Obteniendo ese hábito de ejercicio

¿Qué hace que mantenerse físicamente activo sea tan difícil a medida que envejecemos?

A pesar de las advertencias médicas sobre los peligros de estar inactivo, especialmente para las personas mayores, presentar excusas parece más atractivo que tratar de mantenerse en forma. Para las personas mayores de cincuenta años, no obtener un mínimo de dos a tres horas a la semana puede llevar a una amplia gama de problemas de salud, incluyendo:

• masa muscular reducida, resistencia ósea, resistencia y fuerza física
• equilibrio y coordinación reducidos
• pérdida de movilidad y flexibilidad articular
• pérdida de la función cardiovascular y reducción de la capacidad respiratoria
• aumento de grasa corporal
• mayor riesgo de enfermedades graves como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• mayor vulnerabilidad a los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.

Demasiadas personas mayores tienden a verse a sí mismas como demasiado débiles o débiles para participar en un programa de ejercicio vigoroso y, a menudo, se sienten incómodas en las clases de salud o gimnasios que parecen atender a clientes más jóvenes. Si bien hay clases de gimnasia orientadas a adultos mayores, motivarse para asistir y resistir la tentación de abandonar cuando las cosas parecen demasiado difíciles también pueden ser desalentadoras.

Sin embargo, incluso para los adultos mayores, un buen problema de ejercicio (bajo supervisión médica, por supuesto) puede ayudar a revertir muchos de los problemas de salud que generalmente asociamos con el envejecimiento. Desafortunadamente, las encuestas tienden a mostrar que solo el veinte por ciento de los adultos de 60 años o más realmente obtienen las 2,5 horas de ejercicio necesarias para mantenerse en forma. Por esa razón, es cada vez más importante comprender qué motiva a los adultos mayores a mantenerse activos.

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Para los adultos mayores, mantener el curso significa desarrollar la confianza de que el programa de ejercicios lo está ayudando a mantenerse saludable y de que está progresando en el cumplimiento de los objetivos de salud que usted estableció o de usted mismo cuando comenzó. La clave de la confianza implica desarrollar una creencia en nuestra propia autoeficacia con respecto a mantenerse en forma. Según el psicólogo Albert Bandura, la autoeficacia es la creencia en la capacidad de uno para tener éxito en ciertas situaciones. En su teoría sociocognitiva, Bandura sugirió que existen cuatro fuentes principales para desarrollar creencias de autoeficacia:

1. Experiencias de dominio : cuando una persona ha tenido éxito en el logro de una tarea específica en el pasado (como hacer ejercicio y mantenerse en forma), esto constituye una indicación genuina de la capacidad de esa persona para tener éxito en el futuro. Cuanto más puedas ejercitar con éxito, más seguro estarás de que puedes continuar haciendo lo mismo. Las experiencias de dominio son la forma más sólida de aumentar las creencias de autoeficacia, ya sea en el ejercicio o en cualquier otra actividad desafiante.
2. Experiencias vicarias: incluso cuando no estás seguro de poder lograr algo, ver a otra persona, preferiblemente a alguien con quien te puedas identificar, hacer algo desafiante puede motivarte a hacer lo mismo. Los adultos mayores que pueden sentirse intimidados por intentar algún tipo de ejercicio físico pueden sentirse tranquilos con otras personas de su edad que parecen tener éxito, incluso si son totalmente extraños. De acuerdo con la teoría del aprendizaje social, la creencia en su autoeficacia para realizar alguna tarea (como el ejercicio) se puede fortalecer al darse cuenta de que otras personas, al igual que usted, han logrado hacer lo mismo. Muchas personas mayores que desean mantenerse en forma pueden sentirse intimidadas por la falta de modelos a seguir en las clases de gimnasia o gimnasios. Una estrategia efectiva que puede superar esto es hacer una clase de ejercicios con amigos de tu edad.
3. Persuasión verbal: para muchas personas reacias a probar algo nuevo, la persuasión verbal también puede ser un fuerte motivador. Los incentivos amistosos, como: "Vamos, todo irá bien", "Puedes hacerlo", pueden ayudar a inclinar la balanza cuando las personas no están seguras de si hacer ejercicio es lo correcto para ellos. Con demasiada frecuencia, sin embargo, la persuasión verbal no es tan efectiva como el dominio o las experiencias vicarias. En todo caso, este tipo de persuasión puede ser contraproducente si se presenta como un intento de presionar a las personas para que hagan algo que no desean hacer. Los incentivos verbales pueden ser efectivos si se usan en combinación con otros tipos de modelos sociales. Aunque la persuasión verbal por parte de otras personas puede no funcionar, hablar por sí mismo o persuadirse a sí mismo en el que puede estar tratando de motivarse para hacer ejercicio también puede ser bastante efectivo.
4. Estados fisiológicos y afectivos : la fuente final de las creencias de autoeficacia implica sentimientos internos que pueden afectar su motivación para hacer algo desafiante, como el ejercicio. Las emociones negativas, como la ansiedad o las sensaciones fisiológicas de sentirse cansado o enfermo, pueden socavar su confianza en que puede completar la sesión de ejercicio. Incluso si decides hacer ejercicio de todos modos, definitivamente no lo harás tan bien como antes y esto puede hacer que sea más difícil hacer ese mismo ejercicio en el futuro. Por otro lado, sentirse optimista sobre el ejercicio puede hacer que tengas más confianza, ya que activa recuerdos de sesiones de ejercicios anteriores exitosas.

Mientras que Bandura argumentó que las experiencias de dominio eran la fuente más importante de creencias de autoeficacia, desarrollar confianza en nuestra capacidad para mantenerse en forma puede ocurrir de muchas maneras. Un nuevo artículo de investigación publicado en la revista Health Psychology describió dos estudios que examinan las creencias de autoeficacia relacionadas con el ejercicio y lo que puede ayudar a motivar a las personas a seguir una rutina regular de ejercicios. Dirigido por Lisa M. Warner de Freie Universitat en Berlín, el equipo de investigadores alemanes y australianos que realizó los dos estudios analizó las cuatro fuentes de creencias de eficacia descritas por Bandura para ver cuál desempeñaba el papel más importante en la motivación del ejercicio.

En el primer estudio, los investigadores tenían 1.406 adultos alemanes de entre dieciséis y noventa años que completaron una encuesta en línea que describía sus hábitos de ejercicio y lo que influía en sus elecciones sobre la condición física. Con base en sus respuestas, los investigadores crearon un cuestionario de autoeficacia que luego usaron para el segundo estudio que analizó a 310 alemanes de sesenta y cuatro años o más.

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Lo que los investigadores encontraron fue que las experiencias de dominio y la auto persuasión jugaron un papel importante en alentar a los adultos mayores a mantenerse físicamente activos a lo largo del tiempo. No es sorprendente que las emociones negativas sean una poderosa influencia para desalentar a los adultos mayores de continuar con su programa de ejercicios. Si bien las experiencias vicarias, como ver ejercicio de los modelos a seguir, pueden ser útiles, parecen funcionar mejor para los adultos mayores que ya son físicamente activos. La persuasión verbal parece hacer más daño que bien y a menudo tiende a ser contraproducente; algo que ya se ha visto en estudios de investigación previos.

Entonces, ¿cuáles son las conclusiones finales de esta investigación y cómo se puede utilizar para alentar a los adultos mayores a ser físicamente activos? Aunque la persuasión verbal sigue siendo la estrategia más popular para hacer que la gente haga ejercicio, parece ser en gran medida ineficaz a largo plazo. Para los adultos mayores que viven en la comunidad, es probable que la mejor estrategia para que estén físicamente activos sea ayudarlos a desarrollar gradualmente su confianza comenzando con un ejercicio relativamente leve y proporcionándoles las experiencias de dominio que pueden mejorar las creencias de autoeficacia. También puede ayudar un patrón regular de auto persuasión para superar el afecto negativo que puede disuadirlos de continuar.

No hay soluciones fáciles y demasiados adultos mayores prefieren evitar el tipo de ejercicio regular que puede mantenerlos en forma. Aunque los adultos mayores deben buscar la aprobación médica para cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienen problemas médicos que pueden causar problemas, seguir unas pautas sensatas puede ayudar a garantizar que cumplan con cualquier nueva rutina de ejercicios. Solo recuerda que estar activo es la clave para un futuro más saludable.