Pensar y respirar para calmar la respuesta de emergencia del cuerpo

La respiración lenta y regular puede ayudar a controlar la ansiedad y la ira.

Las respuestas de emergencia de luchar, huir o congelarse han sido tan importantes para la supervivencia a lo largo de los milenios que están incorporadas en el sistema nervioso humano y también en los animales, como los caimanes, que se ramificaron mucho más abajo en el árbol evolutivo. Sin embargo, estas respuestas también pueden interferir con la toma de decisiones y llevarse bien con los demás. La necesidad de calmarse de la ira, el miedo o la abstinencia ha llevado a la práctica de la respiración lenta y acelerada como parte de la relajación en la terapia cognitivo-conductual. Pero, ¿cómo funcionan estas respuestas biológicas?

Interacciones cerebrales Una vista simplificada comienza con la amígdala, la estructura pequeña, similar a una almendra, debajo de la superficie de los lóbulos temporales, que se destacan en los lados izquierdo y derecho del cerebro. La amígdala almacena recuerdos emocionales de eventos amenazantes y respuestas emocionales, y se activa durante situaciones de emergencia o recordatorios de ellos. Luego envía impulsos nerviosos excitadores al hipotálamo, ubicado en la parte central del cerebro, que a su vez transmite impulsos que fluyen hacia abajo a través del tronco encefálico y la médula espinal para activar el sistema nervioso simpático. El aumento del ritmo cardíaco puede ser un resultado, mientras que otros incluyen dilatación de las pupilas, sudoración de las palmas y liberación de adrenalina de la glándula suprarrenal, junto con sentimientos de ira o ansiedad.

La corteza prefrontal (PFC) generalmente mantiene la amígdala bajo control y participa en una evaluación cuidadosa y autocontrol. Además, la respiración relajada, la relajación de la tensión muscular y las imágenes mentales agradables pueden disminuir la frecuencia cardíaca y otras respuestas de emergencia.

Respiración lenta y con ritmo. Muchos atletas, personas preocupadas por su salud, tiradores de blancos y militares activos han practicado un método de respiración lenta y ritmo como una forma de calmarse cuando es necesario antes o durante una situación desafiante (no confundirse con una respiración rápida e intensa o hiperventilación, a menudo asociada con episodios de pánico). En la respiración lenta, pausada y relajada, durante la fase de exhalación, mientras exhala lentamente desde el vientre, el diafragma se mueve hacia arriba, disminuyendo el espacio y aumentando la presión alrededor de los pulmones y el corazón para expulsar el aire. La inhalación tiene los efectos opuestos. Estos cambios actúan sobre los sensores de presión del cuerpo, o baroreceptores, en sitios en el corazón y vasos sanguíneos cercanos. Los receptores de estiramiento en los pulmones y los centros respiratorios en el tronco cerebral contribuyen con señales adicionales.

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El nervio vago envía impulsos desde el cerebro al marcapasos del corazón.

Fuente: © Can Stock Photo / alila

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Los efectos resultantes de la respiración actúan sobre la médula, la parte más baja del tronco encefálico, lo que lleva a controles reflejos que viajan hacia abajo a través del nervio vago para mejorar la actividad parasimpática que promueve la relajación. Al mismo tiempo, el sistema nervioso simpático se aquieta.

Ejemplos extremos de mantener la calma en circunstancias peligrosas son los bomberos y los SEAL de la Marina a quienes se les enseñan varios métodos de respiración controlada y lenta para ayudarlos a lidiar con las situaciones estresantes que pueden enfrentar (Jorge, R., 2017).

Efectos del nervio vago. El nervio vago actúa sobre el marcapasos cardíaco para disminuir la frecuencia cardíaca durante la espiración. La variabilidad cardíaca normal resultante, en el tiempo con el ritmo respiratorio, es mayor en niños y atletas que en personas mayores y sedentarias. Puede que no le interesen los modelos matemáticos, pero los cálculos recientes (Ben-Tal y otros, 2014) sugieren que esta ralentización es más prominente a unas 7 respiraciones por minuto, lo que se traduce en aproximadamente 9 segundos por respiración en reposo. La disminución rítmica se asocia con la arritmia sinusal respiratoria en la terminología médica. Estas observaciones no deben confundirse con el tipo de arritmia u otros síntomas que requieren atención médica. Esto no es un consejo médico, que debe ser proporcionado por un médico u otro proveedor de atención médica.

Tono vagal y comunicación interpersonal. La actividad general del vago, llamada tono vagal, puede ayudar potencialmente a controlar respuestas innecesarias de lucha y huida. El tono vagal ha atraído recientemente una mayor atención en psicología (Miller, J., Kahle, S., y Hastings, P., 2017). Sorprendentemente, cómo funciona no se entiende completamente y el mecanismo descrito aquí es solo una parte de la historia. Sin embargo, la respiración lenta y regular descrita aquí se usa ampliamente en la práctica clínica y puede ser una parte importante del tratamiento cognitivo-conductual de la ansiedad, el pánico y la ira.

El vago tiene un grupo primitivo de fibras nerviosas que promueven la congelación para evitar el peligro, de acuerdo con la teoría polivagal del psicólogo Stephen Porges (2009). Una parte más avanzada del vago contrarresta la respuesta de lucha y huida del sistema nervioso simpático, dice Porges, donde su efecto sobre el corazón juega un papel importante. Además, esta parte interactúa con expresiones faciales y vocales positivas que promueven una sensación de calma, seguridad y bienestar.

Si esta teoría es correcta, muestra cómo las formas corporales de relajación descritas aquí interactúan con una comunicación armoniosa entre las personas. En tiempos turbulentos como estos, esta comunicación social positiva se vuelve aún más importante.

Referencias

Ben-Tal. A., Shamailov, S., y Paton, J. (2014). Regulación central de la frecuencia cardíaca y la aparición de arritmias en los senos respiratorios: nuevas perspectivas del modelado matemático. Math Biosci. 255: 71-82.

Miller, J., Kahle, S., y Hastings, P. (2017). El tono vagal basal moderado predice una mayor prosocialidad en los niños. Psicología del desarrollo 53 (2), 274-289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). La teoría polivagal: nuevos conocimientos sobre las reacciones adaptativas del sistema nervioso autónomo. Cleveland Clinic J. Med.76 (Suppl 2): ​​S86-S90.

Jorge, R. (2017). Minutos de entrenamiento: técnicas de respiración (video). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html