanto, la ausencia de regulación de las emociones a veces puede tener la mejor función reguladora de las emociones. Por ejemplo, las personas que aceptan sus emociones negativas cuando están estresadas experimentan menos emociones negativas que las personas que no aceptan sus emociones. Es uno de los procesos centrales de la atención plena, que implica una serie de procesos psicológicos diferentes. Uno de ellos es consciente de sus estados emocionales y psicológicos, y el otro es la no reactancia o la aceptación, que también podría considerarse como la ausencia de regulación de las emociones. Eso puede parecer contradictorio a primera vista, pero tal vez es la combinación de ambos lo que realmente deseas: una postura de aceptación emocional, reconocer tus emociones y no ser amenazado por ellas, y el conocimiento de que puedes, si quieres, transformar cognitivamente ellos."

Fuente: Marianna Pogosyan

Se dice que la sabiduría es la "armonía de la razón y las pasiones". En nuestra búsqueda de esta armonía, vivimos nuestros días sintiendo nuestras emociones tanto como tratando de regularlas. ¿Qué pasa si anclamos nuestras experiencias emocionales en la convicción de que tenemos a nuestra disposición los medios para alterarlas? ¿Qué pasaría si, en lugar de atesorar a nuestros visitantes favoritos y rechazar a los demás, pudiéramos "darles la bienvenida a todos y … tratar a cada invitado honorablemente", como escribió Rumi hace siglos? Incluso los no deseados, con las ominosas letras rojas. Después de todo, mientras todos los invitados, buenos o malos, van y vienen con cada puesta de sol, la duración y el resultado de sus visitas pueden depender en parte de nuestra sabiduría: cuánto aceptamos nuestras pasiones y qué tan bien conocemos nuestra razón.

Fuente: Marianna Pogosyan

Muchas gracias a Iris Mauss por su tiempo y sus ideas. El Dr. Mauss es profesor asociado en la Universidad de California Berkeley y director del Laboratorio de Regulación de Emoción y Emoción de Berkeley.

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