7 pasos que pueden ayudar a cualquier persona a comenzar a meditar Incluso tú.

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Recientemente escribí sobre los obstáculos para la meditación y cómo superarlos. Algunos lectores pidieron instrucciones sobre cómo comenzar.

La buena noticia es que es extremadamente simple: estableces la intención de concentrarte en algo, por lo general en la respiración, durante un período de tiempo. Sin embargo, la simplicidad de la meditación también presenta un desafío porque el modo habitual de nuestra mente prefiere la distracción ruidosa sobre el enfoque silencioso.

Cuando le pregunto a las personas en mi práctica sobre su experiencia con la meditación, la respuesta más común es alguna versión de: "Lo probé, pero fui terrible". Puede que les haya gustado la idea, pero descubrió que su mente seguía vagando, por lo que Sentí que lo estaban haciendo mal. (Consulte Por qué no desea meditar y 5 maneras de hacerlo más fácil).

Cuando estamos meditando y nuestra mente divaga, es fácil pensar que hemos fallado. Nuestro monólogo interno durante la meditación puede sonar como: "Fallaste … Fallaste de nuevo … Y otra vez … ¿Por qué no te puedes enfocar? … No debería estar haciendo esto … Ni siquiera puedo meditar bien …"

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¡No es de extrañar que sea difícil seguir con eso!

Pero considere cuán seguido nuestra mente está en otro lugar que no sea aquí y ahora cuando no estamos meditando. La mayoría de las veces ni siquiera nos damos cuenta de que no estamos realmente presentes. Durante la meditación, comenzamos a ver cuán a menudo nuestra mente vaga, y cuán fuerte es la atracción para dejar el presente. Entonces, cada vez que nos damos cuenta de que hemos perdido el enfoque, hemos vuelto al presente.

Volver a encontrar ese enfoque es meditación; se trata tanto del retorno como de permanecer concentrado. Si descubrimos que nuestras mentes vagan 11 veces por minuto, son 11 instancias de regreso al presente.

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Es importante tener en cuenta esta idea al comenzar la meditación, porque la actitud que aportamos a la práctica tiene mucho que ver con lo que sacamos de ella, y si nos mantenemos fieles a ella.

A continuación hay otras 4 pautas para establecer una práctica de meditación:

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1. Recuerde que el objetivo no es convertirse en "bueno en" meditar.

   Si te acercas a la meditación con una mentalidad evaluativa: "Quiero ser bueno"   en esto, no está mal   en este "-usted está obligado a encontrar la experiencia decepcionante y castigadora. La meditación se trata de enfocarse en el presente y no juzgar nuestra experiencia; esto incluye juicios sobre nuestras "habilidades" de meditación.

2. Deja de criticar tu mente errante.

   Como se discutió anteriormente, la práctica consiste en notar cuando la mente pierde el enfoque. La mente es buena para deambular. Pasará. Eso no es malo. Tan pronto como lo reconozca, ha vuelto a encontrar su enfoque.

3. No eres un mal meditador.

   El modo habitual que conduce a una mente errante es el mismo que te dirá que eres "malo en eso". Podemos comenzar a tratar nuestros pensamientos con menos seriedad, y considerar la posibilidad de que no todos los pensamientos que tenemos (incluido el yo -los críticos) reflejan la verdad objetiva.

4. Libera el deseo de lograr un resultado específico.

   Una vez que nos damos cuenta de los beneficios de meditar, podemos esforzarnos para que la experiencia coincida con nuestras expectativas. Podríamos pensar que tendremos un "sentimiento de meditación", esperamos sentirnos tranquilos y relajados, o anticipar una mente clara y asentada. En realidad, tendremos todo tipo de experiencias mientras meditamos, incluso en una sola sesión. Parte de la práctica es acercarse a ella con un corazón y una mente abiertos a cualquier cosa que suceda.

Reacciones comunes a la meditación

Si bien ayuda a dejar de lado las expectativas específicas para la meditación, tenga en cuenta que puede tener algunas de estas experiencias comunes:

1. De repente puede recordar cosas que ha querido hacer.

   Solo "ocuparse de una cosa más" antes de meditar puede ser uno de los factores que nos aleja de la práctica. Incluso una vez que comenzamos, nuestra mente a menudo nos recuerda nuestra lista de tareas pendientes. Habrá un tiempo para esas actividades; por ahora, regresa a tu intención.

2. Tus pensamientos pueden apilarse uno encima del otro.

   Una vez que salimos de un modo de "hacer", de repente podemos ser conscientes de la conversación en nuestra cabeza. Es un poco como estar en una fiesta ruidosa, donde no nos damos cuenta de lo ruidoso que es cuando estamos en medio de eso. Pero si salimos y luego regresamos, podemos escuchar la conmoción. Si nota que sus pensamientos son ruidosos y claman por su atención, quédese con eso; es probable que se calmen.

3. Puede sentirse un poco aburrido.

   Raramente nos aburrimos con nuestro acceso constante a la información y la tecnología. Cuando dejamos esas cosas por unos minutos, nuestra mente podría decirnos: "Esto es aburrido. No lo soporto ". Nuestro aburrimiento es solo una distracción más a tener en cuenta. Una vez que lo reconocemos podemos regresar a nuestro enfoque.

4. Puede sentirse frustrado o querer detenerse.

   Puede haber pensado: "Esto es una pérdida de tiempo"; "No obtengo nada de esto" o "¿Por qué pensé que era una buena idea?" Como se sugirió anteriormente, la meditación incluye notar estos pensamientos y sentimientos y luego volver a tu práctica.

La práctica de los Nuts and Bolts of Meditation

Con estos principios como telón de fondo, consideremos los aspectos prácticos de la meditación:

1. Lo mejor es practicar la meditación cuando estás alerta (a menos que específicamente intentes meditar mientras te duermes).
2. Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten. Apague su teléfono celular (a menos que la vida de alguien dependa de que usted lo mantenga encendido) y cualquier otra distracción probable.
3. Hay innumerables formas de meditación. El más común, y un buen lugar para comenzar, es enfocarse en la respiración. Simplemente notará las sensaciones de la respiración y se quedará con ellas mientras inhala y exhala.
4. Encuentre un lugar cómodo para sentarse. Podría ser el piso, una silla, el sofá, el borde de la cama, una otomana, cualquier cosa. No tiene que ser elegante o específicamente "espiritual". Si te sientas en el suelo, considera sentarte sobre una manta o bloque (mira el ejemplo aquí) para elevar tus caderas si eso te resulta más cómodo.
5. La mayoría de las personas cierra los ojos durante la meditación. Si prefiere mantenerlos abiertos, mire un punto en el piso a unos pocos pies enfrente de usted.
6. Puedes practicar con o sin una grabación. Si lo haces sin él, configura un temporizador para la cantidad de tiempo que meditarás. Sugiero comenzar con cinco minutos y mantener el reloj fuera de la vista.
7. Si prefiere una meditación guiada, hay muchas aplicaciones y meditaciones en línea gratuitas disponibles. Creé una meditación guiada introductoria para acompañar esta publicación, que está disponible en mi sitio web .

No hay una forma incorrecta de meditar. Lo que presenté aquí es una de las muchas maneras de comenzar. Estoy interesado en conocer sus experiencias, así que deje un comentario en esta publicación. Si decides continuar con la meditación, hay muchos buenos recursos disponibles para apoyar tu práctica (incluido el sitio web Free Mindfulness Project). ¡Disfrutar!

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