Cansado de comer en exceso emocional? 4 consejos para dejar el hábito

Aprende a manejar emociones difíciles y ama tu comida.

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Comer es una de las experiencias más agradables de la vida. Y, sin embargo, muchos de nosotros tenemos una relación tensa con la comida, comemos por comodidad emocional pero luego nos sentimos culpables por el exceso de comida.

Recientemente hablé con Arlene B. Englander, una terapeuta y autora que se especializa en ayudar a las personas a superar el exceso emocional. Nos centramos en su nuevo libro, Let Go of Emotional Overeating y Love Your Food . Arlene compartió muchos comentarios útiles para aquellos de nosotros que a veces nos ocupamos de comer en exceso emocional (incluido yo mismo). Para mí, se destacaron cuatro puntos principales que pueden ayudarnos a volver a entrenar nuestros hábitos alimenticios.

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1. Maneje su estrés.

Cuando llegamos a la mesa sintiéndonos estresados ​​y ansiosos, existe una alta probabilidad de que caigamos en patrones de alimentación poco saludables. Arlene proporciona técnicas en su libro para liberar tensiones innecesarias cuando nos sentamos a comer; También es importante abordar nuestros niveles de estrés en el resto de nuestras vidas, como explicó Arlene:

Arlene B. Englander: muchas personas que experimentan excesivamente la comida emocional no manejan el estrés de manera efectiva fuera de la mesa. Así que no son libres de sentarse y realmente estar allí en el momento y disfrutar de su comida cuando comen.

Seth J. Gillihan: ¿Qué cosas podemos hacer cuando nos lastimamos emocionalmente, en lugar de esperar que la comida resuelva las cosas?

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ABE: Realmente puede ser cualquier actividad que sea realmente placentera y que realmente nos comprometa y nos permita entrar en el flujo: un pasatiempo, un trabajo productivo, un ejercicio placentero y divertido, reunirnos con amigos. Cuando podemos manejar el estrés efectivamente fuera de la mesa, somos libres de disfrutar muchas experiencias de la vida, incluida la comida.

Arlene también enfatizó la importancia de reconocer y atender nuestros pensamientos como una forma de abordar el exceso de comida emocional:

ABE: Una de mis herramientas favoritas para controlar el estrés es la terapia cognitiva conductual. Podemos estar conscientes de nuestros pensamientos y las cosas crueles que podemos decirnos que nos están causando dolor. Esa conciencia es tan fundamental para cualquier cambio de comportamiento porque si somos conscientes de que nos estamos hablando a nosotros mismos de una manera que no es amable, entonces podemos crear una voz dentro de nosotros que sea lógica y compasiva. Una voz educada, como un amigo o padre ideal, o un yo ideal, es una manera maravillosa de calmarse, donde sea y cuando sea, sin comida.

2. Saborea tu comida.

Cuando comemos compulsivamente en un intento de controlar nuestras emociones, no disfrutamos nuestra comida, especialmente si nos sentimos culpables por comer. También tenderemos a comer rápidamente, apenas registrando las sensaciones ya que nos centramos en consumir tanto como podamos. Uno de los antídotos contra estos hábitos es desacelerarse y apreciar nuestra comida deliberadamente.

ABE: Realmente podemos estar allí en el momento mientras comemos. Podemos saborear la experiencia de nuestra comida, nuestro entorno, incluso la experiencia de ser nosotros mismos en ese momento. Cuando comemos de esta manera, podemos llegar lentamente al punto de satisfacción y ser conscientes de ese momento, momento en el que nos detenemos. Esta es una habilidad que se puede aprender, que es muy agradable y que capta todos nuestros sentidos (nuestro gusto, nuestro tacto, nuestro sentido del olfato) y permite disfrutar mucho más de lo que nunca hemos experimentado. Realmente es un hábito de toda la vida muy placentero una vez que lo hemos desarrollado.

Arlene ofreció algunos ejemplos de cómo este enfoque de la comida difiere de una alimentación sin sentido.

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Si quiero chocolate, saborearé un pedazo de chocolate Godiva durante 10 minutos, si me siento y me doy cuenta de todos sus aspectos, en lugar de abatir un bar de Hershey’s mientras camino por las calles de Manhattan. O tendré tres galletas pequeñas con chispas de chocolate y un vaso de leche, en lugar de pararme junto a la nevera y engullir una caja entera porque estaba molesto.

3. Llena tu vida con alegría.

A lo largo de nuestra discusión, quedó claro que comer en exceso emocional no es solo lo que sucede durante la comida; en cambio, se relaciona más ampliamente con la forma en que están estructuradas nuestras vidas.

SJG: ¿Por qué es importante que nuestras vidas sean lo más ricas posible cuando se trata de dejar de comer en exceso?

ABE: Si no tenemos suficiente placer y alegría en nuestras vidas, entonces la comida ocupa un lugar central de manera desproporcionada. Por lo tanto, hacer que nuestras vidas sean plenas y placenteras en realidad tiene beneficios sinérgicos en términos de permitir que los alimentos caigan en su lugar de una manera adecuada. Si estamos comiendo para manejar problemas psicológicos no resueltos, ninguna cantidad de alimentos será suficiente para hacernos sentir mejor. Desafortunadamente, si también estamos apoyando la mentalidad de la dieta, podemos sentirnos mal con nosotros mismos, y luego comer algo que sentimos que no deberíamos estar comiendo o comiendo demasiado, y luego sentirnos mal por nosotros mismos aún más. Y esto se convierte en un rápido ciclo descendente que es tan autodestructivo. Así que queremos hacer que nuestras vidas sean lo más placenteras y productivas posible fuera de la mesa, de modo que la comida sea solo uno de los muchos placeres en nuestro plato de la vida, por así decirlo. Entonces somos libres de disfrutar y amar nuestra comida al máximo porque realmente estamos allí, en el momento, cuando estamos comiendo.

4. Note sus reacciones al terminar una comida.

Arlene describió el problema que muchos de nosotros tenemos al sentir que se acerca el final de una comida, lo que puede provocar algunas emociones poderosas:

ABE: Puede variar de persona a persona, pero las reacciones pueden ser muy fuertes. A menudo nos invitan a regresar a la infancia del individuo. Por ejemplo, podrían sentirse culpables porque no se han comido todo lo que hay en el plato, y sus padres podrían haber sido individuos de la era de la Depresión que les dijeron “hay niños hambrientos en China” como una forma de limpiarlos. su plato Y muy a menudo hay un sentimiento de tristeza, casi un sentimiento de luto, por el hecho de que el placer y la comodidad de la comida han pasado. A veces veo esto en personas cuyos padres eran muy trabajadores, y solo asistían a las comidas o solo los domingos para una comida especial. Y realmente hay a veces una sensación de duelo.

Aunque terminar una comida puede ser difícil, también presenta oportunidades:

ABE: Cuando nos abrimos a una conciencia de lo que estamos experimentando en ese momento al final de una comida, hay mucho que ganar. Si nos sentimos tristes podemos preguntarnos: ¿Qué puedo hacer para poner más consuelo en mi vida? ¿Puedo acercarme más a los demás y sentir más la cercanía que deseo? O puedo establecer la intención de tener más placer en mi vida, por lo que la comida es, de alguna manera, solo un primer plato de todo el disfrute que tendré durante el día. O si vuelvo al trabajo, puedo preguntarme: ¿He encontrado formas de hacer que mi trabajo se sienta más significativo y agradable y se conecte con los que me rodean? Por lo tanto, este tipo de conciencia de cómo nos sentimos al final de una comida puede ayudarnos a que nuestras vidas sean más plenas, más placenteras y más productivas.

Este enfoque puede ser especialmente importante en la noche, cuando muchos de nosotros estamos en mayor riesgo de comer en exceso emocional:

SJG: Usted describe que la sensación de pérdida puede ser especialmente fuerte cuando es el final del día y puede ser tan difícil no comer en exceso durante la noche. ¿Porqué es eso? ¿Por qué es tan difícil dejar de comer al final del día?

ABE: Para muchos de nosotros, la noche es un largo período de tiempo no estructurado. Después de la cena, muchas personas se preguntan: ¿Qué voy a hacer por el resto de la noche ? Entonces, debemos preguntarnos: ¿Qué puedo hacer durante la noche que sea productivo o agradable ? Entonces hay menos posibilidades de que vaya a la nevera y el pastoreo. Para algunas personas, eso podría significar tener no solo un libro “bueno” sino un gran libro, algo que no pueden esperar para volver a sumergirse. Así que realmente está mejorando la calidad de nuestra experiencia en la noche. Podría estar saliendo de la casa por completo, como tomar un curso de educación para adultos o una clase de baile con su pareja, o cualquier otra cosa. Pero está haciendo algo que sea placentero o productivo o ambos, durante ese tiempo del día en lugar de simplemente tener un montón de tiempo no estructurado. Y para algunos de nosotros, es demasiado tiempo.

Una forma de reducir la cantidad de tiempo no estructurado en la noche es cambiar nuestra hora de ir a la cama a un horario más temprano, lo que, sin duda, puede ser complicado para las personas cuyo reloj interno está configurado en “Night Owl”.

ABE: Cuando tiene un largo período de tiempo, por ejemplo, de 6:00 PM a 1:00 AM, cuando todo lo que hace es vagar por ahí con muchas pantallas y tiempo no estructurado, y quizás algo de estrés no resuelto, Es una tormenta perfecta para comer en exceso emocional. Entonces, puede ser una buena idea cambiar nuestros biorritmos, así que nos vamos a la cama más temprano y luego podemos levantarnos temprano en la mañana. La mañana también es un buen momento para hacer ejercicio, ya que más tarde el día las personas tienden a estructurar su día para usted con reuniones y otras cosas. Si se levanta temprano en la mañana, hace ejercicio y luego cena relativamente temprano y se acuesta en una hora decente, realmente se está preparando para el éxito.

Con la práctica, podemos aprender a comer de una manera que es libre de culpa y verdaderamente satisfactoria:

ABE: A medida que nuestro hambre disminuye y nuestra plenitud avanza lentamente, podemos dejar una comida justo en el punto de satisfacción. Es una conexión emocional muy positiva con nuestra comida y un enfoque orientado a la fuerza. A medida que aprendemos a estar realmente allí en el momento y saborear lo que comemos, es asombroso el amplio mundo de alimentos deliciosos, saludables y altamente nutritivos que aprendemos a disfrutar realmente, todas las frutas y verduras y las maravillosas opciones que se nos ofrecen. . Y cuando honramos nuestra comida es otra forma de honrarnos a nosotros mismos.

La entrevista completa con Arlene se puede encontrar aquí.

Referencias

Englander, AB (2018). Deja de comer en exceso y ama tu comida: un plan de cinco puntos para el éxito . Lanham, MA: Rowman y Littlefield.