¿Puede descansar mejorar su rendimiento deportivo?

Obteniendo el borde

¿Cuál es la diferencia entre los mejores atletas del mundo y el siguiente mejor? Fama, gloria, fortuna, y pulgadas, milímetros y milisegundos. Con tantos atletas excelentes tan parecidos, cualquier cosa que ofrezca una ventaja cambia también a los campeones.

Es por eso que tenemos interminables escándalos de dopaje, uso de la hormona del crecimiento y drogas "no registradas" en todos los deportes y jurados que investigan Roger Clemens: la gente hace todo lo posible para encontrar ese "borde". Sin embargo, a veces el límite es natural. Lo que necesita es conocimiento, práctica y la comprensión de cuándo utilizar el conocimiento de cómo funciona realmente su cuerpo.

Tal es el caso del descanso: cómo el cuerpo se reconstruye y regenera, lo que hace con extraordinaria rapidez. Los atletas deben prestar especial atención a la regeneración, porque así es como permanecen en el juego y ganan. Y recientemente dos estudios mostraron formas muy diferentes en las que el descanso puede mejorar el rendimiento máximo, formas que creo que pueden beneficiar a cualquiera.

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Sueño y baloncesto

Cheri Mah tiene un envidiable trabajo como asistente del famoso investigador del sueño Dr. Bill Dement en Stanford, y ella lo sabe. Los dos han estado investigando atletas durante algún tiempo, y la edición de este mes de Sleep incluye su último estudio sobre el sueño y el rendimiento deportivo, en el equipo de baloncesto de Stanford. A los estudiantes se les pidió que durmieran normalmente durante dos a cuatro semanas, luego pasaron de cinco a siete semanas durmiendo 10 horas por noche durante la temporada.

Aunque la mayoría durmió menos de 9 horas, estos son los resultados:

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El porcentaje de disparos de los objetivos de campo de tres puntos aumentó un 9.2 por ciento; el porcentaje de disparos en la línea de foul subió nueve por ciento; y la velocidad de carrera disminuyó de 16.2 segundos a 15.5 segundos de promedio. Los atletas también informaron mejor estado de ánimo, menos fatiga y tiempos de reacción más rápidos.

¿La NBA sabe sobre esto? Sí. El director de Sleep Medicine en Harvard, Charles Czeisler, MD, ha sido fundamental para deshacerse de las prácticas de la mañana y recomendar al menos 8 a 8,5 horas de sueño por noche para los profesionales de la NBA.

¿Por qué más descanso funciona?

El sueño reconecta el cerebro y el cuerpo. Se realiza mucho aprendizaje, incluso para movimientos físicos nuevos, mientras duermes, ya que las conexiones cerebrales se realizan y se podan. Los altos niveles de actividad física provocan la producción de nuevas células cerebrales, en áreas de memoria, que se vuelven funcionales en cuestión de días. Y el estado de ánimo de la gente y la memoria en general mejoran.

Ahora volvamos al béisbol.

Béisbol, relojes corporales y descanso

¿Quieres establecer un nuevo récord mundial, o uno personal? Pruebe su deporte en la tarde hasta la tarde, alrededor de las 5 p.m. o 6 p.m. Una cantidad desproporcionada de registros caen en este momento.

Sin embargo, no todos lo hacen igual de bien. Hay tipos matutinos y nocturnos (alondras y búhos) que funcionan de manera muy diferente en diferentes momentos del día.

Incluyendo en Major League Baseball.

Christopher Winter, MD, y sus colegas en el Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Martha Jefferson en Charlottesville han estado siguiendo los efectos del reloj biológico en atletas profesionales. Su estudio más reciente presentado en las recientes reuniones de Investigación del Sueño de Minneapolis observó a 16 bateadores de MLB de siete equipos, nueve de los cuales eran "alondras" de la mañana, siete de los cuales eran "búhos nocturnos", y sus registros de bateo de 2009 y 2010.

En el béisbol profesional, la gente vuela mucho. Se consideró que el desfase horario tardó 24 horas en ajustarse por zona horaria, ya que el jet lag había sido previamente mostrado por el grupo para afectar el rendimiento del jugador y del equipo. Los juegos tempranos comenzaron antes de las 2 pm; los juegos del mediodía eran entre las 2 pm y las 8 pm; la noche fue después.

Aquí están los porcentajes de bateo:

Juego temprano (2149 entradas): Alondras, 0.267; Búhos 0.259
Juego medio (4550 entradas): alondras 0.252; Búhos 0.261
Juego nocturno (750 entradas) Alondras 0.252; Búhos 0.306

Las alondras juegan mejor temprano, los búhos juegan mejor tarde, y las diferencias en la noche fueron bastante significativas.

Lo que puedes hacer

Los humanos continuamente reconstruyen. Hacemos esto particularmente bien si sabemos cómo están diseñados nuestros cuerpos y usamos ese conocimiento.

Los dos estudios anteriores son pequeños, pero consistentes con otros resultados. Para obtener la ventaja que desea, necesita saber cómo descansar.

Para dormir:

1. Determine cuántas horas es su asignación normal de sueño para sentirse mejor (cuántas horas duerme después de una semana en unas vacaciones relajantes es un método rápido; consulte "El poder del descanso" para obtener más información).
2. Particularmente durante la temporada, trate de proteger ese tiempo para dormir. Esto significa que no hay medios electrónicos al menos una hora antes de acostarse, lo que le permite descansar antes de dormir para que realmente descanse durante toda la noche.

Para relojes corporales:

1. Determine si está alondra, búho o entre medio (Puede consultar "La ventaja del reloj corporal" para obtener una lista de verificación rápida o utilizar la escala de Horne Ostberg).
2. Cuando juegas en fase, temprano para alondras, tarde para los búhos, no te preocupes, siempre y cuando estés durmiendo lo suficiente y puedas usar técnicas de descanso activo para obtener una concentración relajada y alerta. Cuando esté fuera de fase, use luz. La luz es una droga, una poderosa. El principio principal es que la luz temprana hace que los relojes internos sean más tempranos, y la luz de la noche tardía los desplaza más tarde.

La luz de la mañana temprano, como caminando en la mañana, puede ser extremadamente útil para los búhos que juegan juegos de la mañana. Las alondras que actúan de noche pueden, fuera de los meses de verano, usar cajas de luz para configurar sus relojes biológicos para que estén listos para jugar.

Hay muchos matices en el uso de la luz, y en ocasiones de la melatonina, para restablecer los relojes corporales. Los viajes frecuentes cambian todos los factores relacionados con el sueño. Pero lo que importa es regenerar tu cuerpo, cada hora de cada día. Sepa cómo hacer eso y puede obtener una ventaja en el desempeño deportivo, y en casi cualquier otro tipo de desempeño.