8 maneras de ser amable contigo mismo

Maximice el bienestar alineando el pensamiento, la acción y la presencia.

Muchos de nosotros luchamos para tratarnos a nosotros mismos con amabilidad. Por alguna razón, a menudo somos más amables con los demás que nosotros mismos.

Un buen cuidado personal no es tan diferente de la crianza efectiva. Como padres queremos equilibrar expectativas claras para nuestros hijos con la comprensión de que son humanos e imperfectos.

De la misma manera, cuidar de nosotros mismos significa mantenernos en estándares que no sean demasiado flojos o demasiado ajustados. Este enfoque nos permite experimentar un equilibrio de placer y maestría, los dos tipos de recompensa que hacen que la vida se sienta agradable y valiosa. (Vea este video relacionado en el cual el Dr. Aaron T. Beck, el padre de la terapia cognitiva, discute estos principios con su hija, la Dra. Judith S. Beck).

Hay innumerables formas de apoyar el bienestar de la persona cuyo cuerpo habitas. En mi nuevo libro, Cognitive Behavioral Therapy Made Simple, dedico un capítulo a ocho prácticas comprobadas de bondad propia. He resumido estos enfoques a continuación, incluidos ejemplos sobre cómo promulgarlos utilizando el enfoque “Piensa en Actuar Sé”. Como mencioné en mi primera publicación, “Think Act Be” se refiere a las tres corrientes de terapia que convergieron para formar la terapia cognitiva conductual basada en mindfulness:

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• La Terapia Cognitiva (Think) se enfoca en los pensamientos que afectan nuestros sentimientos y comportamientos.

• La Terapia del comportamiento (Ley) enfatiza los cambios en nuestro comportamiento que pueden mejorar condiciones como la depresión y la ansiedad.

• Mindfulness Practice (Be) entrena nuestras mentes para enfocarse en lo que tenemos enfrente y para abrazar el presente.

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Sueño profundo

Una forma muy obvia de ser amable con nosotros mismos es priorizar nuestro sueño. Prácticamente todas las áreas de nuestra vida se benefician de un buen sueño: estado de ánimo, energía, concentración, relaciones, desempeño laboral, capacidad para conducir y más. Sin embargo, a menudo impulsamos la somnolencia o la contrarrestamos con estimulantes como la cafeína, ignorando los costos de privarnos del sueño.

O podemos pasar mucho tiempo en la cama, pero siempre luchamos contra el insomnio. Con el tiempo, empeoramos nuestro insomnio a través de intentos de dormir más, como ir a la cama más temprano o tratar de conciliar el sueño. Consulte esta publicación sobre cómo romper el ciclo: “Cómo arreglar el sueño interrumpido”.

• Piense: Desafíe los pensamientos inútiles sobre el sueño, como “Mañana va a ser un completo desastre si no me duermo pronto”.

• Actúe: active una alarma para saber cuándo comenzar su rutina de irse a la cama e irse a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

• Sé: Deja ir los esfuerzos para obligarte a dormir, y acepta que el sueño vendrá cuando se presente.

Nutre su cuerpo y cerebro

Existe una creciente evidencia de que nuestra dieta tiene un gran efecto en nuestro bienestar mental y emocional. Aunque las recomendaciones dietéticas específicas varían, una pauta común es comer alimentos mínimamente procesados, especialmente vegetales y frutas, nueces, pescado, grasas saludables como el aceite de oliva, así como granos enteros, y limitar o evitar el azúcar refinado, la comida rápida y la trans grasas

Fuente: RitaE / Pixabay

Estas recomendaciones son similares a la dieta “estilo mediterráneo”, que se ha relacionado con mejoras en la ansiedad y la depresión. Para obtener una descripción general de una alimentación saludable, visite el sitio web Healthy Lifestyle de la Clínica Mayo.

• Piense: planifique sus comidas con anticipación, por lo que es más probable que coma alimentos saludables.

• Acto: cocina una nueva receta que incorpore algunas de tus comidas favoritas.

• Sea: practique la alimentación consciente para disfrutar más de su comida y para que sea menos probable que coma en exceso (una guía gratuita de alimentación consciente está disponible a través de este sitio web ).

Mueve tu cuerpo

El ejercicio físico tiene efectos positivos no solo en nuestros cuerpos, sino también en nuestras mentes y estados de ánimo, y por buenas razones. El ejercicio constante conduce a un mejor sueño, la liberación de sustancias químicas naturales “que te hacen sentir bien” (endorfinas), una sensación de logro, un mayor flujo de sangre al cerebro, el contacto social con otras personas que hacen ejercicio y más.

• Piensa: Considera maneras divertidas de usar tu cuerpo que ni siquiera se sienten como “ejercicio”.

• Actúa: haz un nuevo entrenamiento que requiera que tu cuerpo se adapte a formas desconocidas de moverse.

• Sé: presta atención a tu respiración mientras mueves tu cuerpo. La práctica del yoga dirige explícitamente nuestra atención a la respiración a través de las posturas.

Manejar el estrés

Estamos diseñados para manejar el estrés a corto plazo bastante bien: nuestra respuesta de luchar o huir se activa, nos enfrentamos al desafío y nuestro sistema nervioso parasimpático nos tranquiliza. Pero cuando el estrés es crónico, nuestros cuerpos y cerebros se desgastan, lo que lleva a una función inmune deteriorada, problemas digestivos y cardíacos y enfermedades psicológicas. Además, no es agradable vivir en un estado constante de alerta máxima. Nunca eliminaremos el estrés de nuestras vidas, pero podemos aprender a manejarlo de manera más efectiva.

• Piense: relájese estándares rígidos y poco realistas para usted, como “Tengo que terminar este proyecto hoy”.

• Acto: programe descansos breves durante el día en los que deliberadamente libere tensiones innecesarias.

• Sé: Desarrolla curiosidad sobre tu relación con el estrés, como observar la calidad de tus pensamientos y cómo reacciona tu cuerpo cuando sientes presión.

Comprométete con el mundo real

A medida que Internet y las redes sociales impregnan nuestras vidas, un número creciente de estudios muestra los efectos negativos sobre nuestro bienestar. Por ejemplo, el uso intensivo de Facebook está relacionado con menos felicidad con el tiempo, y más tecnología en el dormitorio se asocia con un peor sueño.

La tecnología puede ser muy adictiva, por lo que es fácil caer en un patrón de uso excesivo. Como resultado, somos más propensos al agotamiento, y nuestras relaciones pueden sufrir. Considere si puede ser una buena idea aumentar el tiempo que pasa sumergido en la vida real.

• Piense: Suposiciones de preguntas que pueda tener sobre la frecuencia con la que debe consultar el correo electrónico o las redes sociales.

• Acto: Designe zonas libres de tecnología, como la hora de la comida, en las que guarde su teléfono y otras pantallas.

• Sé: presta tu atención completamente a la próxima conversación que tienes, realmente prestando atención a la persona con la que estás hablando.

Fuente: JebBuchman / Pixabay

Pase tiempo afuera

Estar en la naturaleza es bueno para nuestro bienestar. Los paisajes verdes no solo son hermosos, sino que también comprometen nuestros sistemas nerviosos parasimpáticos, ayudando a reducir nuestros niveles de estrés. También somos menos propensos a la rumia poco saludable cuando estamos afuera.

• Piensa: fíjate en el efecto que tiene estar afuera en tus pensamientos: su valencia, contenido, etc.

• Actuar: planificar una salida familiar que implique estar al aire libre, idealmente con tiempo alejado de la tecnología.

• Sé: mira fijamente y observa la particular apariencia del cielo en la actualidad.

Sirve a los demás

Ayudar a los demás es en realidad egoísta. De hecho, hacer un punto para ayudar a los demás conduce a mejoras en la ansiedad y la depresión. Servir a otros puede distraernos de nuestra propia angustia y también puede proporcionar un sentido de propósito.

• Piensa: busca maneras en que tu pareja u otro ser querido pueda usar un poco de ayuda.

• Actuar: hacer algo bueno e inesperado para otra persona, como ayudar a un vecino con el trabajo en el jardín o preparar una comida para alguien.

• Ser: Responda con compasión en lugar de juicio cuando un ser querido comete un error.

Dar gracias

Es muy fácil enfocarse en lo que está mal en nuestras vidas e ignorar lo que está yendo bien. A menudo encontramos más alegría de la que sabíamos que estaba disponible para nosotros cuando notamos y apreciamos el bien en nuestras vidas.

• Piensa: escribe cosas por las que estar agradecido que puedas dar por sentado, porque siempre están ahí, como aire, comida, personas que se preocupan por ti, una cama, etc.

• Actúe: escriba una carta de agradecimiento a alguien que lo ayudó en un momento difícil de su vida.

• Sé: Practica una meditación de gratitud o haz una serie de yoga centrada en la gratitud (como esta: Grounding into Gratitude).

Para cualquier categoría que resuene contigo, elige entre las opciones enumeradas o crea tu propio camino para practicar el principio. Muchas actividades marcan múltiples casillas: ir de excursión, por ejemplo, puede implicar ejercicio físico, manejo del estrés, tiempo en la naturaleza, tiempo fuera de las pantallas e incluso gratitud por la experiencia.

Fuente: mimagephotography / Shutterstock

Finalmente, comience tan gradualmente como lo necesite, teniendo en cuenta que no tiene que trabajar en las ocho áreas a la vez, lo que podría ser abrumador. A veces es un acto de bondad solo vestirse para pasar el día, o tomar una ducha, o caminar por la cuadra una vez. Comenzar donde estamos es fundamental para tratarnos a nosotros mismos con compasión.

Referencias

Gillihan, Seth J. (2018). La terapia conductual cognitiva es simple . Berkeley, CA: Althea Press.