La atención plena es una estrategia para calmar la mente y el sentido de ser consciente de lo que nuestra mente está haciendo en el momento presente (Epstein, 2018). Aquí hay 7 lecciones que la atención plena puede enseñar a mejorar el autocontrol:
Disminuir las cosas
Disminuir las cosas y prestar atención deliberadamente a cada aspecto de nuestra experiencia sensorial puede revelar cosas que quizás nunca antes hayamos notado. La conciencia mantiene los viejos hábitos favorecidos por los pensamientos automáticos de tener la última palabra para determinar nuestro comportamiento. Por ejemplo, comer sin sentido es una razón importante para comer en exceso. La investigación muestra que cuanto más rápido come una persona, es más probable (42% más en comparación con la comida lenta) que tiene sobrepeso. Cuando come rápido, el cuerpo no tiene la oportunidad de indicarle al cerebro que ha comido lo suficiente (Yumi y Fukuda, 2018).
Aceptación
Como estrategia de autocontrol, la atención plena alienta una mayor tolerancia de los estados emocionales. El entrenamiento de Mindfulness invita al individuo a identificar y reconocer cada sentimiento a medida que surja. El objetivo es identificar y aceptar el sentimiento (impulso), pero no actuar sobre el sentimiento (impulso) o intentar luchar contra él (Kornfield, 2018).
El poder de pausa
La atención plena intenta crear una distancia psicológica entre las emociones aversivas y el individuo, lo que limita sus consecuencias conductuales. El psicólogo May (1981) equipara la pausa a la libertad. Es decir, la libertad es la capacidad de hacer una pausa frente a los estímulos desde muchas direcciones a la vez y, en esta pausa, elegir nuestra respuesta. La pausa es esencial para el proceso de reflexión. Si somos conscientes de nuestras emociones, podemos hacer la siguiente elección: ¿queremos actuar sobre el anhelo o la ira, o simplemente queremos observarlo? Se puede crear una pausa con una caminata o 20 minutos de meditación.
Adormecer el dolor
Perseguir el placer cubre nuestro miedo a experimentar incomodidad o insatisfacción (Thich Nhat Hanh, 2012). La analogía budista tradicional es que estamos lamiendo miel de una cuchilla de afeitar: parece un placer, pero de repente nos corta (Jacons-Stewardt, 2010). En la recuperación, los adictos comienzan a ver que en el centro de su compulsión está el deseo de escapar de sentir dolor. En lugar de escapar del dolor, las prácticas de atención plena nos ayudan a aumentar nuestra capacidad de experimentarlo. A medida que practicamos el estar con estas experiencias desagradables, nuestra capacidad para soportarlas aumenta constantemente.
Las historias que nos contamos a nosotros mismos
La meditación ayuda a soltar todas las actitudes egocéntricas que nos mantienen atrapados dentro de nuestro propio punto de vista limitado (esquemas). Los esquemas son representaciones mentales generales de uno mismo, los demás y el mundo (por ejemplo, “No valgo la pena ser amado por alguien”; “si las personas conocen al verdadero yo, me rechazarán”). Como dice el Talmud, “vemos el mundo no como es, sino como lo somos”. Con la activación repetida (ensayo), los esquemas negativos adquieren un patrón de pensamiento habitual más fuerte que con el tiempo es más fácil acceder a eventos estresantes de la vida. La conciencia de nuestros esquemas brinda una oportunidad para crecer. La conciencia puede ayudar a disminuir el dominio de estos pensamientos y no creerlos automáticamente.
Ansiedad de libertad
La libertad y la ansiedad son dos caras de la misma moneda (Kornfield, 2018). La libertad es la capacidad de convertirse en lo que realmente somos. Esta libertad es esencialmente un estado interno, que es lo que le da a uno la experiencia de la autonomía y la capacidad de elegir su propia actitud. El coraje es el corazón de las elecciones auténticas. Tomar decisiones auténticas frente a la ansiedad existencial es el coraje psicológico en acción (Putman, 2004). El coraje es la fuerza para enfrentar los hábitos destructivos de uno. Por ejemplo, cuando una persona voluntariamente se recupera del alcoholismo, debe enfrentar una sensación desagradable en el proceso. En estos casos, las personas hacen frente a sus desafíos mediante la reestructuración de sus creencias o la desensibilización sistemática de los miedos.
Impermanencia
La última lección es que experimentamos vívidamente la impermanencia de la vida (es decir, “esto también pasará”). La práctica de la atención plena centra la atención en las emociones como respuestas sensoriales transitorias. La atención plena implica la conciencia de cómo constantemente los pensamientos, sentimientos, imágenes y sensaciones cambian en la mente y el cuerpo. El fallecido psicólogo Alan Marlatt (2005) se refirió al anhelo como olas oceánicas que se acumulan en un estado pico y luego desaparecen. Los adictos reciben instrucciones de considerar el ansia como sensaciones transitorias y de observarlas y aceptarlas tal como están, sin involucrarse en el consumo de drogas. La idea es salir de la ola de intenso deseo.
Referencias
Epstein M (2018). Consejo no dado. NY: Penguin Press
Kornfield J (2018). No hay tiempo como el presente. NY: libros de Atria
May, R. (1981). Libertad y destino Nueva York: Norton.
Putman, D. (2004) Valor Psicológico. University Press of America
Thich Nhat Hanh (2012) Miedo: sabiduría esencial para superar la tormenta. Harper One
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Mindfulness y los 12 pasos: Recuperación de la vida en el momento presente. Hazelden Publishing
Yumi H, Y y Fukuda, H (2018). Efectos de los cambios en la velocidad de la comida sobre la obesidad en pacientes con diabetes: un análisis secundario de los datos longitudinales de control de salud. BMJ Open; 8: e019589.
