Trauma, estrés y sueño reparador

Recientemente hemos estado expuestos a algunos eventos muy estresantes y traumáticos que han afectado a un número significativo de personas en nuestro país (por ejemplo, el huracán Sandy, las elecciones presidenciales, conversaciones sobre un precipicio fiscal, inestabilidad económica y preocupación por la escalada de violencia y trastornos en diferentes partes de nuestro mundo). Estos traumas colectivos se suman al estrés y al trauma individual que ya es parte de la vida de muchas personas. El estrés y el trauma individual y colectivo pueden afectar significativamente la calidad y la cantidad de nuestro sueño y sueño. La hiper-excitación crónica debido a situaciones estresantes actuales o al estrés y trauma en nuestras vidas tiene un costo tremendo en nuestro sueño y salud integral.

El Dr. Gregg Jacobs, cuya investigación se ha llevado a cabo y validado tanto en Harvard como en las Facultades de Medicina de la Universidad de Massachusetts, es el investigador principal del programa de Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (CBT-I). Su investigación confirma que la hiper-excitación es uno de los principales factores que causan insomnio. El estrés crónico y el trauma hacen que el cerebro se excite excesivamente, lo que afecta el equilibrio del Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Se produce estrés y tensión adicional en nuestro funcionamiento físico y psicológico, creando un desequilibrio que puede interrumpir significativamente el sueño, el sueño y la salud en general (por ejemplo, aumenta las probabilidades de enfermarse y contribuye al desarrollo de afecciones y enfermedades crónicas). Si bien el cerebro puede estar habitualmente cableado para el estrés, el trauma y la hiperactividad, el pronóstico para el sueño reparador es muy alentador. Podemos autorregularnos mejor aprendiendo cómo volver a cablear el cerebro y establecer nuevas conexiones neuronales para menos hiper-excitación y para dormir y soñar más restauradores a largo plazo.

Es aconsejable consultar a un terapeuta de salud mental para ayudar a procesar y sanar un estrés y un trauma significativos que pueden ser demasiado complejos para resolverse de forma independiente. Nuestra capacidad interna para producir cambios significativos y duraderos en el funcionamiento de nuestro cerebro a través de las prácticas de la mente y la medicina nos permite establecer conexiones neuronales nuevas y duraderas. Estas conexiones silencian la amígdala en el cerebro medio, refuerzan la rama parasimpática de la ANS para mantener el equilibrio y crean las condiciones para una experiencia de sueño y sueño profundamente relajante y reconstituyente.

Barry Krakow, MD, Fundador y Director Medial de Maimonides PTSD Sleep Clinic en Albuquerque, Nuevo México, es uno de los expertos más buscados en el campo de la investigación del sueño y el trauma. Su trabajo se centra en la necesidad de reconocer suavemente cualquier sentimiento, pensamiento e imagen traumática a lo largo del día y especialmente en la noche. Se puede crear un equilibrio curativo entre estos sentimientos, pensamientos e imágenes enfocando suavemente la atención en sentimientos, pensamientos e imágenes más neutrales o agradables. Este equilibrio puede ayudar a disminuir la hiperexcitación y preparar su cuerpo, mente y espíritu para el sueño reconstituyente y los sueños. Una de las sugerencias de la Dra. Krakow es observar imágenes nutritivas de seres queridos y amigos o disfrutar de las imágenes ricas y nutritivas que se encuentran en los libros de naturaleza, ya sea antes de acostarse o durante la noche si se interrumpe el sueño.

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Las técnicas de la mente y el cuerpo para curar el estrés y el trauma y restaurar el sueño y el sueño saludables pueden ser de bajo costo, efectivas y relativamente fáciles de implementar por su cuenta o en consulta con un médico de salud mental. A continuación se enumeran cinco técnicas de medicina del cuerpo mental que se pueden usar para curar la hiperexcitación y permitir que la mente, el cuerpo y el espíritu experimenten un sueño reparador y reparador.

1 – Repita pensamientos positivos de sueño y afirmaciones nutritivas antes de ir a la cama y al levantarse por la mañana para reducir la hiper-excitación. (Consulte nuestros blogs anteriores de Pychology Today Golden Slumbers para obtener algunos pensamientos sobre el sueño positivos, excelentes y basados ​​en la evidencia).

2- Practica la atención plena convirtiéndote en un amigo compasivo, amable, amable y sin prejuicios hacia lo que sea angustiante y traumático para ti. Sepa que la vida solo se encuentra en el momento presente. Reconocer, honrar, expresar y compartir cualquier apariencia de estrés o trauma en el momento presente ayudará a disminuir la hiper-excitación. Puede compartir y expresar su sufrimiento en una variedad de formas diferentes (por ejemplo, oración, diario y terapia). Al hacerlo, con el tiempo te centrarás más en los elementos de sanación de tu experiencia presente y estarás menos inclinado a seguir patrones estresantes y traumáticos de pensamiento y sentimiento.

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3- Enfócate en tu cerebro. Imagina que tu corteza prefrontal es el conductor de una bella sinfonía que regula y re-cablea tu cerebro hacia la curación. Esta sinfonía trae la amígdala en resonancia y armonía con el resto del cerebro, lo que resulta en una forma de ser más equilibrada y pacífica.

4 – Para lograr mejores condiciones para dormir y soñar reconstituyente, concéntrese en obtener más luz solar, participar en actividades físicas moderadas y disminuir la ingesta de cafeína o alcohol. Dormir en un dormitorio fresco, oscuro y ordenado también puede mejorar el sueño reparador. (Consejo: Para algunos que han experimentado un trauma, dormir en un cuarto oscuro puede ser inquietante. Rubin Naiman, Ph.D., con el Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, del Dr. Andrew Weil, es un experto en sueños y sueños conscientes transformadores. El Dr. Naiman acuñó la frase "tiempo de chocolate negro" para describir una relación más suave con la oscuridad y el sueño. Sugirió que se puede pensar en una habitación oscura como "tiempo de chocolate negro" para disfrutar una connotación diferente de la oscuridad).

5 – Sepa que los cuatro pasos anteriores disminuirán la hiperexcitación, restaurarán los ritmos circadianos naturales para una mejor programación del sueño y comenzarán a transformar el estrés y el trauma para dormir y soñar profundamente.