Técnicas de respiración para la ansiedad

Aprende ejercicios de respiración simples para la ansiedad y la reducción del estrés.

Fuente: Unsplash, Creative Commons Zero

Los ejercicios de respiración son una solución excelente, rápida y fácil para aliviar el estrés y la ansiedad. Las técnicas adecuadas de respiración funcionan sobre la ansiedad en un nivel fisiológico reduciendo automáticamente la frecuencia cardíaca. El efecto sobre la ansiedad es casi instantáneo. Debido a que la respiración tranquila es una estrategia fisiológica, este enfoque también es prácticamente universalmente efectivo para aliviar la ansiedad. ¡Es difícil equivocarse con eso!

Súper simple meditación de respiración

Las técnicas de respiración no necesitan ser complicadas. Este ejercicio de respiración muy simple es una de las técnicas de alivio de ansiedad más efectivas. La única instrucción es exhalar lentamente. La clave es enfocarse en la exhalación e ignorar la respiración. Su inspiración se alargará naturalmente cuando su exhalación sea más prolongada. Por lo tanto, no es necesario que se concentre activamente en su respiración en absoluto.

Trate de hacer que su respiración sea lenta, constante y suave. A algunas personas les resulta útil imaginar que están inflando un globo, lenta y constantemente y con la menor cantidad de fuerza posible. Respire hasta que se libere la última gota de aire.

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Mientras respira lentamente, también puede escanear su cuerpo en cualquier lugar donde tenga tensión. Los lugares típicos son tus labios, mandíbula y hombros. Con cada inhalación lenta, permita que la tensión que está conteniendo fluya y que fluya la relajación.

Respiración profunda o respiración lenta

Las personas a menudo piensan que debes usar ejercicios de respiración profunda para la ansiedad, pero enfocarte en la respiración lenta es más fácil. Usar un enfoque de respiración lenta también es menos probable que induzca la ansiedad de respiración profunda que muchas personas sienten cuando se les pide que respiren profundamente.

La respiración lenta es una de las mejores técnicas de respiración para los ataques de pánico porque ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y calma naturalmente todos los sistemas del cuerpo involucrados en la respuesta de lucha / huida / congelación de tu cuerpo (lo que produce el ataque de pánico). Debido a que la técnica básica de respiración lenta descrita arriba es muy simple, no olvidará las instrucciones cuando se encuentre en medio de un ataque de pánico.

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Un ejercicio de respiración ligeramente más involucrado

Si desea aprender varias técnicas diferentes de respiración de meditación, puede considerar intentar respirar con la nariz. Esta es también una técnica de respiración natural muy simple para controlar el estrés y la ansiedad. Cierra una fosa nasal colocando los buscadores suavemente sobre ella. Respire luego a través de la ventana nasal descubierta. Después de cada ciclo de respiración, cambie de lado. Un ciclo de respiración es una exhalación y una respiración. Haga una exhalación, seguida de una inhalación por cada orificio nasal, lo que lo llevará a exhalar.

Otros métodos de alivio de estrés que utilizan técnicas de respiración

Otros tres tipos de métodos para aliviar el estrés también utilizan relajación relajante: relajación guiada, meditación y yoga. El yoga y la meditación en particular son útiles si sientes una sensación de ansiedad constante y pueden ayudarte a romper el hábito de la respiración ansiosa porque aumentan tu conciencia de cómo estás respirando. La actividad física también regula naturalmente su respiración, y es otra opción si los ejercicios de respiración no le atraen. Una simple meditación guiada para si estás luchando con pensamientos ansiosos es la meditación en las hojas, que puedes descargar gratis. Este mp3 tiene una duración de 13 minutos, por lo que no requiere demasiado tiempo.

¿Cómo puedes saber si los ejercicios de respiración están funcionando?

Si eres de los que le gusta medir tus resultados, puedes descargar una aplicación de teléfono inteligente para rastrear tu frecuencia cardíaca. Estas aplicaciones funcionan colocando el dedo sobre la cámara de su teléfono y la cámara + aplicación puede medir su pulso. Cuando reduces la velocidad de tu respiración, tu ritmo cardíaco se ralentizará de forma natural, y notarás que tu estrés y ansiedad disminuyen de inmediato.

Tenga en cuenta que su ritmo cardíaco se acelerará de forma natural cuando inhale y disminuya la velocidad al exhalar. Por lo tanto, verá este patrón de variabilidad cuando controle su ritmo cardíaco con una aplicación. Si su frecuencia cardíaca es superior a 90 latidos por minuto debido a la sensación de ansiedad, probablemente le resulte difícil pensar y comunicarse con claridad. Use una de las técnicas de respiración descritas arriba para bajarla por debajo de ese nivel para aliviar la ansiedad al instante.

Una buena aplicación para controlar su frecuencia cardíaca mientras respira lentamente es "Frecuencia cardíaca instantánea", que tiene una versión gratuita para dispositivos iPhone y Android.

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Fuente: Alice Boyes

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Puede leer mis publicaciones anteriores para Psychology Today aquí, incluida la última hoja de respuestas sobre 50 formas de combatir la ansiedad.

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