Los 10 nuevos rasgos de personas emocionalmente resilientes

La investigación analiza cómo soportamos el estrés y crecemos a partir del trauma.

Fuente: Olena Yakobchuk / Shutterstock

Una versión anterior de este artículo se publicó en Psychology Today en 2013. Se ha ampliado y revisado con las últimas investigaciones sobre resiliencia psicológica y crecimiento postraumático.

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En los últimos años, el tema de la “resiliencia psicológica” ha experimentado el ciclo de vida de una estrella pop de la lista A que se desliza hacia una ruina infame. De verdad escribió sobre esto hace cinco años en un post de Psychology Today, “10 Rasgos de personas emocionalmente resilientes”. Sin embargo, un par de años más tarde, un crítico de libros de The New York Times describió la resiliencia como “una palabra que de alguna manera está tan convenientemente vacía que Se las arregla para ser profundo y profundamente hueco “.

¿Está decayendo nuestra resiliencia colectiva de “resiliencia”?

Mi artículo original tomó un enfoque no académico (es decir, aplicado / experiencial) al tema, porque seamos honestos: la mayoría de nosotros no estamos leyendo revistas científicas. Queremos saber en términos sencillos cómo se puede aplicar la ciencia a nuestras vidas diarias, y nos encanta una lista de los 10 principales. Con mi nueva lista de 10 rasgos a continuación, actualizo mi artículo original con algunas de las últimas investigaciones para actualizar la capacidad de recuperación.

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Los 10 nuevos rasgos de personas emocionalmente resilientes

1. Se auto-regulan y establecen límites.

Las personas resilientes entienden que existe una separación entre quienes son su núcleo y la causa de su sufrimiento temporal. Una experiencia estresante o traumática puede desempeñar un papel en su historia, pero no supera su identidad permanente. Regulan su respuesta emocional al estrés y practican la aceptación de lo que pueden y no pueden cambiar acerca de la situación.

Según la investigadora de resiliencia Sherry Hamby, “la autorregulación es la capacidad de mantener el control emocional, cognitivo y conductual, incluso en momentos de estrés. Es la capacidad de experimentar y hacer frente a los sentimientos sin sentirse abrumado. También implica la capacidad de tomar buenas decisiones incluso cuando las tensiones son altas “.

La escritora de psicología Maria Konnikova escribe que “la investigación de Martin Seligman, psicólogo de la Universidad de Pensilvania que fue pionero en gran parte del campo de la psicología positiva. . . descubrió que capacitar a las personas para que cambien sus estilos explicativos de interno a externo (“Los malos eventos no son mi culpa”), de lo global a lo específico (“Esto es una cosa estrecha en lugar de una indicación masiva de que algo está mal en mi vida”) , y de permanente a impermanente (“Puedo cambiar la situación, en lugar de suponer que está solucionada”) los hizo más exitosos psicológicamente y menos propensos a la depresión “.

2. Mantienen buena compañía.

Las personas resilientes tienden a buscar y rodearse de otras personas resilientes cuando hay una necesidad de apoyo. Estos partidarios son nuestros modelos a seguir, una fuente de aprendizaje e inspiración para la forma en que manejan lo que la vida les ofrece. El apoyo social y el sentido de comunidad aparecen constantemente en la investigación como uno de los principales factores de resiliencia. Como el Dr. Romeo Vitelli nos dice: “Para las personas sin este tipo de apoyo, la soledad a menudo puede contribuir a las consecuencias emocionales del trauma y hacer que la recuperación sea mucho más difícil”.

3. Cultivan la autoconciencia.

Ser “felizmente inconsciente” puede ayudarnos a superar un mal día, pero no es una estrategia a largo plazo muy acertada. La autoconciencia nos ayuda a estar en contacto con nuestras necesidades psicológicas y fisiológicas: saber qué necesitamos, qué no necesitamos y cuándo es el momento de buscar ayuda adicional. Los conscientes de sí mismos son buenos para escuchar las señales sutiles que su cuerpo y su estado de ánimo están enviando. Comprenden cuándo y dónde están soportando el estrés en su cuerpo, y cuándo pueden necesitar un replanteamiento de sus reacciones actuales ante un estresante o trauma.

En el otro extremo del espectro psicológico, las personas pueden aferrarse a una dependencia excesiva de las explicaciones científicas o una sensación rígida de necesidad de mantenerse fuerte en todo momento. La falta de flexibilidad psicológica y vulnerabilidad puede convertirnos en glaciares emocionales: siempre tratamos de ser inteligentes y fuertes para mantenernos a flote, y sin embargo, somos propensos a sufrir fracturas por estrés masivo cuando experimentamos un cambio inesperado en nuestro entorno.

4. Practican la aceptación.

El dolor es doloroso, el estrés es estresante y la curación lleva tiempo. Cuando estamos en ella, queremos que el dolor desaparezca. Cuando estamos afuera, queremos quitar el dolor de aquellos a quienes vemos sufrir. Sin embargo, las personas resilientes entienden que el estrés y el dolor son parte del flujo y reflujo de la vida. Por más difícil que sea en el momento, es mejor aceptar la verdad del dolor que ignorarlo, reprimirlo o negarlo. La aceptación no consiste en rendirse y dejar que el estrés se haga cargo; se trata de presenciar y experimentar toda la gama de emociones, confiar en que nos recuperaremos y absorber lecciones en el camino.

5. Están dispuestos a sentarse en el espacio de no juzgar y no saber.

Somos maestros del juicio. Hay un comentarista constante en nuestra cabeza que transmite un editorial sobre todo lo que encontramos: Eso es feo. Eso es estúpido. Esa persona me miraba divertida. Tal y como me odia. La vida apesta. No soy lo suficientemente bueno . También somos maestros de la distracción. Los teléfonos inteligentes, la televisión, comer en exceso, abusar de drogas, comportamientos riesgosos, chismes, etc., son distracciones temporales del sufrimiento creado por los factores de estrés externos y nuestro comentarista interno. Ahora hay una gran cantidad de investigaciones que indican que la atención plena, parte de la cual está en presencia del momento sin sucumbir a las distracciones malsanas, y parte de la cual no se asigna un juicio a todo lo que encontramos, mejora nuestro bienestar psicológico y físico . Se necesita práctica, pero no requiere más que voluntad. Uno no necesita inscribirse en clases, comprar equipo especial, descargar aplicaciones o viajar a un lugar específico para meditar o tener un enfoque más consciente de nuestra vida diaria.

6. Buscan significado.

Nuestro conjunto de herramientas de resiliencia se fortalece cuando experimentamos oportunidades de crecimiento y aprendizaje como resultado de eventos estresantes o traumáticos. De acuerdo con el modelo de cartera de resiliencia de Grych, Hamby y Banyard:

“El crecimiento postraumático se refiere a derivar el significado de experiencias altamente estresantes que conducen a cambios positivos en las opiniones del yo, el mundo y / o las relaciones (Tedeschi y Calhoun, 2004). Mientras que la resiliencia se conceptualiza como el mantenimiento de la salud psicológica a pesar de la exposición a la violencia, el crecimiento postraumático es un resultado saludable que se produce porque el individuo experimentó un evento estresante “.

¿Qué significa el significado ? Para algunos, el significado puede ser un sentido de propósito nuevo o fortalecido o una priorización de lo que más importa en sus vidas. Quizás la violencia o el trauma sobrevivientes les den una razón para vivir, una afirmación de la misión de su vida o un sentido de cómo quieren pasar su legado a la siguiente generación. Para otros, puede ser un llamado espiritual o la realización de que pueden transformar su sufrimiento en oportunidades de liderazgo u enseñanza.

7. Disponen de un menú de hábitos de autocuidado.

Las personas resilientes tienen una lista de hábitos positivos que los apoyan cuando más la necesitan. Todos podemos convertirnos en cuidadores de autocuidado en nuestra vida, notando las cosas que recargan nuestras baterías y llenan nuestra taza. La Dra. Karen Horneffer-Ginter, autora de Full Cup, Thirsty Spirit , comparte 25 ideas que nutren el alma, como buscar intencionalmente buenas noticias y el acto de conexión con la naturaleza apoyado por la investigación. Pero no basta con conocer nuestros hábitos de autocuidado, debemos dedicarles tiempo intencionalmente. Tal vez eso signifique comenzar una práctica diaria, como hacer ejercicio, meditar o llevar un diario diario de gratitud.

Hablando de diario. Cuando estamos en medio del estrés y la abrumación, nuestros pensamientos pueden girar con una velocidad vertiginosa y la desconexión. Podemos encontrar un respiro sacando los pensamientos de nuestra cabeza y poniéndolos en papel. Como escribió el Dr. James Pennebaker en su libro Writing to Heal , “Las personas que participan en la escritura expresiva informan que se sienten más felices y menos negativas que antes de escribir. De manera similar, los informes de síntomas depresivos, rumia y ansiedad general tienden a disminuir en las semanas y meses después de escribir sobre trastornos emocionales “.

Escribir, escribir un diario y hablar sobre nuestras emociones sostiene un espejo de nuestro estado actual de ser. Al ver nuestras palabras en papel o al escucharlas en voz alta, podemos ver cómo nos enfrentamos al estrés o al trauma.

De acuerdo con este artículo de Harvard Business Review, la capacidad de recuperación en nuestras vidas laborales aumenta al tomar descansos para la recuperación mental. “Si está intentando desarrollar resiliencia en el trabajo, necesita períodos de recuperación internos y externos adecuados. Como los investigadores Zijlstra, Cropley y Rydstedt escriben en su artículo de 2014: “La recuperación interna se refiere a los períodos más cortos de relajación que tienen lugar dentro de los marcos de la jornada laboral o la configuración del trabajo en forma de breves descansos programados o no programados, cambiando la atención cambiar a otras tareas de trabajo cuando los recursos mentales o físicos necesarios para la tarea inicial se agotan o agotan temporalmente. La recuperación externa se refiere a las acciones que tienen lugar fuera del trabajo, por ejemplo, en el tiempo libre entre los días laborales, y durante los fines de semana, días feriados o vacaciones. […] La falta de un período de recuperación está frenando dramáticamente nuestra capacidad colectiva para ser resistente y exitoso. La investigación ha encontrado que existe una correlación directa entre la falta de recuperación y el aumento de la incidencia de problemas de salud y seguridad “.

8. Practican una cosmovisión optimista.

Noten que no dije que inherentemente poseen una cosmovisión optimista. El Dr. Seligman señala en su libro, Auténtica Felicidad , que no tenemos que ser naturalmente optimistas para practicar una cosmovisión optimista. Para muchos de nosotros, incluido el autor, eso requiere práctica. Podemos captar nuestro pesimismo en el acto y decir: “No, eso no es lo que soy o lo que quiero ser”. ¿Cuál es una forma alternativa de ver esto?

Entonces, ¿qué es una visión del mundo optimista? Piensa en la persona más optimista de tu vida. Apuesto a que no siempre sonríen o llevan pompones como la pequeña animadora de la vida, pero probablemente tienen cierto entusiasmo por la vida y se guían por un conjunto de principios optimistas y valores sólidos. Quizás creen que las personas son inherentemente buenas, que las cosas suelen funcionar al final, o que hay un poder superior que las cuida. Tal vez se nieguen a aceptar que son víctimas de sus circunstancias y, en cambio, se centran en lo que tienen el poder de cambiar.

9. Entretienen finales alternativos.

No podemos confiar en una bola de cristal para predecir nuestro futuro, pero podemos entrenarnos para preguntar qué partes de nuestra historia actual son permanentes y cuáles pueden cambiar en el futuro. ¿Puedo ver esta situación de una manera diferente que no he estado considerando? ¿Puedo imaginar un final alternativo a esta situación? Esto nos ayuda a mantener una comprensión realista de que la situación actual está siendo coloreada por nuestra interpretación actual. Nuestras interpretaciones de nuestras historias siempre cambiarán a medida que crecemos y maduremos. Saber que la interpretación de hoy puede y va a cambiar nos da la fe y la esperanza de que las cosas pueden mejorar mañana.

10. Sin embargo, también salen de su cabeza.

En momentos de estrés tratamos de dar sentido a nuestro sufrimiento. Por qué me ha ocurrido esto a mi? ¿Me merecía esto? ¿Quién me hizo esto? ¿Por qué estoy siendo castigado? ¿Por qué la vida es tan injusta? Nuestras respuestas a estas preguntas crean una narrativa que podemos creer y aferrarnos o testimoniar y dejar flotar como nubes en el cielo. Al practicar esto último, es mucho menos probable que hagamos historias que no estén basadas en la realidad, las pequeñas ficciones que exacerban nuestros problemas. Las personas resilientes son testigos del giro de los hilos y salen de sí mismos. Dirigen sus energías mentales y físicas a otros lugares, como cuidar de otras personas o dedicarse a su trabajo o pasatiempo.

Referencias

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-web-violence/201509/the-resilience-secret-i-learned-the-apache-people

https://www.psychologytoday.com/us/blog/media-spotlight/201804/what-makes-us-resilient?

https://www.researchgate.net/publication/282531780_The_Resilience_Portfolio_Model_Understanding_Healthy_Adaptation_in_Victims_of_Violence

https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

http://time.com/4306492/boost-emotional-resilience/

https://hbr.org/2016/06/resilience-is-about-how-you-recharge-not-how-you-endure