6 consejos para la prevención de recaídas del trastorno alimentario

Qué hacer si te sientes desencadenado.

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Una vez que alguien ha experimentado un trastorno alimentario, hay muchas cosas que pueden reactivar la ansiedad por comer o por peso, incluyendo experiencias como:

• el embarazo,
• un miembro de la familia o amigo que está perdiendo peso o comienza una dieta restrictiva (p. ej., va a ser vegano o paleo), lo que genera una sensación de comparación / competencia,
• ganando un poco de peso y queriendo perderlo,
• pasar tiempo con una persona muy delgada (por ejemplo, un nuevo colega),
• una lesión que impide el ejercicio,
• Comenzar deporte o ejercicio después de un período de no hacerlo,
• empezando a utilizar aplicaciones de seguimiento de actividad / salud,
• tropezando accidentalmente con los videos de “thinspo” (delgadez-inspiración), o
• Una situación de alto estrés, como estudiar para el bar.

Ahora, obviamente, esta es una lista larga (y lejos de ser exhaustiva), por lo que es normal encontrar cosas que se están reactivando. Sin embargo, tenga en cuenta que, dadas las mismas experiencias, un individuo puede sentirse reactivado y otro no. Además, ser reencendido no significa que estés condenado a una recaída. Es posible que solo tenga problemas de recuperación durante uno o dos días (o incluso una semana o dos) y vuelva a encarrilarse. Para ayudar a aumentar su resiliencia, aquí hay algunos consejos específicos.

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Estrategias para sobrellevar la situación cuando te sientes reencendido

1. Reconoce a ti mismo cuando te sientas activado y díselo a alguien.

El secreto y la negación son características de los trastornos de la alimentación. Si algo desencadena la vulnerabilidad de su trastorno alimentario, intente decirle a alguien de su confianza sobre lo que está pasando. Esto no necesita ser una conversación enorme, profunda y significativa. Puede ser simplemente reconocer lo que estás sintiendo.

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2. Recuerda lo bueno de no tener un trastorno alimentario.

Comience a hacer una lista de puntos de bala de todas las cosas buenas que experimenta personalmente al no tener un trastorno alimentario. Es mejor hacer esta lista cuando te sientas bien para tenerla como referencia. Aquí hay algunos ejemplos, pero haga su propia lista.

• Tener más concentración, enfoque y energía.
• Tener espacio mental para otros fines.
• No sentirse culpable por causarle ansiedad a sus seres queridos por su salud.
• No ser mirado por ser muy delgado.
• Tu cabello no se cae.
• Tener periodos normales y la posibilidad de quedar embarazada.

3. Frenar cualquier fluencia en los síntomas sutiles.

Parte de la forma en que los trastornos alimentarios se afianzan es a través de varias reglas y metas autoimpuestas que se vuelven cada vez más rígidas y restrictivas. Un día, su objetivo es alcanzar las 120 lb, y una vez que lo logre, de repente, será su nuevo objetivo. Un día, estás eliminando la comida para llevar y al siguiente estás eliminando todo el aceite.

La buena noticia es que, si se siente más obsesionado por algo, romper la cadena una o dos veces puede restaurar su capacidad de ser psicológicamente flexible. Por ejemplo, si cada vez evitas más los alimentos con aceite (o carbohidratos), comerlos un par de veces probablemente hará que sea mucho más fácil hacerlo. Comience con algo que no le resulte demasiado estresante, como agregar un poco de aceite de sésamo a un salteado o lo que sea relevante para usted.

Otro ejemplo de romper una cadena de obsesiones en aumento puede ser saltarse un día o dos de ejercicio, o no aumentar la duración / intensidad de su ejercicio en cada ejercicio.

O, aquí hay otro escenario: por alguna razón aleatoria, terminas saltándote el almuerzo un par de días seguidos, y comienzas a sentir una fuerte necesidad de seguir haciéndolo. Antes del par de veces en que saltabas el almuerzo, no sentías ninguna necesidad particular de hacerlo. El impulso ha sido desencadenado por el comportamiento. Si almuerza normalmente durante unos pocos días o una semana, su deseo de evitar el almuerzo probablemente volverá a ser lo que era antes, es decir, leve o inexistente.

Preste atención a los aumentos en cualquiera de estos 20 signos sutiles de trastornos de la alimentación.

4. Considere evitar ciertos desencadenantes.

Como regla general, la evitación no es una gran idea. De hecho, suele ser una idea terrible. Por ejemplo, si está ansioso socialmente, entonces evitar sus factores desencadenantes generalmente lo hará sentir más ansioso. Sin embargo, puede haber algunas situaciones en las que tratar de evitar ciertos desencadenantes no esenciales tenga sentido. Digamos que comienza a usar una aplicación de seguimiento de actividades y se siente ansioso si no aumenta la distancia recorrida o las calorías quemadas todos los días. Podría tener sentido eliminar la aplicación en lugar de tener que luchar contra la sensación de volver a activarse.

En algunos casos, la mejor manera de evitar un disparo sutil puede ser su mejor opción. Por ejemplo, si su colega está comenzando una dieta paleo y está hablando mucho sobre ella. Puede ser cortésmente receptivo, pero no ser atraído a conversaciones extensas al respecto.

5. Preste atención a las decisiones aparentemente menores.

Aparentemente, las Decisiones Menores son aquellas que te ponen en el camino de los problemas, pero que a primera vista parecen razonablemente inocuos. Por ejemplo, está ordenando sus vitaminas habituales en línea y también solicita un gran tamaño de un sustituto de azúcar sin calorías para que alcance la compra mínima para el envío gratuito. Estos son los tipos de decisiones que lo colocan en la posición de necesitar usar una tremenda cantidad de fuerza de voluntad para no quedar atrapado en una espiral de problemas. Si descubre que ha tomado este tipo de decisiones, intente repasarlas (como el ejemplo anterior de eliminar una aplicación de seguimiento de actividades que lo estresa). O cancele la suscripción a los correos electrónicos de ventas donde quiera que haya comprado la gran bolsa de azúcar alternativa (si es probable que esos correos electrónicos de ventas le ofrezcan productos similares según su compra).

He escrito extensamente sobre Decisiones aparentemente menores (también conocido como Decisiones aparentemente irrelevantes) en mi libro El kit de herramientas para la mente sana .

6. Tome en serio la posibilidad de una recaída, pero no se asuste ante el primer indicio de que se vuelva a activar.

Hay muchos desencadenantes potenciales de trastornos alimentarios en nuestro entorno. Por lo tanto, experimentar algunos de estos va a ser un hecho de la vida. Como dije al principio de este artículo, no hay necesidad de entrar en pánico porque la sensación de que se activó va a llevar a una recaída automática. Sin embargo, debe estar un poco atento a las decisiones que toma cuando se siente motivado.

Intente convertir la experiencia en una situación en la que afirme su compromiso de estar bien tomando medidas positivas para respaldarlo. Esto incluye: comer con regularidad, comer lo suficiente, comer una variedad de alimentos, participar en actividades físicas de manera no obsesiva y dedicar su energía mental a lo que sea importante y no competitivo para usted, como dedicar tiempo a cultivar sus relaciones con los demás.

Si su sensación de sentirse desatado dura más de una o dos semanas y ya trabajó con un terapeuta anteriormente, considere volver a contactarlos y solicitar una sesión de refuerzo. Puede hacerles saber que está reservando la cita como una medida preventiva y solo está buscando una o dos citas para ayudarlo a mantenerse al día. Si cree que podría haber una espera para una cita, llame más temprano que tarde y solicite un lápiz en una cita que pueda cancelar si no la necesita. También puede intentar “canalizar” a su ex terapeuta y pensar qué le recomendarían hacer en la situación en la que se encuentra. Este experimento mental podría ser suficiente para ayudarlo a recordar las habilidades que ha aprendido.

Si has superado un trastorno alimentario, ya has logrado algo increíble. A veces, puede sentir la tentación de volver a algunos de sus viejos comportamientos, pero tiene las habilidades para hacer frente a esos impulsos. Usted tiene esto!