Para aquellos de nosotros cuyas resoluciones de Año Nuevo nunca se realizaron o no duraron más allá del 7 de enero, el elemento que falta puede haberse autocontrolado. El automonitoreo es posiblemente el mecanismo más importante para cambiar cualquier pensamiento o comportamiento. Es un término extremadamente amplio que abarca el seguimiento de casi cualquier patrón desde el cual avanzar y evaluar su progreso (o falta de progreso) hacia un objetivo. Es una habilidad que está tan arraigada en nuestras vidas que olvidamos que nos estamos monitoreando constantemente de varias maneras (por ejemplo, pisar la balanza, mirar el velocímetro, contar calorías). Es la base de esa experiencia ah-ha. ¿De verdad que (inserto aquí el patrón habitual o fuera del patrón de conciencia) tanto o tan poco? El autocontrol nos permite descubrir los cambios necesarios y establecer objetivos realistas. Es por eso que es una parte tan esencial de cambiar cualquier comportamiento. De hecho, estudio tras estudio ha demostrado que simplemente monitorear su comportamiento es una intervención poderosa en sí misma. El problema es que la automonitorización requiere planificación, motivación y vigilancia, cosas que la mayoría de las personas que tratamos de cambiar nos falta (de ahí la razón por la que tenemos un problema para empezar). Afortunadamente, existe una gama de tecnologías, antiguas y nuevas, que hacen que el autocontrol de nuestro comportamiento sea más fácil y efectivo que nunca.
Posiblemente, la forma más antigua y accesible de autocontrol de la tecnología es la creación de una grabación de audio, imagen fija o video de usted realizando (o no) un comportamiento objetivo y revisándolo en una fecha posterior. La revisión de audio y video le da una idea de las sutilezas de los movimientos corporales, de lo que está comiendo en cada comida, de los patrones de expresión que son automáticos y atraviesan nuestra conciencia sin previo aviso. Las técnicas de automonitoreo de audio y video se usan en casi todos los programas de entrenamiento de rendimiento óptimo y pueden tener aplicaciones clínicas especiales con problemas como fobia social y adicción cuando se realizan bajo la supervisión de un médico. Como ya señalé en un artículo sobre el uso de la revisión de audio para ayudar a combatir la motivación fluctuante, escuchar y mirarse a sí mismo puede ser bastante ansioso para algunos porque magnifica todos los rasgos negativos que normalmente suprimimos. Por lo tanto, debe manejarse con cuidado y nunca usarse para resaltar conductas negativas extremas. Sin embargo, cuando se hace para cambiar un déficit leve o para resaltar un comportamiento positivo, puede crear ideas poderosas y profundas que pueden conducir a la realización a largo plazo y al cambio de comportamiento.
Hay muchas aplicaciones que le permitirán ingresar información específica a lo largo del tiempo y luego proporcionarle visualizaciones gráficas de un comportamiento objetivo. Por ejemplo, puede hacer clic en un botón cada vez que tenga ganas de fumar un cigarrillo y esa información se puede usar para ayudarlo a implementar estrategias de comportamiento durante esos momentos. Si bien estos simples métodos diarios son la base de la automonitorización, requieren que esté atento a seguir su comportamiento (y obligarlo a enfrentar la realidad de sus acciones) y, por lo tanto, puede ser como obtener un tratamiento de conducto para algunas personas. Los programas de mensajería de texto y las aplicaciones móviles que brindan evaluaciones son excelentes maneras de obtener ese recordatorio externo para asegurarse de que está rastreando su comportamiento. Estos programas también pueden ser grandes preocupaciones electrónicas porque no dejarán de avisarte hasta que respondas, algo que las simples alertas del calendario no pueden hacer. Sin embargo, aún debe responder o ingresar datos para estos programas, lo que puede ser una barrera para aquellos que podrían estar menos motivados.
Diga hola a actigraphs, acelerómetros y GPS: las últimas tecnologías pasivas. Si desea evaluar cuántos pasos tomó o cuándo tiene más problemas para dormir y examinar cómo ha progresado durante la semana, todo lo que necesita es un teléfono inteligente o un dispositivo del tamaño de un borrador. La adición de GPS se extiende al seguimiento de dónde ha estado y hacia dónde debería ir, o no. Por ejemplo, las personas que intentan reducir su consumo de alcohol pueden ubicar ciertos bares y recibir alertas a medida que se acercan a estas situaciones tentadoras y se les redirige a la reunión de AA más cercana. Se puede alertar y motivar a las personas deprimidas para que actúen si no toman una cierta cantidad de pasos y / o van más allá de una milla de su residencia en un momento determinado del día.
Las más nuevas encarnaciones de estas tecnologías están intentando integrar las características de los teléfonos inteligentes con las tecnologías de biomonitoreo y biofeedback. Si bien esto ha estado sucediendo durante años en entornos especializados, ahora hay un grupo emergente de dispositivos pequeños que pueden rastrear cada latido, impulso eléctrico a través de la piel, oscilación de la presión arterial, contracción muscular y ondas cerebrales que tiene, y alertarlo cuando son irregulares. o pasa un cierto umbral Su uso puede extenderse a casi cualquier objetivo de cambio de conducta, ya que ofrecen una idea de las señales previamente inconscientes en su cuerpo. Además, aunque la mayoría de estos dispositivos son simplemente dispositivos de monitoreo, cada vez verás más dispositivos que ofrecen un componente de biorretroalimentación para guiarte a relajarte cuando te sientes peor y saber cuándo has logrado algo de equilibrio en tu cuerpo. Ahhhh … ..
A pesar de la promesa de estas maravillosas tecnologías, tienen una desventaja. Como se mencionó anteriormente, la revisión de audio y video puede aumentar la ansiedad para algunos; esto también es cierto para las tecnologías de biomonitoreo. Esto se llama ansiedad inducida por biorretroalimentación y puede ocurrir cuando somos conscientes de nuestras señales corporales, pero no podemos manipularlas para lograr un efecto deseado. Típicamente, esto se evita mejor simplemente quitándose el equipo de monitoreo y practicando tomar conciencia de las señales corporales específicas mientras NO está conectado.
Un efecto secundario más problemático puede ser el aumento en la respuesta al estrés de nuestro cuerpo, ya que estamos constantemente bombardeados con señales externas. Aún no sabemos las implicaciones completas de recibir recordatorios sobre nuestro HORA cada hora o de que suena una alarma cuando superamos un determinado umbral fisiológico, pero la evidencia inicial sugiere que recibir alertas e indicaciones aumenta temporalmente nuestra actividad de simpatía (respuesta al estrés). Lo que no sabemos es si el contenido de la alerta impacta nuestro cómo las mentes y cuerpos responden a estas señales, ni sabemos si el monitoreo constante cambiará para siempre la forma en que procesamos la información y estas reacciones son simplemente parte del proceso de aclimatación. Recientemente, también se ha debatido sobre cómo la conexión constante con la tecnología puede inhibir el tiempo de inactividad de nuestros cerebros cuando se lleva a cabo la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Al igual que cualquier cosa, la moderación es la clave. Además, uno podría argumentar que cambiar su feed de Twitter de Justin Beiber con un recordatorio de gratitud podría ser un buen comienzo.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Los dispositivos móviles y ambulatorios han revolucionado por completo el automonitoreo porque ahora puede grabar y / o rastrear sus comportamientos pasivamente o se le recuerda que realice una acción exactamente cuando más lo necesita. Estas nuevas tecnologías han hecho que monitorear su comportamiento sea más fácil de tragar que una píldora y en mis años de experiencia en el tratamiento (facilidad de uso) es sin duda el mejor predictor de adherencia. Además, no puedes engañar a estos dispositivos fácilmente, por lo que lo que ves es lo que obtienes. Sin nadie que pueda endulzar sus resultados, puede obtener una explicación objetiva de su comportamiento que le permite una mayor conciencia de sí mismo, ¡incluso cuando no lo desea! Pero recuerde que suprimir pensamientos y comportamientos no deseados tiene un propósito. Ignorar nuestros problemas nos permite vivir temporalmente en paz aunque en estado de negación. Pero una vez que esos pensamientos y comportamientos negativos comienzan a interferir con nuestras vidas, necesitamos cambiarlos. El primer paso, sin duda, es comenzar el proceso de autocontrol. Afortunadamente, estas nuevas tecnologías están disponibles y pueden proporcionarnos una visión muy necesaria de nuestro comportamiento cuando estamos listos para abrazarlas.
Para aquellos interesados en el autocontrol, recomiendo visitar el sitio web Quantified Self (www.quantifiedself.com) o ir a un grupo local de autocontestados cuantificados. Es un grupo de programadores deshonestos y profesionales médicos que demuestran las últimas tecnologías a través de proyectos personales de autocontrol. Para los profesionales, también recomiendo ir al sitio web de la Asociación de Psicofisiología Aplicada y Biofeedback (www.aapb.org).
Este parece ser un momento apropiado para destacar que no mencionaré ningún producto específico en este blog, pero mencionaré tecnologías globales que pueden ayudarlo a mejorar su salud o la de sus clientes. Si menciono un producto, me aseguraré de divulgar el motivo y los posibles conflictos de intereses que pueda tener con la empresa. Por ejemplo, además de mi investigación con agencias sin fines de lucro, tengo una compañía de mensajería de texto de salud, así que tome todo lo que le digo sobre los mensajes de texto con un grano de sal. Cuidate.
