Muchos de nosotros hemos oído hablar de los beneficios de la meditación. Es posible que incluso hayamos intentado la meditación una o dos veces. Y muchos de nosotros lo encontraremos difícil y llegamos a la conclusión de que "la meditación no es para mí". ¡Pero espera! ¿Sabías que hay muchas formas de meditación? Hay meditaciones de mantras, meditaciones de visualización, meditaciones de enfoque abierto, meditaciones basadas en la respiración y muchas más. Solo tienes que encontrar el zapato que se ajuste. Uno fácil para empezar es uno que evoca un estado muy natural en nosotros: la bondad.
¿Qué es la Meditación de Amor-Amabilidad?
La meditación Amor-Bondad se centra en desarrollar sentimientos de buena voluntad, amabilidad y calidez hacia los demás (Salzberg, 1997). Como lo describí en mi charla de TEDx, la compasión, la amabilidad y la empatía son emociones muy básicas para nosotros. La investigación muestra que la Meditación de Amor y Bondad tiene una gran cantidad de beneficios que van desde beneficiar el bienestar, hasta aliviar la enfermedad y mejorar la inteligencia emocional:
BIENESTAR
1. Incrementa las emociones positivas y disminuye las emociones negativas
En un estudio histórico, Barbara Frederickson y sus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, 2008) descubrieron que practicar 7 semanas de meditación amorosa aumentaba el amor, la alegría, la alegría, la gratitud, el orgullo, la esperanza, el interés y la diversión. y asombro. Estas emociones positivas produjeron aumentos en una amplia gama de recursos personales (por ejemplo, aumento de la atención plena, propósito en la vida, apoyo social, disminución de los síntomas de la enfermedad), que a su vez predijeron una mayor satisfacción con la vida y una disminución de los síntomas depresivos.
2. Aumenta el tono vagal que aumenta las emociones positivas y los sentimientos de conexión social
Un estudio de Kok et al (2013) encontró que los individuos en una intervención de Meditación de bondad amorosa, en comparación con un grupo de control, tenían incrementos en las emociones positivas, un efecto moderado por el tono vagal basal, un marcador fisiológico de bienestar.
CURACIÓN
No solemos pensar que la meditación nos pueda ayudar con dolencias físicas o mentales graves, pero la investigación muestra que puede ayudar:
3. Disminuye las migrañas
Un estudio reciente realizado por Tonelli et al. (2014) demostró los efectos inmediatos de una breve intervención de meditación de la bondad amorosa para reducir el dolor de la migraña y aliviar la tensión emocional asociada con las migrañas crónicas.
4. Disminuye el dolor crónico
Un estudio piloto de pacientes con dolor lumbar crónico aleatorizado a la Meditación de la Bondad Amorosa o atención estándar, la Meditación de la Bondad Amatoria se asoció con mayores disminuciones en dolor, enojo y angustia psicológica que el grupo de control (Carson et al., 2005).
5. Disminuye el TEPT
Un estudio de Kearney et al (2013) encontró que un curso de meditación de amor de amabilidad de 12 semanas redujo significativamente la depresión y los síntomas de TEPT entre los veteranos diagnosticados con TEPT.
6. Disminuye los Trastornos de la Esquizofrenia-Espectro
Además, un estudio piloto de Johnson et al. (2011) examinaron los efectos de la meditación de la bondad amorosa en personas con trastornos del espectro de la esquizofrenia. Los resultados indicaron que la Meditación de la Bondad amorosa se asoció con la disminución de los síntomas negativos y el aumento de las emociones positivas y la recuperación psicológica.
INTELIGENCIA EMOCIONAL EN EL CEREBRO
Sabemos que el cerebro está formado por nuestras actividades. Practicar regularmente la meditación de la bondad amorosa activa y fortalece las áreas del cerebro responsables de la empatía y la inteligencia emocional
7. Activa la empatía y el procesamiento emocional en el cerebro
Mostramos este enlace en nuestra investigación (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) y también lo han hecho nuestros colegas (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011)
8. Aumenta el volumen de materia gris
en áreas del cerebro relacionadas con la regulación de las emociones: Leung et al (2013); Lutz y otros (2008); Lee y otros (2012)
LA RESPUESTA DE ESTRÉS
Loving Kindness Meditation también beneficia su psicofisiología y lo hace más resistente
9. Aumenta la arrythmia sinusal respiratoria (RSA)
Solo 10 minutos de meditación de bondad amorosa tienen un efecto relajante inmediato como lo demuestra el aumento de la arritmia sinusal respiratoria (RSA), un índice de control cardíaco simpático (es decir, su capacidad para entrar en un estado relajante y reconstituyente) y respiración lenta (es decir, más relajada) tasa (Ley, referencia de 2011)
10. Ralentiza el envejecimiento biológico
Sabemos que el estrés disminuye la longitud de los telómeros (los telómeros son pequeñas partes de sus materiales genéticos, los cromosomas, que son un marcador biológico del envejecimiento). Sin embargo, Hoge et al. (2013) encontraron que las mujeres con experiencia en la Meditación de la Bondad Amorosa tenían una longitud de telómero relativamente más larga en comparación con los controles de la misma edad. ¡Desecha las costosas cremas antienvejecimiento y ponte en tu cojín de meditación!
CONEXIÓN SOCIAL
11. Te hace una persona más útil
La amabilidad amorosa La meditación parece mejorar las actitudes interpersonales positivas así como las emociones. Por ejemplo, Leiberg, Klimecki y Singer (2011) realizaron un estudio que examinó los efectos de la meditación amorosa de bondad sobre el comportamiento pro-social y descubrió que, comparado con un grupo de control de memoria, el grupo de meditación de bondad amorosa mostró un mayor comportamiento de ayuda en un juego contexto.
12. aumenta la compasión
Una revisión reciente de las intervenciones basadas en mindfulness (MBI) concluye que la meditación de la bondad amorosa puede ser la práctica más efectiva para aumentar la compasión (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
13. Aumenta la empatía
De manera similar, Klimecki, Leiberg, Lamm y Singer (2013) encontraron que el entrenamiento de la Meditación de Amor y Amor incrementó las respuestas empáticas de los participantes a la angustia de los demás, pero también aumentó las experiencias positivas positivas, incluso en respuesta a presenciar a otros en apuros.
14. Disminuye su parcialidad hacia los demás
Un estudio reciente (Kang, Gray y Dovido, 2014) encontró que, en comparación con una condición de control activo estrechamente emparejado, 6 semanas de entrenamiento de meditación de bondad amorosa disminuyeron el sesgo implícito contra las minorías.
15. Aumenta la conexión social
Un estudio de Kok et al. (2013) encontró que aquellos participantes en las intervenciones de Meditación de Amabilidad y Amor que informaron haber experimentado emociones más positivas también reportaron más ganancias en la percepción de conexión social.
AMOR PROPIO
¿Cuántos de nosotros somos esclavos de la autocrítica o de la baja autoestima? ¿Cuántos de nosotros no cuidamos tan bien como deberíamos de nosotros mismos?
16. Refrena la autocrítica
Un estudio de Shahar et al (2014) encontró que la Meditación de la Bondad amorosa fue efectiva para individuos autocríticos en la reducción de la autocrítica y los síntomas depresivos, y la mejora de la autocompasión y las emociones positivas. Estos cambios se mantuvieron 3 meses después de la intervención
IMPACTO INMEDIATO Y A LARGO PLAZO
Lo bueno de la meditación de la bondad amorosa es que es efectiva en dosis inmediatas y pequeñas (es decir, gratificación instantánea) pero también tiene efectos duraderos y duraderos.
17. Es efectivo incluso en pequeñas dosis
Nuestro estudio – Hutcherson, Seppala y Gross (2008)
– se encontró un efecto de una pequeña dosis de la Meditación de la Bondad Amorosa (practicada en una sola sesión corta que dura menos de 10 minutos). En comparación con una tarea de control muy parecida, incluso unos pocos minutos de meditación amorosa aumentaron los sentimientos de conexión social y la positividad hacia los extraños.
18. Tiene un impacto a largo plazo.
Un estudio de Cohn et al (2011) encontró que el 35% de los participantes de una intervención de Meditación de bondad amorosa que continuaron meditando y experimentando emociones positivas mejoradas 15 meses después de la intervención. Las emociones positivas se correlacionaron positivamente con la cantidad de minutos pasados meditando diariamente.
¿Quieres darle una oportunidad? Creé una grabación de la meditación de bondad amorosa que usamos en nuestro estudio que puedes descargar aquí o acceder aquí en youtube.
Déjame saber lo que piensas en la sección de comentarios a continuación! Feliz meditando!
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Emma es la fundadora de Fulfillment Daily, noticias científicas para una vida más feliz.
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© 2014 Emma Seppala, Ph.D.
