Es casi febrero y es posible que le haya costado cumplir sus resoluciones. O quizás hayas renunciado a las resoluciones de Año Nuevo por completo para que no tengas que sentirte mal por haberlas violado. En cualquier caso, es posible que necesite un poco de impulso, recordatorio y / o nuevas ideas sobre cómo encaminarse hacia su objetivo de pérdida de peso. Aquí están mis 5 consejos más útiles. Listo?
1) Coma de una manera equilibrada y racional. Olvídate de modas, pastillas para adelgazar, suplementos, comidas congeladas y rutinas de comidas artificiales e insostenibles. Claro, puede haber algunas excepciones raras, pero en la mayoría de los casos, las dietas no funcionan. Pueden funcionar por un tiempo corto, pero si come de manera distorsionada y luego vuelve a los patrones anteriores, es probable que regrese a su peso corporal anterior (ya veces peor). Lo que ayuda a las personas a perder peso y mantener su progreso es una forma sensata de comer que se basa en la ciencia. Los vegetales, las frutas, las proteínas magras, los cereales integrales, los carbohidratos complejos y los lácteos bajos en grasa son geniales desde el punto de vista nutricional y de control del peso. Los hábitos alimentarios basados en el Mediterráneo (que usted mantiene) constituyen una forma saludable, equilibrada y baja en grasa de mantener las libras (aunque la cocina tradicional mediterránea no es el único camino). El tamaño de la porción también es clave: escuche las señales de su cuerpo al comer cuando tiene hambre y detenerse cuando está lleno.
2) Registra tu comida. Los diarios de alimentos no son la ruta más fácil de tomar, pero para aquellos que son serios acerca de perder y mantener la pérdida de peso, un diario de alimentos es una de las herramientas más poderosas y exitosas a su disposición. Cuando no lo anota, puede olvidar lo que comió, o incluso puede descontarlo. La negación es un enemigo complicado cuando se trata de la cuestión de la pérdida de peso. También puede necesitar esa información durante un período de tiempo para identificar qué es lo que le conviene y qué no está en sus hábitos alimenticios. Anotar lo que come puede ser un poco molesto, pero es importante y más efectivo mantener la comida bajo control rastreándolo en forma innegable, concreta, en blanco y negro.
3) Ejercicio 3 veces a la semana. El ejercicio moderado en el que te sientes mejor después de hacerlo es el mejor y es más probable que sea sostenible. En general, un entrenamiento aeróbico cómodamente energético durante aproximadamente 30 minutos, seguido de 10 minutos de ejercicios con pesas (una vez más, adecuado para su nivel de condición física) y 5 minutos de estiramiento tranquilo es todo lo que realmente necesita. Te hará sentir mejor y más inclinado a repetir. Recuérdate a ti mismo antes de ir sobre qué tan bien te sentirás (mental, emocional y físicamente) después de entrenar. Consultar con un médico para un examen físico y recomendaciones es prudente si aún no hace ejercicio; por ejemplo, se le puede recomendar comenzar con sesiones aeróbicas más cortas inicialmente, y acumularse con el tiempo.
4) Aprende mejores formas de afrontamiento. Muchas personas dependen de los alimentos para su comodidad, o para divertirse, o para distraerse. La comida es inherentemente gratificante, y es doloroso negarse a sí mismo de lo que uno desea. Además, podemos sentirnos privados, abrumados e incluso desesperados cuando realizamos cambios, especialmente si estamos hablando de eliminar una estrategia de afrontamiento que nos ayuda a navegar a través de sentimientos incómodos. Primero, debemos recordarnos a nosotros mismos que debemos ser compasivos y amables con nosotros mismos durante ese momento. Entonces, tenemos que usar estrategias alternativas para hacer frente a ese trabajo para nosotros a fin de compensar la eliminación de la dependencia de los alimentos para llevar a cabo la tarea. Pase más tiempo con amigos, lea, tome un pasatiempo, salga a caminar, medite, practique yoga … la lista continúa. Pero encuentre sus estrategias sustitutivas de afrontamiento y utilícelas cuando sienta que está buscando los bocadillos que no necesita.
5) Obtener ayuda. Una red de apoyo, ya sean familiares, amigos, un terapeuta, un grupo de apoyo, etc., puede ser muy útil para que se sienta más satisfecho en la vida y menos dependiente de la comida para calmar los sentimientos de soledad, ansiedad, depresión, ira u otras emociones negativas. Las relaciones positivas son útiles para alentarlo y revitalizarlo cuando siente que su entusiasmo disminuye. También puede ser un apoyo para sí mismo, al escribir mensajes positivos de aliento y llevar un diario de su progreso. Si encuentra que está luchando con pensamientos y sentimientos negativos (que en realidad es bastante común), existen formas efectivas de corregirlos mediante el aprendizaje y el uso de los métodos de la terapia cognitiva conductual (TCC). Se ha demostrado que CBT es exitoso al ayudar a las personas a modificar pensamientos negativos y distorsionados que pueden llevar a una serie de sentimientos y conductas problemáticas, que incluyen adicciones y comer en exceso. Cambiar los patrones de pensamiento problemático generalmente conduce a cambios positivos tanto en sus emociones como en su comportamiento, y puede despejar su camino hacia una persona más saludable.
Por: Allison Conner, Psy.D.
