Cómo los hijos de madres desamparadas pueden encontrar autocompasión

Los niños cuyos padres son poco amorosos, hipercríticos, despectivos o autoritarios a menudo se convierten en adultos que luchan contra la autocrítica. ¿Qué es la autocrítica? Es el hábito mental de atribuir malos resultados o situaciones -fallar una prueba, no obtener una oferta de trabajo, deshacer una relación- no por una serie de causas y efectos sino por características generalizadas y fijas sobre usted.

La autocrítica suena así:

• "Recibí una mala calificación porque soy tonto y sin valor y eso no va a cambiar".
• "Nunca conseguiré un trabajo decente porque verán a través de mí y se darán cuenta de que soy un desastre".
• "Me dejó porque no hay nada bueno o amable acerca de mí. ¿Quién puede culparlo?

Las personas seguras entienden el fracaso y el desafío de manera diferente y, de hecho, utilizan su autocrítica para resolver problemas, haciendo preguntas sobre lo que podrían haber hecho de manera diferente y cómo podrían cambiar en el futuro. Esto no es cierto para el niño inseguro. (A partir de ahora, me referiré solo a las hijas, pero esto se aplica igualmente a los hijos ).

Como muestran los estudios, la autocrítica es el resultado de la internalización de las evaluaciones verbales ásperas y abusivas de una madre, pero a veces de un padre. También crece a partir de los mensajes transmitidos tanto por acciones como por inacciones (encuentros hostiles o consuelo o apoyo retenido). Las hijas no queridas con madres verbalmente agresivas a menudo informan (y puedo dar fe de ello por mi propia experiencia) que es muy difícil desconectarse de la autocrítica en la cabeza, incluso con la ayuda de un terapeuta. Entre los legados que las madres desamparadas legaron se encuentran el ajuste predeterminado insalubre de culpa propia cuando la vida va al sur, empeorada por el hecho de que las hijas con apego inseguro tienen problemas para regular las emociones negativas.

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Muchos lo han sugerido, incluyéndome a mí, que la autocompasión es una estrategia exitosa para quienes intentan recuperarse de la infancia y necesitan ayuda para calmar esa voz crítica. Además, la autocompasión se ha demostrado en estudios para reforzar la resiliencia ante el fracaso y para apoyar la superación personal.

¿Qué es la autocompasión exactamente? Del mismo modo que la compasión implica sentir por la situación de los demás y extenderles el cuidado y la comprensión, la autocompasión dirige el cuidado hacia uno mismo de la misma manera. Según la Dra. Kristen D. Neff, la autocompasión requiere que veas tu dolor en el contexto más amplio de las experiencias de la humanidad y como parte de ellas. Es necesario que te trates con la misma misericordia que tu compasivo yo ofrecería a los demás. (Esta comprensión se deriva del budismo, como probablemente sabrá).

Lo importante es que la autocompasión no tiene nada que ver con la autocompasión porque la autocompasión se centra en el yo como algo separado de los demás, y promueve un punto de vista "pobre de mí" que pinta al yo como algo peor que cualquier otra persona . Es más egoísta y egoísta que no.

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Neff describe la autocompasión como teniendo tres partes, que voy a parafrasear:

1. extendiendo bondad y comprensión hacia ti mismo, en lugar de crítica crítica;
2. ver tu experiencia como parte de la experiencia humana más amplia; y
3. mantenerse consciente de sus sentimientos dolorosos sin identificarse demasiado con ellos.

El problema, sin embargo, es que los tres pasos son difíciles para las hijas no queridas, para empezar. ¿Por qué? El primero se basa en el amor propio, que generalmente es escaso; el mito de que todas las madres son amorosas aísla a la hija y es probable que no crea que sus problemas son como los de otras personas, como sugiere el segundo paso; y finalmente, la mayoría de las personas inseguras tienen problemas para manejar sus sentimientos negativos, por lo que el tercer paso es muy difícil.

Así que pensé que podría ser útil usar la escala más corta de Neff: "Cómo actúo habitualmente en momentos difíciles", para evaluar tu conjunto de habilidades cuando se trata de la autocompasión. Debe responder en una escala de 1 a 5, siendo 1 casi Nunca y 5 casi Siempre . No es necesario que marque esto, pero solo puede prestar atención a cuáles son sus respuestas. (Si desea calificarlo, mire la parte inferior de la publicación).

_____1. Cuando fallo en algo importante para mí, me siento consumido por sentimientos de inadecuación.

_____2. Intento ser comprensivo y paciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan.

_____3. Cuando sucede algo doloroso, trato de tener una visión equilibrada de la situación.

_____4. Cuando me siento deprimido, tiendo a sentir que la mayoría de las otras personas son probablemente más felices que yo.

_____5. Intento ver mis fallas como parte de la condición humana.

_____6. Cuando estoy pasando por un momento muy difícil, me doy el cariño y la ternura que necesito.

_____7. Cuando algo me molesta trato de mantener mis emociones en equilibrio.

_____8. Cuando fallo en algo que es importante para mí, tiendo a sentirme solo en mi fracaso

_____9. Cuando me siento deprimida, tiendo a obsesionarme y fijarme en todo lo que está mal.

_____10. Cuando me siento inadecuado de alguna manera, trato de recordarme a mí mismo que la mayoría de la gente comparte los sentimientos de inadecuación.

_____11. Estoy desaprobando y criticando mis propios defectos e insuficiencias.

_____12. Soy intolerante e impaciente hacia esos aspectos de mi personalidad que no me gustan.

¿Cómo te besaste? Mi yo más viejo lo hizo mejor de lo que podría haber sido mi yo más joven, pero aún me queda claro que mi autocompasión es -cómo debo poner esto- no precisamente un rasgo dominante. Por ejemplo, permanezco impaciente con partes de mí mismo y no excuso mis defectos porque la mayoría de las personas los tienen.

Entonces, como la investigación muestra que la autocompasión realmente ayuda a las personas a lidiar con tiempos desafiantes y detiene la rumia, otra cosa que sufren las hijas menos amadas, ¿cómo desarrollamos nuestra capacidad para poder usarla para calmar la voz crítica? Aquí hay algunos consejos anecdóticos de lego, ligeramente ayudados por la ciencia pero informados por la experiencia, que pueden ser de ayuda en el camino hacia la autocompasión. Mientras hace esto, asegúrese de usar un procesamiento "genial", que le recuerde por qué sintió lo que sintió y no lo que sintió. Esto es importante porque al pensar en lo que acaba de revivir el momento doloroso.

1. Hazte una fotografía de ti mismo cuando eras pequeño y pasa tiempo con él.

Mire a ese niño (usted) y vea a ella como un extraño podría. ¿Qué es lindo y atractivo acerca de ella? Habla con esa pequeña niña y dale algo de consuelo. Y mientras estás allí, pregúntate por qué alguien podría pensar que ese niño era algo menos que adorable

2. Concéntrese en una cosa que ama de usted.

Puede ser una característica, la forma en que sonríes a las personas o las tranquilizas, o un talento o habilidad, pero debería ser algo de lo que estés orgulloso. Piensa en la voz crítica y en cómo ignora tus cualidades positivas. Escribir sobre ti de esta manera también es útil.

3. Haz de la autocompasión una meta.

Puede esforzarse por ser compasivo como lo haría con cualquier otra meta, como ahorrar dinero, limpiar sus armarios o encontrar un nuevo trabajo. Mantenga notas sobre el progreso que está logrando al no volver a ese punto de vista autocrítico y disfrute de algo que le guste cuando tenga éxito. Sí, se llama refuerzo positivo.

4. Pregúntate: ¿me mostraré compasión?

Los estudios demuestran que, contrariamente a la creencia popular, las afirmaciones no motivan tan bien como las preguntas. Escribe la pregunta y fijala donde puedas verla. Recuérdate a ti mismo que este es un proceso paso a paso y que los primeros pasos están bien. Lo que importa es llegar a la autocompasión.

La ciencia sugiere que la autocompasión puede ser una estrategia útil para regular nuestras emociones y acallar esa voz crítica interna. Simplemente puede ser que algunos de nosotros tengamos que esforzarnos por ser compasivos cuando nos miramos en el espejo antes de que podamos hacer que funcione para nosotros.

Para obtener su puntaje de autocompasión, marque los ítems negativos (1,4, 8, 9,11,12) haciendo 1 = 5, 2 = 4,3 = 3, 4 = 2, 5 = 1), luego agrega y calcula la media.

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Neff, Kristen D., "El desarrollo y la validación de una escala para medir la autocompasión", Self and Identity (2003), 2, 223-250.

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Breines, Juliana y Serena Chen. "La autocompasión aumenta la motivación de mejora personal " , Boletín de Personalidad y Psicología Social, publicado en línea el 29 de mayo de 2012 DOI: 10.1177 / 0146167212445599

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