El estrés crónico relacionado con el trabajo a lo largo del tiempo puede llevar al agotamiento laboral. El estrés psicológico relacionado con el trabajo se denominó primero "agotamiento" en 1975 y se define como una "respuesta prolongada a estresores crónicos emocionales e interpersonales". El agotamiento se mide por síntomas en tres áreas: agotamiento emocional o sensación de agotamiento, cinismo o sensación de desprendimiento de los demás, y una sensación de ineficacia , o no ser efectivo en el trabajo.
El agotamiento laboral puede causar fatiga emocional y física, insomnio, irritabilidad y problemas para prestar atención en el trabajo. Los efectos del agotamiento laboral pueden comenzar a extenderse a su vida personal fuera del trabajo, causando depresión y ansiedad, desprendimiento de sus seres queridos o intentos de sobrellevar el consumo de alcohol u otras sustancias. El estrés crónico también contribuye a enfermedades médicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes. El estrés representa más del 60% al 80% de las visitas médicas al médico de atención primaria.
Cuando su trabajo pone su mente y cuerpo en un estado constante de estrés, puede desgastarse emocional, física y mentalmente. En este estado vulnerable, incluso los pequeños problemas comienzan a sentirse de peso e insuperables.
Las carreras con las tasas más altas de agotamiento tienden a incluir profesiones de ayuda, trabajos en los que tiene poco control sobre su trabajo o trabajos con una demanda de trabajo constante y alta. Burnout se encuentra a altas tasas en médicos, enfermeras, trabajadores sociales, maestros, directores de escuelas, abogados y oficiales de policía.
Más de la mitad de los médicos encuestados en 2014 sufrieron al menos un síntoma de agotamiento, con las tasas más altas entre los médicos de mitad de carrera. Las encuestas informan que el setenta y tres por ciento de los maestros experimentan niveles extremos de estrés y casi la mitad se van en los primeros cinco años de enseñanza.
Aquí hay 10 estrategias para luchar contra el agotamiento laboral.
1. El primer paso es averiguar si está experimentando agotamiento laboral.
La conciencia de que está experimentando agotamiento laboral es un primer paso esencial.
Una vez que sea capaz de reconocer los síntomas del agotamiento laboral, entonces puede considerar cómo actuar.
2. Trate de dormir más.
Dormir muy poco es un factor importante para predecir el agotamiento y un posible contribuyente al agotamiento laboral. Dormir mejor también es un signo importante de que se está recuperando del agotamiento y listo para volver al trabajo.
3. Haga ejercicio cardiovascular regularmente.
Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular reduce significativamente los síntomas del agotamiento en tan solo 4 semanas.
4. Practica yoga.
Los programas de yoga están ayudando a maestros de escuela, enfermeras, estudiantes de medicina y personal de primera respuesta a prevenir y combatir el agotamiento. Los estudios demuestran que puede reducir significativamente el agotamiento emocional.
5. Prueba la meditación de la atención plena.
La meditación de la atención plena es una técnica que te permite simplemente estar exactamente donde estás y observar sin juzgar. Puedes hacer meditación mindfulness a través de meditaciones guiadas por audio gratuitas en línea o aplicaciones como Headspace. Revisé las aplicaciones de mindfulness aquí. Practica por tan solo 10 minutos al día. Observe sus pensamientos sin juicio, y déjelos ir y venir como olas que pasan en el océano o nubes en el cielo.
6. Practica la respiración consciente.
La meditación a veces puede sonar intimidante o desafiante. Muchas personas imaginan que la meditación está sentada en una habitación oscura en una posición convulsa e incómoda tratando de hacer que su mente se vacíe. Pero la meditación no tiene que ser físicamente incómoda o incluso sentarse. Y no necesitas obligar a tu mente a quedarse en blanco.
Pruebe un simple ejercicio de respiración consciente, que es una forma de meditación. Inhale por 4 tiempos de aliento, y exhale por 4 tiempos. Dígase a sí mismo con cada respiración: "Al respirar, calmo todo mi cuerpo. Al respirar, calmo todo mi cuerpo ".
7. Intenta caminar consciente.
Si sentarse es incómodo, intente caminar a conciencia. Combina tus pasos con tu aliento. Inhale por 4 pasos, exhale por 4 pasos. Ajuste la cantidad de pasos según su ritmo de caminata para crear un patrón de aliento uniforme y calmante.
8. Dedique tiempo a otras actividades centradas en el autocuidado y la autocompasión.
El cuidado personal y la autocompasión son diferentes para todos y lo que usted siente bien puede cambiar día a día. La terapia de masaje ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad y los niveles de la hormona del estrés cortisol. Un paseo silencioso en la naturaleza o tocar música puede ser reconstituyente. Experimenta para encontrar lo que te nutre.
La clave es hacer la actividad desde un lugar de autocompasión. Suena muy simple, pero te sorprendería lo difícil que es darnos "permiso" para tratarnos bien.
9. Habla sobre tu situación con personas en las que confías.
Puede ser útil hablar con un supervisor o mentor de confianza para explorar opciones sobre cómo modificar las demandas laborales o lograr un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida. Muchas compañías también tienen un programa de asistencia al empleado que puede ofrecer asesoramiento confidencial. Si las cosas no mejoran, puede tratar los síntomas del agotamiento con la ayuda de un profesional de la salud mental.
10. No dejes que la sensación de no tener suficiente tiempo te detenga.
La razón más común que escucho cuando hablo sobre la importancia del yoga, la meditación, la respiración consciente, el ejercicio o dormir más es porque las personas ya sienten que no tienen suficiente tiempo. La paradoja es que hacer tiempo para el yoga, la meditación, el sueño adicional o el ejercicio en realidad le dará más tiempo.
¿Cómo es esto posible? El yoga, la meditación, el ejercicio y el sueño mejoran el enfoque, la concentración y la energía, por lo que podrá realizar tareas de manera más efectiva y eficiente. Además, nuestra experiencia del tiempo está influenciada por nuestro sistema nervioso. La sensación de urgencia y la frustración de sentirse apresurado aumenta cuando tienes un sistema nervioso simpático ("lucha o huye") hiperactivo.
Las actividades de yoga y atención plena nos ayudan a aprender cómo reducir la velocidad y tomar conciencia de cada momento, por lo que su sentido del tiempo se expandirá realmente. Hacer actividades de restauración regularmente frena tu respuesta de lucha o huida, por lo que te sentirás menos apurado y estresado incluso cuando te enfrentes a la misma lista de tareas pendientes.
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC
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