Cómo aprender la autocompasión en el hogar

La investigación muestra la enseñanza de uno mismo La compasión funciona

“Mi misión en la vida no es simplemente sobrevivir, sino prosperar; y hacerlo con algo de pasión, algo de compasión, algo de humor y un poco de estilo “.

– Maya Angelou

La creciente evidencia de enfoques basados ​​en la compasión

Basándose en las prácticas religiosas y filosóficas orientales que incluyen la meditación tonglen y metta puesta en práctica dentro de un marco psicológico occidental (una simplificación excesiva), los enfoques basados ​​en la compasión están ganando popularidad, siguiendo la tradición de enfoques basados ​​en la atención plena al tiempo que incorporan esfuerzos deliberados para promover sentimientos hacia uno mismo y hacia los demás.

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Un creciente cuerpo de literatura de investigación sugiere utilidad para los enfoques basados ​​en la compasión en una variedad de entornos. He encontrado que los enfoques basados ​​en la compasión son útiles en mi práctica clínica y en mi vida personal, a veces transformadores, generalmente muy útiles. Ocasionalmente, el trabajo basado en la compasión es demasiado desencadenante para aquellos que no pueden enfocarse intencionalmente en la autoestima, incluidos aquellos con altos temores de compasión a menudo asociados con trauma del desarrollo, que pueden requerir trabajo preparatorio para llegar a una posición donde puedan contemplar cuidado sin angustia excesiva.

Los enfoques basados ​​en la compasión incluyen terapias estructuradas, así como trabajo autoguiado o basado en la meditación. Estudios de investigación más pequeños han demostrado que los enfoques basados ​​en la compasión son útiles para reducir la angustia y mejorar los resultados y el bienestar en personas con trastornos psicóticos (Braehler et al., 2014), trastornos alimentarios (Kelly y Carter, 2015), trastornos de dolor sexual ( Santerre-Baillargeon et al., 2017), y en aquellos que trabajan para dejar de fumar (Kelly et al., 2010), problemas de imagen corporal (Seekis et al., 2017), para mujeres que lidian con violencia doméstica (Karakasidou y Stalikas, 2017 ), en grupos no clínicos (Aramitsu, 2016) y para aquellos vulnerables a la depresión (Shapira y Mongrain, 2010). Estos estudios han mostrado efectos positivos para los enfoques basados ​​en la compasión, incluida la terapia centrada en la compasión (CFT), pero han examinado tamaños de muestra pequeños durante un período de tiempo corto.

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Para ver si los beneficios de la terapia centrada en la compasión se transfieren a un grupo más grande durante un período de tiempo más largo utilizando un protocolo de autoayuda guiada como modelo para la intervención de salud pública, los investigadores Sommers-Spijkerman y colegas (2017) desarrollaron un estudio prospectivo aleatorizado y controlado para evaluar la efectividad de CFT para un grupo grande de personas con niveles disminuidos de bienestar. Los sujetos fueron reclutados a través de anuncios en el periódico, y fueron elegibles para el estudio si cumplían con los criterios de bajo bienestar y mal funcionamiento, según lo medido por el Formulario de continuación de salud mental breve. Los solicitantes que informaron síntomas compatibles con un diagnóstico clínico (por ejemplo, ansiedad o depresión) fueron remitidos para tratamiento y no incluidos en el estudio. Esto dejó un grupo de 243 participantes que estaban experimentando dificultades significativas, no en la medida en que requirieron atención médica inmediata.

De este grupo, los individuos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervención o a un grupo de control de la lista de espera, que no recibió ninguna intervención inmediata. La edad promedio de los participantes fue de 53 años, las tres cuartas partes fueron mujeres y la mayoría fueron educadas. La mayoría estaban empleados y más de la mitad estaban casados ​​y / o vivían con una pareja. Los grupos de intervención y lista de espera fueron similares entre sí demográficamente.

La intervención

Aquellos en el grupo de intervención recibieron un libro de autoayuda (Compassion as Key to Happiness, 2015), basado en el modelo de Paul Gilbert (2014) de Compassion-Focused Therapy. Podrían elegir entre una variedad de intervenciones orientadas a fomentar el bienestar mediante el uso de prácticas basadas en la compasión para aumentar los factores, incluida la motivación para el autocuidado y la mejora en la tolerancia a la angustia.

Los ejercicios se presentaron como lecciones semanales con un enfoque central y múltiples ejercicios diseñados para abordar diferentes aspectos de la compasión, incluida la práctica de atención plena, el seguimiento de pensamientos autocríticos, el uso de ejercicios de escritura de cartas e imaginar el yo compasivo ideal, entre otros (ver tabla a continuación) . Los participantes recibieron instrucciones de completar una lección por semana durante varias semanas, seleccionando los ejercicios más adecuados para sus circunstancias actuales. Los participantes recibieron orientación semanal por correo electrónico, que se ha demostrado que mejora la adherencia y la eficacia de la autoayuda. Al final del estudio, los participantes de la lista de espera recibieron la misma intervención sin el apoyo por correo electrónico para observar el efecto de recibir orientación.

Fuente: Sommers-Spijkerman et al., 2017

Medidas

Las medidas de resultado incluyeron el bienestar del mes pasado usando la Forma Continua de Salud Mental breve, que analiza el bienestar emocional, el bienestar psicológico y el bienestar social, incluida una categoría para los que son más flexibles que los que no lo son; la Escala de Ansiedad y Depresión del Hospital; la Escala de Estrés Percibido; las formas de autocrítica / ataque y escala auto-tranquilizadora; la escala de autocompasión, forma corta; el horario de afecto positivo y negativo; el Cuestionario de Gratitud; una evaluación del cumplimiento con la intervención que considera la finalización de la lección, el tiempo dedicado a hacer ejercicios, la satisfacción con la intervención, los cambios percibidos durante la intervención y las consideraciones relacionadas; y el uso de la salud (atención primaria, salud mental y autoayuda). Seguimiento extendido desde el inicio hasta 9 meses después de la intervención.

Recomendaciones

Los participantes en el grupo de intervención tuvieron tasas más bajas de abandono en el transcurso del estudio y pasaron significativamente más tiempo en terapia centrada en la compasión que aquellos en el grupo no guiado. No hubo diferencias en la utilización de la atención médica entre la intervención y el grupo de control hasta 3 meses después de que compitieron CFT. En los primeros meses posteriores a la finalización, el grupo de intervención mostró una mejoría estadísticamente significativa en todas las medidas de resultado, incluidos los tamaños de efecto de moderados a grandes en el aumento del bienestar emocional y la reducción de la autocrítica.

En el seguimiento a más largo plazo, en los 3 a 9 meses posteriores a la intervención, hubo mejoras significativas en las emociones positivas, y lo más notablemente se redujo el estrés, y se mantuvieron las mejoras iniciales. A los 9 meses, casi el 40% del grupo CFT, que representa a aquellos que completaron la intervención completa, informaron mejoras clínicamente significativas en el bienestar y estaban floreciendo. Los participantes que recibieron orientación mostraron una mejoría estadísticamente significativa en múltiples dominios, incluidas medidas generales y específicas (sociales y emocionales) de bienestar, ansiedad, autocompasión, autocrítica, autoconfianza y gratitud. El grupo sin orientación mostró una mejora menos sólida, pero aún significativa, y el cumplimiento fue mayor en el grupo de soporte por correo electrónico.

Consideraciones adicionales

Este seguimiento más amplio, prospectivo y de más largo plazo respalda los hallazgos de la investigación anterior de que los enfoques basados ​​en la compasión pueden ser útiles en una muestra no clínica para promover el bienestar y la autoestima positiva reflejados en múltiples medidas de resultado. Además, este estudio es una prueba de concepto de que la terapia centrada en la compasión puede ser efectiva como una forma de autoayuda estructurada, y es aún más efectiva cuando se brinda con guía digital para alentar la participación sólida.

Dadas las altas tasas de angustia y el pobre bienestar general, emocional y social de muchas personas, como se refleja en las poblaciones clínicas y no clínicas que sufren altas tasas de depresión, ansiedad, problemas generales de salud, estrés, agotamiento y otros problemas, basados ​​en la compasión la práctica es un enfoque relativamente simple, rentable y accesible que ofrece un alivio significativo.

La investigación futura debería considerar el seguimiento a más largo plazo en grupos más grandes para una gama más amplia de resultados de salud y bienestar para determinar quién puede beneficiarse más y qué componentes son más efectivos en qué circunstancias, y comprender el impacto del trabajo continuo basado en la compasión en grupos más vulnerables, incluidos aquellos con condiciones clínicas específicas, así como en poblaciones no clínicas. Mientras uno sea capaz de construir fructíferamente la autocompasión sin desencadenar reacciones excesivamente fuertes (en cuyo caso la asistencia adicional es apropiada), los enfoques de autoayuda basados ​​en la compasión deben considerarse para una inclusión útil en nuestras rutinas de autocuidado.

Recursos:

The Compassionate Mind Foundation, Dr. Paul Gilbert

Dra. Kristen Neff, Mindful Self-Compassion

Greater Good In Action, Berkeley

CCARE, Stanford

Emory-Tibet Partnership, entrenamiento de compasión basado en la cognición

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Referencias

Arimitsu, K. (2016). Los efectos de un programa para mejorar la autocompasión en individuos japoneses: un estudio piloto controlado aleatorizado. The Journal of Positive Psychology, 11, 559-571.

Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., y Gilbert, P. (2013). Explorando los procesos de cambio en la terapia centrada en la compasión en la psicosis: resultados de un ensayo controlado aleatorio de factibilidad. British Journal of Clinical Psychology, 52, 199-214.

Gilbert, P. (2014). Los orígenes y la naturaleza de la terapia centrada en la compasión. British Journal of Clinical Psychology, 53, 6-41.

Hulsbergen, M., y Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: Voorbij stress en zelfkritiek [La compasión como clave de la felicidad: más allá del estrés y la autocrítica]. Amsterdam, Países Bajos: Boom.

Karakasidou, E., y Stalikas, A., (2017). Empoderando a las mujeres maltratadas: la efectividad de un programa de autocompasión. Psych, Vol. 8, No. 13, noviembre.

Kelly, AC, y Carter, JC (2015). Entrenamiento de autocompasión para el trastorno de atracones: un ensayo piloto aleatorizado y controlado. Psicología y psicoterapia: teoría, investigación y práctica, 88, 285-303.

Kelly, AC, Zuroff, DC, Foa, CL y Gilbert, P. (2010). ¿Quién se beneficia del entrenamiento en autorregulación autocompasiva? Un estudio de reducción de fumar. Revista de Psicología Social y Clínica, 29, 727-755.

Shapira, LB, y Mongrain, M. (2010). Los beneficios de los ejercicios de autocompasión y optimismo para las personas vulnerables a la depresión. The Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

Santerre-Baillargeon, MO, Rosen, N., Steben M., Myriam, P., Macabena-Pérez, R., y Bergeron, S. (2017). ¿La autocompasión beneficia a las parejas frente a la vulvodinia? Asociaciones con ajustes psicológicos, sexuales y de relaciones. The Clinical Journal of Pain, 21 de diciembre.

Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A., et al. (2017). La efectividad de las tareas de autocompasión y escritura de autoestima para reducir las preocupaciones sobre la imagen corporal. Imagen corporal, diciembre, 206-213.

Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompetter, HR, Schreurs, KMG, y Bohlmeijer, ET (2017, 21 de diciembre). Terapia centrada en la compasión como autoayuda guiada para mejorar el mental público
Salud: un ensayo controlado aleatorizado. Revista de Consultoría y Psicología Clínica. Avanzar
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