Si está pensando en comenzar a meditar, puede ser difícil navegar por la abrumadora cantidad de libros de autoayuda sobre meditación y consejos de meditación en línea de calidad variada.
¿Por qué meditar?
Quizás se esté preguntando si la meditación sería adecuada para usted y qué forma debería probar. ¿Cómo puedes elegir? Puede ser útil si primero considera por qué quiere meditar. ¿Es porque está buscando una manera de reducir el estrés o aprender a lidiar mejor con su dolor de espalda, o tal vez porque desea explorar más profundamente su propósito y significado en la vida?
Su respuesta a la pregunta del ‘por qué’ puede darle un sentido de dirección inicial: si está buscando formas de reducir el estrés, la ansiedad o el dolor crónico, un curso de atención plena puede ser un buen comienzo. Los dos tipos más comunes de cursos de atención plena son la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). También hay un número cada vez mayor de cursos de autocompasión que quizás quieras probar. Estos cursos enseñan meditación fuera de un contexto religioso o espiritual.
Sin embargo, si te atrae la meditación como un medio para profundizar tu exploración espiritual, un tipo más tradicional podría ser relevante. Dependiendo de su origen religioso y espiritual, es posible que desee aprender más sobre las prácticas de meditación en su propia tradición religiosa. Si está interesado en la meditación budista, primero intente aprender acerca de las principales escuelas budistas, Theravada, Mahayana y Vajrayana, que tienen fundamentos comunes pero también difieren en sus objetivos particulares y tipos de meditación.
¿Qué tipo de meditación?
Aquellos que son nuevos en la meditación a menudo piensan que siempre implica sentarse con las piernas cruzadas en el suelo con los ojos cerrados, esa es la imagen estereotipada. Si no te gusta sentarte en silencio, te sentirás aliviado al descubrir que hay muchos tipos diferentes de meditación. Hay meditaciones para caminar, meditaciones de pensamiento, meditaciones de movimientos como el Tai Chi y estilos que enfatizan la importancia de practicar la meditación durante las actividades diarias. Y algunas escuelas de meditación, como Dzogchen, fomentan la meditación con los ojos abiertos; después de todo, la meditación no se trata de escapar de lo que tenemos delante, sino de comprender el mundo más profundamente y aprender a trabajar con él de manera hábil.
Muchas tradiciones de meditación también combinan varios estilos de meditación para desarrollar diferentes habilidades. Por ejemplo, puedes comenzar por aprender a meditar para estabilizar tu atención, concentrándote en un guijarro, tu respiración, sonidos o un objeto sagrado, mientras te das cuenta de cuándo te distraes y suavemente regresa tu atención. Con un poco de estabilidad en la atención establecida, puede centrarse más en las prácticas que desarrollan la bondad y la compasión amorosas, y luego proceder a las prácticas de comprensión, explorando su mente aún más de cerca.
Otro estereotipo es que la meditación siempre implica vaciar tu mente. Recientemente hablé con una amiga que dijo que la meditación no era para ella porque tiene demasiados pensamientos y le resulta imposible disminuir la velocidad y concentrarse en una cosa ‘aburrida’, como un guijarro o el sabor de una pasa. Ella no sabía que existen tipos de meditación que trabajan principalmente con el pensamiento, por ejemplo, meditaciones que implican contemplaciones sobre la impermanencia de todo lo que nos rodea, nuestros cuerpos y nuestras vidas. También hay tipos de meditación que se basan en visualizaciones y otros tipos que involucran recitaciones de oraciones o mantras.
Todos estos diferentes tipos de meditación trabajan con tu mente (tu conciencia, pensamientos, sensaciones, emociones) de diferentes maneras. Se han desarrollado para adaptarse a una variedad de inclinaciones y disposiciones de los adeptos a la mediación. Así que es muy probable que haya un estilo de meditación que se adapte a ti.
¿Necesito un profesor?
La respuesta breve a esta importante pregunta es que lo más probable es que necesites un maestro, especialmente si pretendes practicar una práctica de meditación más extensa o profunda. Con la práctica a más largo plazo, es probable que encuentre algunos desafíos en su práctica y la creciente necesidad de orientación de un maestro experimentado. No se recomienda participar en meditaciones largas o prácticas avanzadas de meditación sin practicar primero las meditaciones fundamentales y recibir las instrucciones adecuadas.
A pesar de que actualmente hay una gran cantidad de maestros de meditación autoproclamados, encontrar un profesor bien calificado y experimentado que pueda proporcionarle consejos auténticos de meditación a largo plazo a menudo es difícil. Si está buscando un maestro de MBSR o MBCT, busque información en un centro de atención consciente afiliado a la universidad. Más de tres años de práctica personal de meditación es generalmente un buen mínimo con respecto a la experiencia de dichos maestros (además de completar la capacitación estandarizada). También puede preguntar sobre la cantidad de cursos MBSR / MBCT que han impartido y los comentarios que han recibido de los estudiantes.
Para los maestros en tradiciones religiosas / espirituales, es posible que desee preguntar sobre la profundidad de su entrenamiento de meditación, en qué se enfocó su entrenamiento, dónde se capacitó y quién fue su maestro de meditación principal. Luego puede encontrar más información sobre las expectativas y prácticas en su tradición en línea. Los requisitos para la experiencia de meditación personal son generalmente extensos: los maestros del budismo tibetano, por ejemplo, a menudo deben tener tres o más años acumulados de experiencia de retiro y práctica diaria continua, así como también capacitación académica.
¿Cuánto tiempo debo meditar?
En los escritos budistas tradicionales, a menudo se recomienda comenzar la meditación en dos o tres sesiones breves de meditación al día. Pueden ser tan cortos como cinco minutos. Una vez que te acostumbras a la meditación y ganas un poco más de estabilidad en tu práctica, puedes comenzar lentamente a extender la duración de tus sesiones. Lo importante es no tener expectativas demasiado altas: concentrarse en su respiración o en una visualización incluso durante un par de segundos sin ser interrumpido por pensamientos o emociones que distraen es un éxito en las etapas iniciales de aprender a meditar.
Las habilidades de meditación iniciales implican volverse más conscientes de lo que está sucediendo en tu mente y aprender a no reaccionar a ella inmediatamente con gustos, aversiones, juicios y críticas. Poco a poco aprenderá a notar las distracciones con mayor facilidad y las soltará más fácilmente, luego, sin juzgar, vuelva su atención a aquello en lo que desea concentrarse durante su meditación, una y otra vez.
Intenta evitar comenzar tu entrenamiento de meditación yendo a un retiro intensivo de meditación silenciosa. Para un principiante, incluso unas pocas horas de estar sentado en silencio puede convertirse en un gran desafío físico o psicológico y provocar emociones fuertes, recuerdos, etc. Además, trate de no confiar demasiado en la disciplina. Si bien es útil desarrollar un hábito para meditar todos los días, obligarse repetidamente a meditar por largos períodos de tiempo puede crear demasiada tensión y es probable que se dé por vencido debido a esto. Recuerde, la meditación no es un deporte competitivo: está tratando de aprender sobre su propia mente, la mente a la que solo tiene acceso, y no hay otras entradas en este maratón.
